Hvordan påvirker kaffe vægt?

Indhold

• Sort kaffe kan muligvis fremme en sund vægt
• Kaffe er lav i kalorier
• Koffein kan øge stofskiftet
• Koffein kan reducere din appetit
• Kaffe kan stadig tilskynde til vægtøgning
• Koffein kan forstyrre sunde søvnmønstre
• Populære kaffekoblinger er opfede
• Visse kaffedrikke er fyldt med kalorier og sukker
• Hvordan man drikker kaffe uden at gå op i vægt
• Bundlinjen

Kaffe er en af ​​de mest populære drikkevarer i verden.

Effekten af ​​kaffe på vægtstyring er imidlertid blandet.

Dens fordele inkluderer appetitkontrol og forbedret stofskifte, hvilket kan hjælpe med vægttab.

Endnu, kaffe indeholder koffein, hvilket kan føre til dårlig søvn og mere sukkertrang hos visse individer - begge faktorer, der kan have negativ indflydelse på vægten. Derudover indeholder mange kaffedrikke tilsat sukker og overdreven kalorier.

Denne artikel ser nærmere på, hvordan kaffe påvirker din vægt.

Sort kaffe kan muligvis fremme en sund vægt

Sort kaffe - uden yderligere ingredienser - er meget kalorifattig og kan hjælpe dig med at opnå en sund vægt.

Kaffe er lav i kalorier

Når du prøver at tabe sig, er du nødt til at skabe et kaloriunderskud. Du kan gøre dette enten ved at øge fysisk aktivitet eller forbruge færre kalorier.

En nem måde at reducere kaloriindtagelsen er at vælge drikkevarer med lavere kalorieindhold. F.eks. Kan udskiftning af kun 1 kop (240 ml) af en højkalorie, sukkersødet drikke med den samme mængde vand føre til over 1,9 kg vægttab over 6 måneder (1).

I sig selv er kaffe en meget kaloridrik drik. Faktisk har 1 kop (240 ml) brygget kaffe kun 2 kalorier (2).

Kaffe indeholder dog kun dette lille antal kalorier, hvis du drikker det sort - uden tilsætning af sukker, mælk eller andre ingredienser.

Hvis du forsøger at reducere dit samlede kalorieindtag, kan udskiftning af drikkevarer med højt kalorieindhold - såsom soda, juice eller chokolademælk - med almindelig kaffe være et godt sted at starte.

Koffein kan øge stofskiftet

Koffein er en naturlig stimulant, der ofte findes i kaffe, te og soda. Per portion indeholder kaffe typisk den højeste mængde koffein af disse tre drikkevarer.

Ét kop (240 ml) brygget kaffe tilbyder cirka 95 mg koffein. Koffeinindholdet varierer stadig afhængigt af bønntypen, ristestil og forberedelse (3).

Koffein kan forbedre dit stofskifte - et mål på hvor mange kalorier din krop forbrænder hver dag. Dette er en af ​​grundene til, at koffein er inkluderet i mange kosttilskud.

Imidlertid kan store doser koffein være påkrævet for at påvirke metabolismen markant.

For eksempel fandt en undersøgelse, at en koffeindosis på 4,5 mg pr. Pund kropsvægt (10 mg pr. Kg) øgede stofskiftet med op til 13%. Dette svarer til 680 mg koffein - hele 7 kopper (1.660 ml) kaffe til en person, der vejer 150 kg (68 kg) (4).

Visse undersøgelser viser stadig, at regelmæssigt indtagelse af koffein kan forbedre vedligeholdelse af kropsvægt og vægttab.

I en undersøgelse var en stigning i koffeinindtag forbundet med mindre vægtøgning over 12 år. Alligevel var de deltagere, der konsumerede mest koffein, kun ca. 1 pund (0,4–0,5 kg) lettere end dem med lavere koffeinindtag (5).

En anden undersøgelse så på mennesker, der med succes tabte sig. De, der spiste mest kaffe og koffein, var mere succesrige med at bevare deres vægttab over tid (6).

Koffein kan reducere din appetit

Koffein kan også hjælpe med at reducere din appetit.

Appetit kontrolleres af mange forskellige faktorer, herunder næringssammensætningen af ​​måltider, hormoner og aktivitetsniveauer. At drikke koffeinfri kaffe kan reducere niveauerne af sulthormonet ghrelin (7).

Derudover viser undersøgelser, at det at drikke koffeinfri kaffe kan reducere antallet af kalorier, du spiser i løbet af dagen, sammenlignet med ikke at drikke den (8, 9).

Forskningen omkring koffein som en appetitdæmpende middel er imidlertid modstridende, og nogle studier rapporterer, at koffein har ringe eller ingen effekt på følelser af fylde (10).

Således er flere undersøgelser nødvendige.

Resumé Almindelig, sort kaffe er meget lav i kalorier og meget koffein. Koffein er et naturligt stimulerende middel, der kan øge dit stofskifte og mindske niveauerne af sulthormoner, hvilket kan forhindre vægtøgning.

Kaffe kan stadig tilskynde til vægtøgning

Selvom nogle undersøgelser antyder, at kaffe kan være gavnligt for vægttab, kan det også påvirke vægten negativt på flere måder.

Koffein kan forstyrre sunde søvnmønstre

Koffein fungerer som et stimulerende middel ved at blokere virkningen af ​​adenosin, et kemikalie i din hjerne, der gør dig søvnig (11).

Dette kan være nyttigt, hvis du har brug for et ekstra stød af energi. Hvis konsumeret senere på dagen, kan kaffe dog forstyrre dine søvnmønstre.

Dette kan igen føre til vægtøgning. Dårlig søvn er forbundet med højere kropsvægt, øget appetit og mere suget efter forarbejdet mad (12, 13, 14).

Populære kaffekoblinger er opfede

Mange mennesker forbinder kaffe med en sød godbit, f.eks. Et wienerbrød. Det skyldes, at koffein ændrer din opfattede sødme følelse, hvilket kan resultere i suget på sukkerholdige fødevarer (15).

Den daglige tilsætning af en snack med høj sukker til din kaffe kan føre til en eventuel vægtøgning.

For at undgå sukkertrang og potentiel vægtøgning, der kan komme med indtagelse af sød god mad, der indeholder kalorieindhold, kan du nyde din kaffe med mad, der giver en kilde til protein og sundt fedt - såsom en håndfuld nødder eller en ægmorgenmad.

Protein og fedt fremmer begge fylde og kan reducere hyppigheden af ​​sukkertrang (16).

Visse kaffedrikke er fyldt med kalorier og sukker

Selvom almindelig kaffe er lav i kalorier, er mange kaffedrikke fyldt med kalorier og sukker.

Kaffebarer og populære franchiser sælger sødede kaffedrikke, der indeholder tilsat sukker og hundreder af kalorier. For eksempel har en Starbucks Grande (16 ounces eller 470 ml) Caramel Frappuccino 420 kalorier og over 16,5 tsk (66 gram) sukker (17).

Regelmæssig indtagelse af sukkerholdige drikkevarer, såsom sødede kaffeblandinger, er forbundet med vægtøgning og en højere risiko for fedme (18).

Derudover tilføjer mange mennesker smør eller kokosnøddeolie til deres kaffe for at fremstille en trendy drink kaldet Bulletproof kaffe.

Selvom tilføjelse af sunde fedtstoffer som kokosnøddeolie til din diæt kan være til gavn for sundheden, kan tilføjelse af for mange af disse fedtindhold med højt kalorieindhold til din kaffe - uden at justere for de ekstra kalorier - give anledning til fyring og føre til uønsket vægtøgning.

Resumé Kaffeineret kaffe kan have negativ indflydelse på søvn, hvilket kan fremme vægtøgning. Hvad mere er, nogle kaffedrikke indeholder meget sukker og / eller fedt, hvilket kan føre til overskydende kaloriindtagelse og efterfølgende vægtøgning.

Hvordan man drikker kaffe uden at gå op i vægt

Der er mange måder at nyde din daglige kop kaffe uden at gå op i vægt.

Det vigtigste tip er at undgå at tilsætte overskydende sukker til din kaffe. Sukker er til stede i mange aromatiserede cremeholdere og forberedte lattéer - og mange mennesker tilsætter bordsukker eller flydende sødestoffer som agavesirup direkte til deres kop joe.

Her er et par måder at reducere sukkerindtagelsen, mens du stadig tilføjer smag til din kaffe:

• Drys lidt kanel over.
• Brug usødet mandelmælk, kokosmelk eller halvanden halvdel.
• Brug en lille mængde af et naturligt sødestof uden kalorier, såsom stevia.
• Tilsæt et par dråber vaniljeekstrakt.
• Smelt i en lille firkant af mørk chokolade af høj kvalitet.

Selvom halvanden halvdel og kokosmelk er lav i sukker, er de højere i kalorier end de andre tilsætninger. Det er bedst at bruge små mængder af disse produkter i din kaffe for at forhindre overskydende kaloriindtagelse.

Kaffe har en naturligt bitter smag, så du kan muligvis gradvist nedsætte mængden af ​​tilsat sødestof for at justere dine smagsløg. Næste gang du køber en sødet latté, kan du prøve at bede om halvdelen af ​​den sædvanlige mængde smagsirup.

Bedre endnu, forbered din egen kaffe derhjemme. Dette giver dig mulighed for ikke kun at kontrollere mængden af ​​sødestof, men også spare penge.

Hvis du nyder skudsikker kaffe, kan du prøve at vælge sunde fedtstoffer - såsom græsfodret smør eller kokosnøddeolie - og brug små mængder. Vær desuden opmærksom på dit daglige kalorieindtag for at sikre, at du ikke overforbruger kalorier.

Resumé Du kan minimere din risiko for at gå på vægt med kaffe ved at begrænse tilsat sukker, inkorporere sundere smagsalternativer og undgå overskydende kalorier.

Bundlinjen

Kaffe alene forårsager ikke vægtøgning - og kan faktisk fremme vægttab ved at øge stofskiftet og hjælpe med at kontrollere appetitten.

Det kan dog have negativ indflydelse på søvn, hvilket kan fremme vægtøgning. Derudover er der mange kaffedrikke og populære kaffekoblinger med mange kalorier og tilsat sukker.

For at minimere din risiko for vægtøgning kan du prøve at skære tilsat sukker og højt kalorieindhold tilsætningsstoffer.

Forbrug af en daglig kop kaffe kan være en sund måde at starte din dag på. Det er dog vigtigt at være opmærksom på de ingredienser, der bruges, når du tilbereder eller bestiller din drink.