Korndiet gennemgang: Fungerer det for vægttab?

Indhold

• Healthline diæt score: 2 ud af 5
• Hvad er korndiet?
• Sådan følger du korndiet
• Hjælper det vægttab?
• Andre mulige fordele
• Potentielle ulemper
• Kan have højt sukkerindhold
• Lavt i kalorier, protein og sunde fedtstoffer
• Mad at spise
• Fødevarer at undgå
• 3-dages prøve menu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bundlinjen

Healthline diæt score: 2 ud af 5

På korndiet erstatter du to måltider om dagen med korn og mælk.

Selvom kosten har eksisteret i et stykke tid, har den for nylig steget i popularitet.

Det ser ud til at være effektivt til kortsigtet vægttab og kan være rig på fiber og fuldkorn. Alligevel kan det også være højt i sukker og alt for restriktivt.

Her er en omfattende gennemgang af kornkosten, der hjælper dig med at beslutte, om det passer til dig.

• Samlet score: 2
• Hurtigt vægttab: 2,5
• Langsigtet vægttab: 1
• Let at følge: 2.5
• Ernæringskvalitet: 2

BUNDENDE LINJE: På kornkosten udskifter du to måltider om dagen med korn og mælk, mens du holder dit tredje måltid og snacks lave i kalorier. Det kan hjælpe med kortsigtet vægttab, men er ikke bæredygtigt eller ernæringsmæssigt afbalanceret.

Hvad er korndiet?

Kornkosten fik almindelig popularitet fra "Special K Challenge".

Speciel K-korn er længe blevet markedsført som en sund mad, der kan hjælpe dig med at tabe sig, og nogle kasser med korn havde endda instruktionerne til to-ugers udfordringen trykt på dem.

Kellogg's - Special K's moderselskab - fremmer dog ikke længere denne udfordring eller korndiet.

På denne diæt erstatter du din morgenmad og frokost med en servering fuldkorns korn og skummetmælk eller fedtfattig mælk.

Din middag og snacks skal være lille, lav i kalorier og indeholde et magert protein samt fuldkorn, frugt og grøntsager.

Desuden indebærer nogle diætudfordringer kun at spise korn med mælk i en hel uge. Alligevel er det bedst at undgå disse udfordringer, da de kan være ekstremt lave i kalorier og protein og kan forårsage træthed, nedsat fokus og humørsvingninger ().

På korndiet udskifter du to måltider om dagen med en servering fuldkorn og mælk med lavt fedtindhold. En populær version var "Special K Challenge".

Sådan følger du korndiet

Korndiet er relativt let at følge.

Du skal blot udskifte både morgenmad og frokost med en servering korn og 1 / 2-2 / 3 kop (120-180 ml) skummetmælk eller fedtfattig mælk. Kornet skal fortrinsvis have lavt tilsat sukker og fremstillet af fuldkorn, såsom Special K, Total eller almindelige majsflager.

Til middag rådes det til at vælge et måltid, der er rig på frugt, grøntsager og fuldkorn samt lavt fedtindhold og kalorier - ideelt set 450 eller færre kalorier.

Eksempler inkluderer en grillet kyllingesalat med vinaigrette dressing og frisk frugt eller brun ris med laks og krydret grøntsager.

Du har også tilladelse til to snacks om dagen, der hver giver 100 eller færre kalorier.

Hvis du følger denne diæt nøje, spiser du sandsynligvis ca. 1.200–1.500 kalorier om dagen, hvilket burde resultere i vægttab for de fleste mennesker. Kalorier afhænger af det korn, du vælger, og hvor meget af det du spiser.

Det anbefales at spise en portion af det valgte korn til morgenmad og frokost. Serveringsstørrelsen er defineret af ernæringsetiketten på æsken og er almindeligvis 2 / 3–1 kop (ca. 28-42 gram).

De fleste mennesker følger korndiet i fem dage til to uger. Du bør ikke følge diætet længere end det, da det er svært at overholde, kan være lavt i kalorier og protein og kan resultere i madbehov (2,,).

For at følge korndiet skal du erstatte morgenmad og frokost med en servering fuldkornsprodukter med mælk med lavt fedtindhold. Din aftensmad og snacks skal være lav i kalorier og indeholde magert protein, fuldkorn og frugt eller grøntsager.

Hjælper det vægttab?

Mange mennesker har tabt sig på korndiet på grund af den kaloriebegrænsning, det indebærer ().

En undersøgelse hos 24 voksne på den 2-ugers "Special K Challenge" viste, at deltagerne skar deres indtag med ca. 600 kalorier om dagen og tabte sig og fedtmasse (2).

Denne undersøgelse blev imidlertid sponsoreret af Kellogg's - producenterne af Special K - så resultaterne kan være partiske (2).

Desuden er vægttabet muligvis ikke bæredygtigt. At reducere dit kalorieindtag markant ved at følge en restriktiv diæt som korndiet har vist sig at gøre det vanskeligere at tabe sig og holde det væk i det lange løb (,,).

For eksempel falder niveauer af leptin, et hormon der fortæller din krop, når du har fået nok mad, når du begrænser dine kalorier. Nedsatte leptinniveauer kan føre til øget sult og madbehov (,).

Når du pludselig mindsker antallet af kalorier, du spiser, kompenserer din krop desuden ved at nedsætte din stofskifte eller antallet af kalorier, du forbrænder ().

De mest succesrige diætplaner er bæredygtige på lang sigt med et gradvist fald i kalorier over tid for at mindske disse negative virkninger (,).

Du kan tabe dig på korndiet som følge af kaloribegrænsning. Alligevel er du muligvis ikke i stand til at holde vægten væk på lang sigt på grund af nogle af de virkninger, som kaloriebegrænsning har på dit stofskifte.

Andre mulige fordele

Hvis du vælger fuldkorn, er det en god måde at øge dit fuldkorns- og fiberindtag at følge korndiet.

Højere fuldkornsindtag er forbundet med bedre sundhedsresultater og en nedsat dødsrisiko af alle årsager ().

Faktisk i en gennemgang af undersøgelser med over 1 million deltagere var hvert 28 gram fuldkorn, der blev forbrugt om dagen, forbundet med et fald på 9% i risikoen for død fra enhver årsag og en 14% lavere risiko for død ved hjerteanfald () .

Fibrene i fuldkorn fremmer en sund fordøjelse og kan hjælpe dig med at styre din vægt ().

Alligevel er det vigtigt at bemærke, at blot at øge dit indtag af mere næringsdigt, hele fødevarer som grøntsager og frugt vil give den samme fordel.

Kornkosten kan være rig på fuldkorn og fiber, som er forbundet med bedre sundhedsresultater, herunder en lavere risiko for død af alle årsager og øget vægttab.

Potentielle ulemper

Udover at være en restriktiv diætplan, der måske ikke hjælper dig med at holde vægten væk på lang sigt, har korndiet andre ulemper at overveje.

Kan have højt sukkerindhold

Tilføjet diæt sukker er knyttet til flere sundhedsmæssige problemer og bør begrænses til mindre end 5% af dit samlede kalorieindtag ().

Korn diæt kan være meget høj i sukker. Selvom du vælger en korn, der ikke smager sød, indeholder de fleste produkter tilsat sukker i en eller anden form.

Hvad mere er, korn og mælk indeholder begge højt kulhydratindhold, der nedbrydes til sukker, der giver energi til din krop.

Disse naturlige sukkerarter er ikke nødvendigvis usunde, men kan gøre vægttab vanskeligere og føre til udsving i blodsukkeret hos nogle mennesker (,,).

At vælge korn med lavt sukkerindhold, såsom original Special K, er en bedre mulighed end sukkerholdige korn som frugtløkker eller frostede flager.

Lavt i kalorier, protein og sunde fedtstoffer

Kornkosten kan have et lavt proteinindhold, sundt fedt og samlede kalorier, medmindre det er meget nøje planlagt.

Din krop har brug for protein til at opbygge og vedligeholde dine muskler, væv og enzymer - proteinbaserede forbindelser, der styrer flere kropsfunktioner. Ligesom fiber hjælper protein også med at holde dig mæt (,).

Derudover er korndiet udråbt som en fedtfattig diæt. Du opfordres til at bruge skummetmælk eller fedtfattig mælk for at holde dine kalorier lave.

Mens fedt stadig har flere kalorier pr. Gram end protein eller kulhydrater, viser nyere forskning, at fedt i kosten, inklusive mættede fedtstoffer, kan være en del af en sund kost og måske endda hjælpe dig med at tabe sig, fordi de fylder (,,,).

Endelig kan overdreven begrænsning af kalorier forårsage metaboliske ændringer, der gør det vanskeligt at opretholde vægttab samt føre til træthed og nedsat mental klarhed (,,,).

Kornkosten indeholder højt sukkerindhold, hvilket kan gøre vægttab vanskeligere. Desuden kan det have et lavt proteinindhold og sunde fedtstoffer.

Mad at spise

På kornkosten spiser du primært korn og mælk. Alligevel tilskynder det at spise magert kød, frugt, grøntsager og fuldkorn til snack- og middagsmad.

Her er en liste over fødevarer, du kan spise på korndiet:

• Kulhydrater: fuldkorns korn, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, havregryn, korn, luftpoppet popcorn
• Frugter: enhver hel frugt, såsom æbler, bananer, appelsiner, jordbær og vandmelon
• Grøntsager: eventuelle grøntsager, herunder salat, spinat, gulerødder, paprika og svampe
• Protein: bønner, tofu, jordnøddesmør, æggehvider, magert kød som kylling eller kalkunbryst
• Mejeri: fedtfattig eller skummetmælk, fedtfattig eller fedtfri yoghurt, fedtfattige oste, græsk yoghurt
• Fedtstoffer: fedtfattigt, oliebaseret smøremiddel, olivenolie (i moderation), madlavningssprays, fedtfattig mayonnaise

På korndiet opfordres du til at vælge fuldkorn og mælk med lavt fedtindhold ud over magre proteiner, fuldkorn, frugt og grøntsager.

Fødevarer at undgå

Følgende fødevarer bør undgås på korndiet, da de indeholder meget fedt, raffineret sukker og kalorier:

• Sukkerholdige fødevarer: kager, kager, bagværk, slik, kiks, pandekager, vafler
• Frugter: frugtsaft, frugtbaserede desserter som banan budding eller kirsebær tærte
• Grøntsager: Pommes frites, voldsramte eller stegte grøntsager
• Protein: fede stykker kød, æggeblommer, voldsramte eller stegte kød som stegt kylling, svinekødspølse og bacon
• Fedtfattigt mejeri: fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt, kraftig fløde, halv og halv, is, flødeskum, creme fraiche, fedtfattige oste
• Fedtstoffer: smør, olie i store mængder, fuldfedt majones

Mens du er på korndiet, skal du undgå fødevarer med et højt fedtindhold, raffineret sukker eller kalorier, herunder kager, stegte fødevarer og mejeriprodukter med fuld fedt.

3-dages prøve menu

Nedenfor er en 3-dages prøvemenu til korndiet, som inkluderer to snacks om dagen.

Dag 1

• Morgenmad: 1 kop (40 gram) korn i alt (eller en anden fuldkornsprodukter) med 1/2 kop (120 ml) skummetmælk
• Snack 1: 3 mini sød peberfrugter med 1 spiseskefuld (10 gram) spredt ost med fedtfattig flødeost
• Frokost: 1 kop (40 gram) i alt korn (eller en anden fuldkornsprodukter) med 1/2 kop (120 ml) skummetmælk
• Snack 2: 1/2 kop (74 gram) blåbær med 1/2 kop (123 gram) fedtfattig yoghurt
• Aftensmad: 1 link kyllingepølse, 1/2 kop (93 gram) røde bønner, 1/2 kop (50 gram) brun ris og 1/2 kop (80 gram) skåret okra kogt med olivenolie madlavningsspray

Dag 2

• Morgenmad: 1 kop (40 gram) i alt korn (eller en anden fuldkornsprodukter) med 1/2 kop (120 ml) skummetmælk
• Snack 1: 1 lille æble med 1/2 kop (123 gram) yoghurt med lavt fedtindhold
• Frokost: 1 kop (40 gram) i alt korn (eller en anden fuldkornsprodukter) med 1/2 kop (120 ml) skummetmælk
• Snack 2: 1 ounce (28 gram) fedtfattig ost med 5 helhvede kiks
• Aftensmad: 1/2 kop (70 gram) fuld hvede spaghetti, 1 kop (250 gram) spaghetti sauce med malet kalkun, 1 ounce (28 gram) fedtfattig mozzarellaost og 1 kop (160 gram) dampet broccoli

Dag 3

• Morgenmad: 1 kop (40 gram) i alt korn (eller en anden fuldkornsprodukter) med 1/2 kop (120 ml) skummetmælk
• Snack 1: 2 stilke selleri med 1 spsk (16 gram) jordnøddesmør
• Frokost: 1 kop (40 gram) i alt korn (eller en anden fuldkornsprodukter) med 1/2 kop (120 ml) skummetmælk
• Snack 2: 1/2 af en stor grapefrugt med 1/2 kop (105 gram) hytteost
• Aftensmad: 2 stykker fuldkornsbrød, 3 ounce (85 gram) deli-stegt kalkun, 1 skive schweizisk ost, 2 teskefulde (10 gram) honning sennep og en lille sidesalat med 1 spsk (16 gram) vinaigrette

Ovenstående 3-dages prøvemenu til korndietten inkluderer to måltider om dagen med korn og mælk, et tredje afbalanceret måltid og to snacks med lavt kalorieindhold hver dag.

Bundlinjen

På korndiet spiser du korn med mælk to gange om dagen. Dit tredje måltid og snacks skal være lavt i kalorier.

Kosten er rig på fuldkorn og fiber og hjælper sandsynligvis med kortsigtet vægttab, hvis det gøres korrekt.

Alligevel kan det være højt i sukker og lavt i kalorier, protein og sunde fedtstoffer. Hvis du ønsker at opnå varigt vægttab, kan andre, mere afbalancerede diætplaner være et bedre og mere bæredygtigt valg.