13 næsten komplette proteinkilder til vegetarer og veganere

Indhold

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh og edamame
• 3. Amaranth
• 4. Boghvede
• 5. Ezekiel-brød
• 6. Spirulina
• 7. Hampfrø
• 8. Chia frø
• 9. Ernæringsgær
• 10. Ris og bønner
• 11. Pita og hummus
• 12. Jordnøddesmør sandwich
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

På trods af hvad nogle mennesker måske tror, ​​er der mange måder at få nok protein på en vegansk eller vegetarisk kost.

Imidlertid er ikke alle plantebaserede proteiner komplette proteiner, hvilket betyder proteinkilder, der indeholder passende mængder af alle ni essentielle aminosyrer.

Aminosyrer er byggestenene til proteiner. Mens din krop kan lave nogle af dem, skal ni fås gennem din diæt. Disse omtales som essentielle aminosyrer og inkluderer (1):

• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysin
• methionin
• phenylalanin
• threonin
• tryptofan
• valin

Dyreprodukter som oksekød, fisk, mejeri og æg indeholder nok af hver af disse essentielle aminosyrer. Således betragtes de som komplette proteiner (2).

Imidlertid er mange plantekilder for proteiner for lave i eller mangler en eller flere af disse essentielle aminosyrer. De betragtes som ufuldstændige proteinkilder.

I betragtning af at plantefødevarer indeholder forskellige mængder aminosyrer, kan du stadig få nok af hver essentiel aminosyre hele dagen ved at spise en varieret diæt og kombinere komplementære planteproteiner (3).

For eksempel er korn som ris for lavt i lysin til at betragtes som en komplet proteinkilde. Men ved også at spise linser eller bønner, der er højere i lysin, hele dagen, kan du være sikker på at få alle ni essentielle aminosyrer (3, 4).

Ikke desto mindre kan nogle mennesker lide at vide, at de får komplette proteiner i et bestemt måltid.

Heldigvis for veganere og vegetarer indeholder flere plantebaserede fødevarer og kombinationer tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer.

Her er 13 næsten komplette proteinkilder til vegetarer og veganere.

1. Quinoa

Quinoa er et gammelt korn, der ligner couscous, men har en crunchy struktur og nøddeagtig smag.

Da det ikke vokser fra græs som andre korn og korn, betragtes det teknisk som en pseudocereal og naturligt glutenfri (5).

En kop (185 gram) kogt quinoa giver ca. 8 gram protein (6).

Ud over at være et komplet protein giver quinoa mere magnesium, jern, fiber og zink end mange almindelige korn (7).

Du kan bruge quinoa i stedet for ris i de fleste opskrifter. Det kan også simmeres i en plantemælk til en cremet, proteinrig morgenmadsgrød.

Selvom de fleste supermarkeder har quinoa på lager, kan det at købe det online give dig et bredere udvalg og muligvis bedre priser.

Quinoa er et glutenfrit korn, der indeholder 8 gram protein pr. 1 kogt kop (185 gram). Det er også en god kilde til flere mineraler, herunder magnesium, jern og zink.

2. Tofu, tempeh og edamame

Tofu, tempeh og edamame er alle fremstillet af sojabønner og skaber fremragende plantebaserede proteinkilder (8).

Tofu er lavet af koaguleret sojamælk, der er presset til hvide blokke og kommer i en række forskellige strukturer, herunder silke, fast og ekstra fast. Da det er ganske intetsigende, har tofu en tendens til at tage smagen på de fødevarer, som den er kogt med.

En 3 ounce (85 gram) portion tofu giver ca. 8 gram protein. Det tilbyder også 15% af den daglige værdi (DV) for calcium samt mindre mængder kalium og jern (9).

Tempeh er meget chewier og nødderier end tofu og er lavet af gærede sojabønner, som ofte kombineres med andre frø og korn for at danne en fast, tæt kage.

I mellemtiden er edamame-bønner hele, umodne sojabønner, der er grønne og har en lidt sød, græsset smag. De er normalt dampet eller kogt og kan nydes alene som en snack. Alternativt kan de sættes til salater, supper eller kornskåle.

Tre ounces (85 gram) tempeh indeholder 11 gram protein. Denne servering er også en god kilde til fiber og jern og indeholder kalium og calcium (10).

En 1/2 kop (85 gram) hel edamame giver 8 gram protein sammen med en god mængde fiber, calcium, jern og C-vitamin (11).

Tofu, tempeh og edamame stammer alle fra hele sojabønner og fremragende kilder til komplet protein. En portion på 85 gram edamame eller tofu giver 8 gram protein, mens den samme portion tempeh har 11 gram.

3. Amaranth

Amaranth er en anden pseudocereal, der er en komplet proteinkilde (5).

Når det engang var blevet betragtet som en hovedfødevarer i kulturerne Incan, Mayan og Aztec, er det blevet et populært glutenfrit kornalternativ.

Amaranth er et alsidigt korn, der kan koges til en sideskål eller grød, eller dukkes i en stegepande for at tilføje struktur til granolabarer eller salater. Tilsvarende quinoa har den en delikat, nøddeagtig smag og bevarer sin knas, selv når den er kogt.

Når formalet til et mel, kan amaranth også bruges til glutenfri bagning.

En kop (246 gram) kogt amaranth giver ca. 9 gram protein. Det er også en fremragende kilde til mangan, magnesiumphosphor og jern (12).

Faktisk giver 1 kop (246 gram) kogt amaranth mere end 100% af DV til mangan, et vigtigt mineral, der er vigtigt for hjernesundhed (12, 13).

Hvis du ikke kan finde amaranth lokalt, kan du købe den online.

Amaranth er en glutenfri pseudocereal, der giver 9 gram protein pr. 1 kogt kop (246 gram). Det leverer også mere end 100% af DV til mangan.

4. Boghvede

Selvom det ikke er så højt med protein som quinoa eller amaranth, er boghvede en anden pseudocereal, der er en plantebaseret kilde til komplet protein (5).

Nødder i smag, de skrogede kerner eller gryn kan koges på lignende måde som havregryn eller males til et mel og bruges til bagning. I japansk madlavning forbruges boghvede oftest i form af nudler, der kaldes soba.

En kop (168 gram) kogt boghvede gryn giver ca. 6 gram protein (14).

Denne pseudocereal er også en god kilde til mange essentielle mineraler, herunder fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern (14).

Du kan købe boghvede i specialforretninger eller online.

Boghvede er et andet glutenfrit korn, der er en kilde til komplet protein, med 6 gram protein pr. 1 kogt kop (168 gram).

5. Ezekiel-brød

Ezekiel-brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter, herunder byg, sojabønner, hvede, linser, hirse og spelt.

To skiver (68 gram) af brødet indeholder 8 gram protein (15).

I modsætning til de fleste brød giver kombinationen af ​​fuldkorn og bælgfrugter i Ezekiel-brød alle ni essentielle aminosyrer (16).

Desuden antyder undersøgelser, at spirende korn og bælgplanter øger deres aminosyreindhold, især deres indhold af aminosyrelysin (17, 18).

For at få et ekstra proteinforøg skal du bruge Ezekiel-brød til at lave en vegansk BLT-sandwich med tempeh i stedet for bacon, eller rist brødet og fyld det med jordnøddesmør og chiafrø.

Du kan kigge efter Ezekiel-brød i dit lokale supermarked eller købe det online.

Ezekiel-brød er lavet af spiret fuldkorn og bælgfrugter og indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Bare to skiver (68 gram) giver 8 gram fyldt protein.

6. Spirulina

Spirulina er en type blågrønne alger, der er et populært supplement blandt dem på veganer og vegetariske diæter (19).

Mens det kan købes som tabletter, kan den pulveriserede form af spirulina let tilføjes til smoothies, granola barer, supper og salater for et boost af ernæring.

Bare 1 spiseskefuld (7 gram) tørret spirulina giver 4 gram protein (20).

Ud over at være en kilde til komplet protein, er spirulina rig på antioxidanter og en god kilde til flere B-vitaminer, kobber og jern (20).

Hvis du gerne vil prøve spirulina, kan du finde det i specialforretninger eller online.

Spirulina, et supplement lavet af blågrønne alger, er en kilde til komplet protein. En spiseskefuld (7 gram) giver 4 gram protein samt gode mængder B-vitaminer, kobber og jern.

7. Hampfrø

Kommer fra hampplanten Cannabis sativa, hampfrø er medlemmer af den samme art som marihuana, men de indeholder kun spormængder af tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktive bestanddel af marihuana (21).

Som et resultat heraf er det usandsynligt, at hampfrø indeholder nok THC til at forårsage en høj følelse eller nogen af ​​de andre psykoaktive effekter, der er forbundet med marihuana (22).

Der er dog bekymring for, at hampfrø kan blive forurenet med TCH fra andre dele af planten under høst eller opbevaring. Derfor er det vigtigt at købe frø fra pålidelige mærker, der tester for THC (22).

Teknisk en nød, de spiselige hvide inde i hampfrø kaldes hamphjerter og utroligt nærende.

Ud over at være en kilde til komplet protein er hampehjerter især rige på de essentielle fedtsyrer linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3) (23).

Tre spiseskefulde (30 gram) rå, skrogede hampfrø kan prale af imponerende 10 gram protein og 15% af DV til jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og zink (23).

Hamphjerter har en mild nøddeagtig smag og kan dryses over yoghurt eller salater, føjes til smoothies eller inkluderes i hjemmelavet granola og energibarer.

Disse velsmagende frø er vidt tilgængelige i butikker og online.

Hampfrø sælges ofte som hampehjerter og utroligt nærende. Ud over at give 10 gram protein i 3 spiseskefulde (30 gram), er de en god kilde til essentielle fedtsyrer, jern, kalium og flere andre essentielle mineraler.

8. Chia frø

Chiafrø er små runde frø, der ofte er sort eller hvid.

De er unikke ved, at de kan absorbere væske og danne et gellignende stof. Som et resultat kan de bruges til at fremstille buddinger og pektinfri syltetøj. De bruges også ofte som ægerstatning i vegansk bagning.

Imidlertid kan chiafrø også bruges rå som en toppning til havregryn eller salater, blandet i bagværk eller tilsat smoothies.

To spiseskefulde (28 gram) chiafrø giver 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3'er, jern, calcium, magnesium og selen (24, 25).

Hvis du gerne vil give chiafrø en chance, kan du give dig en chance på dit lokale supermarked eller online.

Chiafrø er små runde frø, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. To spiseskefulde (28 gram) indeholder 4 gram protein samt gode mængder omega-3-fedtsyrer og flere essentielle mineraler.

9. Ernæringsgær

Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae der er specifikt dyrket til at være et fødevareprodukt.

Kommercielt sælges ernæringsgær som et gult pulver eller flager og har en markant umami-smag, der kan bruges til at tilføje en ostlignende smag til veganske retter, såsom popcorn, pasta eller potetmos.

En 1/4-kop (15-gram) servering af næringsgær giver 8 gram komplet protein (26).

Når beriget, ernæringsgær kan også være en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inklusive B12 (26).

Du kan købe ernæringsgær lokalt eller online.

Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af gær, der giver en osteagtig, umami-smag til veganske retter. Bare 1/4 kop (15 gram) giver 8 gram protein.

10. Ris og bønner

Ris og bønner er en klassisk parring, der er en kilde til komplet protein.

Både brun og hvid ris er lav i lysin, men høj i methionin. I modsætning hertil er bønner høje i lysin, men lave i methionin. Som sådan giver du dig mulighed for at få nok af hver, såvel som de resterende syv essentielle aminosyrer, til at regne som et komplet protein.

En kop (239 gram) ris og bønner giver 12 gram protein og 10 gram fiber (27).

Mens du kan nyde blandingen alene, kan ris og bønner toppes med guacamole, salsa og ristede grøntsager til et enkelt, fyldt måltid.

Tilsammen indeholder ris og bønner alle ni essentielle aminosyrer til dannelse af en komplet proteinkilde. Cirka 1 kop (239 gram) giver 12 gram af dette næringsstof.

11. Pita og hummus

En lækker Mellemøstlig klassiker, pita og hummus er en anden kombination, der giver alle ni essentielle aminosyrer.

På samme måde som ris er hveden, der bruges til at fremstille pitabrød, for lav i lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Kikærter - den vigtigste ingrediens i hummus - er imidlertid rige på lysin (28, 29).

En mellemstor (57 gram) fuldkorns pit med 2 spsk (30 gram) hummus giver ca. 7 gram protein (30, 31).

Ud over at tjene som en snack vil tilføjelse af stegt eller bagt malet kikærterkugler, der kaldes falafel, øge proteinindholdet i din pit og hummus yderligere.

Kombinationen af ​​pita og hummus er en anden klassisk parring, der udgør en komplet proteinkilde. En mellemstor (57 gram) pita med 2 spsk (30 gram) hummus giver 7 gram protein.

12. Jordnøddesmør sandwich

En madpakke, naturlig jordnøddesmør, der er klemt mellem fuldkornsbrød, er en anden almindelig kombination, der resulterer i en komplet proteinkilde.

Som nævnt tidligere er hvede lav i lysin, mens pulser som jordnødder udgør det ved at være høj i lysin.

To skiver (62 gram) fuldkornsbrød med 2 spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør giver ca. 14 gram protein (32, 33).

Den nøjagtige mængde protein kan dog variere afhængigt af det brødmærke, du køber.

Når du vælger et jordnøddesmør, skal du sigte mod et produkt med minimale ingredienser, ideelt set kun jordnødder og måske lidt salt.

Hvedebrød har lavt lysin, men når det kombineres med lysinrigt jordnøddesmør, bliver det en komplet proteinkilde. Én jordnøddesmør sandwich giver cirka 14 gram protein.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein er et køderstatningsprodukt, der markedsføres under navnet Quorn.

Lavet af en naturligt forekommende svamp kaldet Fusarium venenatum, er det undertiden blandet med æg eller mælkeprotein, inden det formes til småkager, koteletter eller strimler. Som et resultat er ikke alle mycoprotein-produkter veganske (34).

Både Food and Drug Administration (FDA) og Det Forenede Kongeriges Food Standards Agency har bestemt, at mycoprotein er sikkert nok til at blive solgt til offentligheden (34).

Der er dog nogle bekymringer for, at svampeingrediensen i den kan forårsage farlige allergiske reaktioner hos nogle individer (35).

Da det stadig er en rig kilde til essentielle aminosyrer og lavt natrium, sukker og fedt, er det en populær mulighed for dem, der leder efter et plantebaseret alternativ til kylling (34).

Mens mængden af ​​protein varierer efter produkt, indeholder en 75 gram Quorn Chik’N patty 9 gram protein (36).

Hvis du vil prøve mycoprotein, kan du finde mange Quorn-produkter i butikker og online.

Mycoprotein, et populært kødalternativ, sælges under mærkenavnet Quorn. Mens mængden af ​​protein varierer efter produkt, giver en Quorn Chik’N-pattekød ca. 9 gram komplet protein.

Bundlinjen

På trods af nogle bekymringer over at være i stand til at få tilstrækkeligt protein på en veganer eller vegetarisk diæt, er mange plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold tilgængelige.

Desuden indeholder flere af disse fødevarer endda alle ni essentielle aminosyrer og betragtes derfor som komplette proteiner.

For at sikre, at du imødekommer dine aminosyrebehov på en vegansk eller vegetarisk kost, kan du prøve at inkorporere en række af disse komplette proteinkilder eller kombinationer af næsten komplette valg i din plantebaserede diæt.