5 måder at begrænse kalorier kan være skadelige

Indhold

• Dine kaloribehov, forklaret
• 1. Det kan sænke din stofskifte
• 2. Det kan forårsage træthed og næringsstofmangel
• 3. Det kan reducere fertiliteten
• 4. Det kan svække dine knogler
• 5. Det kan nedsætte din immunitet
• Sådan spiser du det rigtige antal kalorier
• Bundlinjen

Folk, der prøver at tabe sig, begrænser ofte antallet af kalorier, de spiser.

Imidlertid kan begrænsning af kalorier for alvorligt føre til en række sundhedsmæssige problemer, herunder nedsat fertilitet og svagere knogler.

Denne artikel beskriver 5 potentielt skadelige virkninger af kaloribegrænsning og hjælper dig med at bestemme det kalorieunderskud, der passer til dig.

Dine kaloribehov, forklaret

En kalorie defineres som den mængde varmeenergi, der er nødvendig for at hæve temperaturen på et gram vand med 1 ° C (1,8 ° F).

Du er dog mere tilbøjelige til at tænke på kalorier som måleenheden for den mængde energi, din krop får fra de fødevarer og drikkevarer, du spiser.

Din krop har brug for kalorier for at fungere og bruger dem til at opretholde tre hovedprocesser ():

1. Basal metabolisk hastighed (BMR): Dette refererer til antallet af kalorier, der er nødvendige for at dække dine grundlæggende funktioner, herunder korrekt funktion af din hjerne, nyrer, hjerte, lunger og nervesystem.
2. Fordøjelse: Din krop bruger et bestemt antal kalorier til at fordøje og metabolisere de fødevarer, du spiser. Dette er også kendt som den termiske effekt af mad (TEF).
3. Fysisk aktivitet: Dette refererer til antallet af kalorier, der er nødvendige for at give næring til dine daglige opgaver og træning.

Generelt vil spise flere kalorier end din krop få dig til at gå op i vægt, hovedsagelig i form af kropsfedt. At spise færre kalorier end din krop kræver fører til vægttab (,,).

Dette kaloriebalancekoncept, der understøttes af stærk videnskabelig forskning, er grunden til, at folk, der ønsker at tabe sig, ofte prøver at begrænse deres kalorieindtag (5,,).

Imidlertid kan begrænsning af kalorier for meget skade dit helbred på følgende 5 måder.

1. Det kan sænke din stofskifte

Hvis du regelmæssigt spiser færre kalorier, end din krop har brug for, kan dit stofskifte blive langsommere.

Flere undersøgelser viser, at diæt med lavt kalorieindhold kan reducere antallet af kalorier, som kroppen forbrænder med så meget som 23% (,,).

Hvad mere er, kan dette lavere stofskifte vare ved længe efter, at den kaloriebegrænsede diæt er stoppet ().

Faktisk mener forskere, at dette lavere stofskifte delvis kan forklare, hvorfor mere end 80% af folk genvinder, når de går ud af deres kaloriebegrænsede diæter ().

En af måderne, hvorpå kaloriebegrænsede diæter bremser dit stofskifte, er at forårsage muskeltab (,,).

Dette tab af muskelmasse forekommer især, hvis den kaloriebegrænsede diæt har et lavt proteinindhold og ikke kombineres med motion (,). For at forhindre, at dit vægttab kost påvirker dit stofskifte, skal du sørge for, at du aldrig spiser færre kalorier, end der kræves for at opretholde din BMR.

Lidt at øge dit proteinindtag og tilføje modstandsøvelser til din træningsrutine kan også hjælpe (,).

Alvorlig begrænsning af dine kalorier kan mindske dit stofskifte og få dig til at miste muskelmasse. Dette gør det vanskeligere at opretholde dit vægttab på lang sigt.

2. Det kan forårsage træthed og næringsstofmangel

Hvis du regelmæssigt spiser færre kalorier, end din krop kræver, kan det medføre træthed og gøre det mere udfordrende for dig at imødekomme dine daglige næringsbehov.

For eksempel kan kaloribegrænsede kostvaner muligvis ikke give tilstrækkelige mængder jern, folat eller vitamin B12. Dette kan føre til anæmi og ekstrem træthed (16, 17, 18).

Derudover kan antallet af kulhydrater, du spiser, spille en rolle i træthed.

Nogle undersøgelser tyder på, at kaloribegrænsede diæter med lave mængder kulhydrater kan forårsage følelser af træthed hos nogle individer (19,,,).

Imidlertid finder andre undersøgelser, at diæter med lavt kulhydratindhold reducerer træthed. Derfor kan denne effekt afhænge af individet (, 24).

Kaloribegrænsede diæter kan også begrænse andre næringsstoffer, herunder:

• Protein: Hvis du ikke spiser nok proteinrige fødevarer som kød, fisk, mejeriprodukter, bønner, ærter, linser, nødder og frø kan forårsage muskeltab, hårtab og skøre negle (25).
• Kalk: Ikke at spise nok calciumrige fødevarer som mejeriprodukter, bladgrøntsager, calciumsæt tofu og beriget mælk kan reducere knoglestyrken og øge risikoen for brud (26).
• Biotin og thiamin: Et lavt indtag af fuldkorn, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter, nødder og frø kan begrænse dit indtag af disse to B-vitaminer, hvilket potentielt kan resultere i muskelsvaghed, hårtab og skællet hud (27, 28).
• A-vitamin: Hvis du ikke spiser nok vitamin A-rige fødevarer som organkød, fisk, mejeriprodukter, grønne grøntsager eller orange-farvede frugter og grøntsager kan svække dit immunforsvar og føre til permanent øjenskade (29).
• Magnesium: Et utilstrækkeligt indtag af magnesiumrige fuldkorn, nødder og bladgrøntsager kan forårsage træthed, migræne, muskelkramper og unormal hjerterytme (30).

For at forhindre træthed og næringsstofmangler skal du undgå for meget at begrænse dine kalorier og sikre, at du spiser en række hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

At begrænse kalorier for hårdt kan føre til træthed. Vedligeholdelse af denne kaloriebegrænsning for længe kan også føre til næringsstofmangler.

3. Det kan reducere fertiliteten

At begrænse kalorier for dramatisk kan påvirke fertiliteten negativt. Dette gælder især for kvinder, da evnen til ægløsning afhænger af hormonniveauet.

Mere specifikt er der behov for en stigning i østrogen- og luteiniserende hormon (LH) niveauer for at ægløsning skal forekomme (,)

Interessant nok har forskning vist, at LH-niveauer delvist afhænger af antallet af kalorier, der er tilgængelige i en kvindes diæt (,).

Derfor viser undersøgelser, at reproduktiv funktion undertrykkes hos kvinder, der spiser 22-42% færre kalorier, end der er behov for for at opretholde deres vægt ().

Et utilstrækkeligt kalorieindtag kan også reducere østrogenniveauerne, hvilket menes at have varige negative virkninger på knogle- og hjertesundheden (,,).

Tegn på nedsat fertilitet kan omfatte uregelmæssige menstruationscyklusser eller mangel på dem. Imidlertid har subtile menstruationsforstyrrelser muligvis ikke nogen symptomer, så de kan kræve en mere grundig lægeundersøgelse for at blive diagnosticeret (,).

Forskere mener, at alvorlig kaloriebegrænsning også kan påvirke mænds reproduktive funktion, men der findes kun få undersøgelser om emnet ().

Overdreven begrænsning af kalorier kan potentielt reducere fertiliteten, især hos kvinder. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme virkningerne af kaloribegrænsning hos mænd.

4. Det kan svække dine knogler

At forbruge for få kalorier kan svække dine knogler.

Det skyldes, at kaloriebegrænsning kan reducere østrogen- og testosteronniveauet. Lave niveauer af disse to reproduktive hormoner menes at reducere knogledannelse og øge knogledeling, hvilket resulterer i svagere knogler (,,,).

Derudover kan kaloribegrænsning - især når det kombineres med fysisk træning - øge stresshormonniveauerne. Dette kan også føre til knogletab ().

Knogletab er især besværligt, fordi det ofte er irreversibelt og øger risikoen for brud (,).

Begrænsning af kalorier kan forstyrre hormonniveauet, hvilket kan resultere i svagere knogler og øget risiko for brud.

5. Det kan nedsætte din immunitet

Begrænsning af kalorier kan øge din risiko for infektioner og sygdom.

Dette gælder vira som forkølelse og ser ud til at være særlig sandt, når det kombineres med et højt niveau af fysisk aktivitet (,).

For eksempel sammenlignede en undersøgelse atleter i discipliner, der lægger stor vægt på kropslankhed, såsom boksning, gymnastik eller dykning, med dem i discipliner, der er mindre fokuseret på kropsvægt.

Forskerne rapporterede, at atleter i discipliner, der krævede slankhed, gjorde hyppigere forsøg på at tabe sig og var næsten dobbelt så tilbøjelige til at have været syge i de foregående tre måneder ().

I en anden undersøgelse oplevede taekwondo-atleter, der slankede med diæt for at reducere deres kropsvægt i ugen før en konkurrence, nedsat immunitet og øget risiko for infektion ().

Virkningerne af kaloriebegrænsning hos personer, der ikke træner, er mindre klare, og der er behov for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner (49).

Kaloribegrænsning, især når det kombineres med anstrengende fysisk aktivitet, kan sænke dit immunforsvar.

Sådan spiser du det rigtige antal kalorier

Kaloriebehov varierer fra person til person, fordi de afhænger af faktorer som alder, køn, højde, nuværende vægt og fysisk aktivitetsniveau.

At bestemme antallet af kalorier, der passer til dig, reducerer din sandsynlighed for at udvikle de negative sundhedsmæssige konsekvenser beskrevet ovenfor.

Der er forskellige måder at estimere dine egne kaloribehov på. Den nemmeste metode består af tre enkle trin:

1. Bestem din BMR: Brug denne online regnemaskine til at estimere minimum antal kalorier, som din krop har brug for pr. dag. Målet er at aldrig forbruge færre kalorier end dette.
2. Anslå dit daglige behov: Brug denne online regnemaskine til at estimere antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende kropsvægt.
3. Bestem dine kaloriebehov til vægttab: Hvis vægttab er dit mål, skal du sigte mod et dagligt kalorieindtag, der falder mellem den mængde, der kræves for at opretholde din BMR, og den mængde, der er nødvendig for at opretholde din nuværende kropsvægt.

Derudover skal du sørge for at registrere, hvad du spiser i en online madjournal som Cronometer, i det mindste i begyndelsen af ​​dit vægttabsproces.

Sporing af din diæt hjælper dig med at sikre, at du fortsætter med at nå dine daglige anbefalede næringsindtag.

Brug metoden ovenfor til at estimere det daglige kalorieindtag, der passer til dig, ud over en online diætdagbog for at sikre, at din diæt dækker dine næringsstofbehov.

Bundlinjen

Når det kommer til langsigtet vægttab, er tålmodighed nøglen. Det er bedst at undgå diæt, der kræver, at du i høj grad begrænser dine kalorier.

I stedet skal du vælge diæter, der er fokuseret på diætkvalitet og tilskynde dig til at foretage bæredygtige ændringer i livsstil.