Sådan forbereder du dig på et maraton

Indhold

• Tips til at køre maraton
• 1. Lav fysisk forberedelse
• 2. Gør mental forberedelse
• 3. Hvil og hvile
• 4. Oprethold en sund diæt
• Risici ved at løbe et maraton
• Hvis du er overvægtig og vil løbe et maraton, se hvordan du forbereder dig på: 7 tip til løb, når du er overvægtig.

For at forberede dig på et maraton skal du løbe udendørs mindst 4 gange om ugen i 70 minutter til 2 timer. Det er dog også vigtigt at træne strækninger og vægttræning for at styrke musklerne, da det er vigtigt at være ledsaget af en lærer.

Den fysiske forberedelse til et maraton tager mindst 5 måneder, og i tilfælde af begyndere tager det i gennemsnit 1 og et halvt år, begyndende med at løbe 5 km, 10 km og 22 km gradvist.

Derudover er det vigtigt at spise mad rig på kulhydrater og proteiner, drikke rigeligt med vand, sove mindst 8 timer om natten og få selvtillid og motivation for at fortsætte med at køre indtil slutningen.

Tips til at køre maraton

Nogle vigtige tip til at løbe en maraton inkluderer:

• Gå til lægen at udføre blodprøver og ergospirometriske tests, som vurderer niveauet af fysisk kondition, hjertets og lungernes funktion
• Brug specifikke løbesko;
• Brug pulsmåler, kendt som en bryst- eller håndledsfrekvensmåler;
• Vælg udendørs træningundgår løbebånd
• Vær en del af en løbende gruppe at øge motivationen
• Sænk træningstempoet i løbet af de sidste 2 uger af løbet, for at beskytte kroppen.

Ud over disse tip er det vigtigt at foretage en fysisk og mental forberedelse for at udholde testen er nødvendig:

1. Lav fysisk forberedelse

For at løbe maraton anbefales det, at du løber regelmæssigt i mindst 1 år mindst 3 gange om ugen og træner mindst 5 km. Men hvis personen er nybegynder, skal han først forberede sig fysisk og først derefter dedikere sig til specifik træning til maraton. Læs mere på: 5 tip til forbedring af din løbepræstation.

Generelt skal træningsplanen for løb af maraton planlægges af en træner og skal udføres hver uge, herunder:

• Kør mindst 3 gange i løbet af ugen, kører mellem 6 og 13 km;
• Lav 1 fjerntræning, som kan nå 32 km;
• Forøg afstanden ugentligt, men ikke overstiger 8 km stigningen om ugen;

• Gentag antallet af tilbagelagte kilometer hver 15. dag.

Under fysisk forberedelse til at løbe et maraton, skal der ud over løb også strækkes og muskelstyrkes, især maveøvelser. Sådan gør du det: 6 øvelser til at definere maven derhjemme.

2. Gør mental forberedelse

For at løbe et maraton er mental forberedelse nødvendig, da løbet kan tage mellem kl. 2 og kl. 5, hvilket resulterer i træthed og træthed. Derfor er det vigtigt at:

• Kend løbet på forhånd, opmærksom på referencer og spor;
• Se tidligere løb eller film med beviser;
• Chat med atlets der har kørt en maraton.

Incitamentet fra familie og venner er normalt også meget vigtigt for at få succes med at træne og på løbsdagen.

3. Hvil og hvile

Udover løbetræning skal atleten hvile dagligt og sove mindst 8 timer om natten. Se nogle tip til at sove godt på: 10 tip til at sove godt.

For at genoprette træthed og kroppen til at hvile er det også vigtigt at vælge 1 eller 2 dage i ugen, ikke at løbe og bare lave nogle sit-ups eller strækninger for at genvinde energi.

4. Oprethold en sund diæt

I løbet af månederne med forberedelse til et maraton er det vigtigt at spise en sund og afbalanceret diæt, spise hver 3. time af mad rig på kulhydrater og proteiner og drikke mindst 2,5 liter vand om dagen. Det er også vigtigt at være særlig opmærksom på mad før og efter træning.

Derudover skal du på løbet af dagen og for at udholde løbet indtil slutningen spise 2 timer, 1 time og 30 minutter inden du løber for at holde dit sukkerindhold stabilt uden at have kramper og holde din puls regelmæssig. Læs mere på: Hvad man skal spise før og efter maraton.

Risici ved at løbe et maraton

At løbe et maraton er en meget krævende udfordring, som kan forekomme:

• Dehydrering på grund af overdreven svedtendens, og for at undgå det skal du drikke vand og energidrikke under løbet;
• Tarmkramperpå grund af det lave natriumniveau, og lidt salt skal indtages under hele prøvesmagningen;
• Har kramperpå grund af mangel på kalium;
• Ankel- eller benskader, såsom forstuvninger eller senebetændelse;
• Kvalme eller opkastning på grund af den intense indsats.

For at undgå disse komplikationer, der kan opstå, mens atleten kører, er det vigtigt at drikke vand og energidrikke som Gold Drink.

Hvis du er overvægtig og vil løbe et maraton, se hvordan du forbereder dig på: 7 tip til løb, når du er overvægtig.