Kan du virkelig indhente søvnen?

Indhold

• For det første, hvad er søvngæld, nøjagtigt?
• Så kan du indhente søvn?
• Den bedste måde at indhente søvn på
• Anmeldelse for

Sikker på, du kender vigtigheden af ​​en god nattesøvn (styrket immunforsvar, bedre humør, forbedret hukommelse, listen fortsætter). Men faktisk at score de anbefalede syv til ni timer kan ofte virke som en pibedrøm, især når man binger Bridgeton ind i de små timer af morgen føles så forbandet godt. Og mens du ser uret tikke forbi, hvad der skulle være din sengetid, tænker du ved dig selv, ’Eh, jeg sover bare sent i weekenden og gør op med det. "

Desværre er det dog ikke så let at gøre op med tabt søvn - eller hvad eksperter har kaldt "søvnskyld". Så det spørgsmål alle undrer sig over: Kan du virkelig indhente søvn? Forud, svaret, ifølge eksperter og forskning.

For det første, hvad er søvngæld, nøjagtigt?

Også kendt som et søvnunderskud, "søvngæld er et akkumuleret behov for søvn," siger Meredith Broderick, M.D., søvnspecialist og grundlægger af Sound Sleep Guru. Uanset om årsagen er for mange sene nætter med Netflix eller en tilstand som søvnangst, er søvngæld forskellen mellem den mængde søvn, en person har brug for, og den mængde, de faktisk får. For eksempel, hvis din krop har brug for otte timers søvn pr. Nat for at føle og fungere bedst, men kun får seks, har du akkumuleret to timers søvnskyld, ifølge Sleep Foundation. (Relateret: Skal du sove med dine sokker på?)

Med hver nat med forkortet shuteye akkumuleres din søvngæld, hvilket afspejler summen af ​​alle de timers søvn, du har gået glip af. Og jo mere sovende gæld du påløber, desto mere sandsynligt er det, at du vil opleve negative bivirkninger, såsom søvnmangel og de psykiske og fysiske konsekvenser, der kan komme med det (fra forværret koncentration, angst og depression til øget risiko for diabetes og hjerte sygdom).

Efter at have forsømt en nat mellem lagnerne (aka akut søvnmangel), er det muligt langsomt at tilbagebetale søvngæld ved at få en ekstra time eller to med lukket øje for de følgende en eller to nætter. Men kronisk søvnmangel (defineret som at få mindre end det anbefalede minimum på syv timers søvn per nat over en længere periode) er sværere at afhjælpe.

Så kan du indhente søvn?

"På kort sigt, ja," siger Dr. Broderick. "På sigt afhænger det, og det er ikke altid muligt at komme sig helt."

Det betyder, at du teknisk set kan betale af på en nylig søvngæld, men hvis du har stået til kort med shuteye i et par måneder eller endda et år, vil du ikke være i stand til at indhente alle de mistede zzz'er. Så ja, at sove ind en lørdag formiddag efter en urolig nat torsdag eller fredag ​​kan faktisk være en effektiv måde at indhente den nyligt mistede søvn. Og det samme er tilfældet for weekend lure: En hurtig snooze på 10 til 30 minutter kan være forfriskende, mens en længere lur på flere timer kan være særligt nyttig til at genvinde tabt søvn. Hovedet er dog oppe: Jo længere lur, jo mere sandsynligt er det, at du vågner og føler dig groggy, ifølge Sleep.org. (Relateret: Dette er den bedste lurelængde for god søvn)

Inden du bruger dette som en undskyldning for at få en lur ved dit skrivebord eller sove lørdag væk, er det vigtigt at bemærke, at et par tilfældige siestaer, når du mangler søvn, måske kun giver en falsk følelse af genopretning. Selvfølgelig kan du føle dig lidt bedre, når du vågner, men akkumuleret søvnløshed eller gæld tager meget længere tid at tilbagebetale. Forskning viser, at det kan tage op til fire dage (!!) at komme sig over blot én times tabt søvn.

Og når det er sagt, fortsæt med forsigtighed, når du forsøger at kompensere for tabt søvn. "Indhentning i weekenderne er et tveægget sværd," bemærker Dr. Broderick. "Det kan hjælpe med at udfylde en søvngæld, men hvis personen er ved at indhente det ved at sove senere, så skaber de også et sekundært problem kaldet 'social jetlag'. Vi kalder det social jetlag, fordi det ligner rejsejetlag, hvor kroppens døgnrytme [din krops indre ur, der regulerer din søvn-vågen-cyklus] bliver forskudt. Dette forringer søvnkvaliteten, så den bedste løsning er at få den rigtige. mængden af ​​søvn hver nat."

Den bedste måde at indhente søvn på

Selvfølgelig er det lettere sagt end gjort at logge det anbefalede beløb hver nat, og derfor anbefaler Dr. Broderick at oprette en effektiv søvn-vågne-plan for bedst at indhente søvn efter at have akkumuleret en del søvnskyld. "Det grundlæggende første skridt til at skabe en afbalanceret søvn-vågen tidsplan [et mønster, der bestemmer, hvornår det er tid til at sove, og hvornår det er tid til at være vågen], er at stå ud af sengen på samme tid hver dag," siger hun. "Hvis du er disciplineret omkring det, vil Moder Natur få mange af de andre trin til at falde på plads."

Oversættelse: Ved at følge en konsekvent søvn-vågen tidsplan hjælper du med at træne (eller, i tilfælde af søvngæld, genoptræne) din krop og hjerne til at følge sociale og miljømæssige signaler (dvs. sollys) og til gengæld score det nødvendige mængden af ​​søvn hver nat for at hjælpe med at kompensere for enhver nylig søvngæld og forhindre akkumulering af mere i fremtiden. Og derfor (forhåbentlig) eliminere problemet med søvngæld og helt indhente søvnen.

Her er nogle andre måder at hjælpe med at maksimere dit natlige shuteye og til gengæld hjælpe med at bringe din krop tilbage til en baseline efter at have opbygget søvngæld.

Skab en afslappende stemning. Etablering af et beroligende soveværelsesmiljø, der er med til at falde i søvn og blive i søvn, er en vigtig del af sund søvnhygiejne, som kan muliggøre kvalitetshvil nat efter nat. Sådan gør du: Hold temperaturen kold, reducer støj og lys (dette inkluderer blåt lys fra enheder!), Og deltag i en beroligende aktivitet som at tage et bad, læse en bog eller endda meditere for at hjælpe med at slappe af før sengetid. (Relateret: Denne sengetidsrutine bruger yoga til søvn, så du kan få en mere afslappende nat)

Husk at bevæge din krop på reg. Træning er fantastisk for din krop og sind – og det kan også hjælpe dig med at få en god nats søvn. Faktisk har forskning vist, at fysisk aktivitet kan være lige så effektiv som receptpligtig søvnmedicin, ifølge Cleveland Clinic. Ikke kun trætter det dig, men træning kan også effektivt lindre stress og angst - to ting, der ofte forårsager kaos på shuteye. Bare sørg for at gemme højintensive træningspas til morgenen eller tidlig eftermiddag, og vælg yoga, gåture eller cykling, hvis du er en aftenmotionist, da intens træning sent på dagen kan forstyrre din evne til at falde i søvn, siger søvn medicinpsykolog Michelle Drerup, PsyD. Drerup fraråder også at indtage koffein efter frokost, spise supertunge middage og række ud efter alkoholen inden sengetid. (Relateret: Søvn- og træningsforbindelsen, der kan ændre dit liv og din træning)

Tal med din læge. Hvis du stadig kæmper med at få tilstrækkelig shuteye om natten og påløber søvnskyld, skal du kontakte din læge. Din praktiserende læge eller en søvnspecialist kan hjælpe med at afgøre, hvad der forårsager dine søvnproblemer og de bedste løsninger til at få den hvile, du har brug for.

Anmeldelse for