Kaffeintolerance: fakta eller fiktion?

Indhold

• Hvordan en koffeinetolerance udvikler sig
• Der findes koffeintolerance
• Blodtryk og hjerterytme
• Træningspræstation
• Mental opmærksomhed og præstation
• Sådan overvindes koffeinetolerance
• Hvor meget koffein er sikkert?
• Bundlinjen
• Byt det: Kaffefri rettelse

Koffein er et stimulerende middel, der findes naturligt i drikkevarer som kaffe og te. Det tilføjes også andre, såsom energidrikke og sodavand.

Koffein øger kemikalier i din hjerne, der forbedrer humøret, bekæmper træthed og forbedrer fokus.

Af denne grund henvender sig mange mennesker til deres koffeinholdige drik, som de vælger for at få deres dag i gang eller hente sig selv fra en nedbrud midt på eftermiddagen.

Det menes, at koffein's stimulerende effekter bliver mindre synlige med tiden, fordi din krop bliver tolerant eller mindre lydhør over for dens virkninger.

Denne artikel forklarer, hvordan koffein producerer dets stimulerende effekter, og om det er muligt at udvikle en koffeintolerance.

Hvordan en koffeinetolerance udvikler sig

Koffein fungerer hovedsageligt ved at blokere din hjernes adenosinreceptorer, der spiller en rolle i søvn, ophidselse og kognition (1).

Et molekyle kaldet adenosin binder normalt til disse receptorer og hæmmer frigivelsen af ​​hjernekemikalier som dopamin, der øger ophidselsen og fremmer vågentheden (2).

Ved at blokere adenosin fra at binde til dens receptor øger koffein frigørelsen af ​​disse stimulerende hjernekemikalier, der mindsker træthed og øger årvågenheden (3, 4).

En undersøgelse viste, at en høj koffeindosis kan blokere op til 50% af adenosinreceptorer i hjernen (5).

De stimulerende virkninger af koffein forekommer inden for 30-60 minutter efter indtagelse af stoffet og varer i gennemsnit 3-5 timer (3, 6).

I henhold til en sædvanlig undersøgelse fra 1980'erne øger regelmæssigt indtagelse af koffein din krops produktion af adenosinreceptorer og derfor sandsynligheden for adenosinbinding til disse receptorer (7).

Derfor mindsker dette koffeineffekten, hvilket får dig til at blive tolerant over tid (7).

Koffein øger årvågenheden og mindsker trætheden ved at blokere adenosin fra at binde til dens receptor. Regelmæssigt indtagende koffein øger antallet af adenosinreceptorer, hvilket reducerer koffeineffekten.

Der findes koffeintolerance

Koffeintolerance opstår, når virkningerne af koffein falder over tid med regelmæssigt forbrug.

Der er påvist en tolerance over for koffeineffekter på blodtryk, træningsevne og mental opmærksomhed og præstation.

Blodtryk og hjerterytme

Koffein øger blodtrykket på kort sigt, men en tolerance over for denne effekt udvikles hurtigt ved regelmæssigt indtag (8, 9).

I en 20-dages undersøgelse forbrugte 11 personer med let koffein en pille, der indeholdt 1,4 mg koffein pr. Pund (3 mg pr. Kg) kropsvægt pr. Dag eller en placebo (10).

Denne mængde repræsenterer ca. 200 mg koffein eller to 8 ounce (240 ml) kopper kaffe til en person på 150 kg (68 kg).

Sammenlignet med placebo steg koffein betydeligt blodtryk, men effekten forsvandt efter 8 dage. Koffein påvirkede ikke hjerterytmen (10).

Forskning antyder, at koffein ikke fører til større stigninger i blodtrykket hos mennesker med højt blodtryk, der regelmæssigt spiser koffein (11).

Træningspræstation

Flere undersøgelser har vist, at koffein kan forbedre muskelstyrke og styrke samt forsinke træthed med træning (12, 13).

Alligevel kan disse ydelsesfordele falde med regelmæssigt koffeinforbrug.

I en 20-dages undersøgelse forbrugte 11 personer med let koffein en pille, der indeholdt 1,4 mg koffein pr. Pund (3 mg pr. Kg) kropsvægt eller en placebo dagligt (14).

Sammenlignet med placebo øgede det daglige indtag af koffein cyklenskraften under 2 træningstest med 4-5% i de første 15 dage, men derefter faldt præstationseffekten.

Deltagerne, der modtog koffein, oplevede fortsat større ydelseseffekt sammenlignet med placebo efter de 15 dage, men den gradvise nedgang i ydeevnen derefter antyder en gradvis men delvis tolerance over for koffeineffekter.

Mental opmærksomhed og præstation

Koffeins stimulerende virkning har vist sig at øge mental opmærksomhed og ydeevne, især hos mennesker, der ikke regelmæssigt spiser den (15).

Hos regelmæssige koffeinforbrugere er stigningen i mental opmærksomhed og ydeevne, der ofte rapporteres, mere relateret til en vending af symptomerne på koffeinudtagning snarere end en forbedring over deres normale tilstand (16, 17).

Du kan udvikle en afhængighed af koffein i så få som 3 dages brug og fra doser helt ned til 100 mg pr. Dag, hvilket er ækvivalent med en 8 ounce (240 ml) kop kaffe (18).

Symptomerne på tilbagetrækning af koffein inkluderer søvnighed, manglende koncentration og hovedpine. De vises efter 12–16 timer uden koffein og topper sig omkring 24–48 timer (19).

Regelmæssigt indtagende koffein kan øge din tolerance over for mange af dens virkninger, inklusive dem på blodtryk, træningsevne og mental opmærksomhed og ydeevne.

Sådan overvindes koffeinetolerance

Du kan overvinde en tolerance over for koffeineffekter ved at reducere dit koffeinindtag eller forbruge det mindre ofte.

Forbrug af mere koffein end du normalt kan også hjælpe dig med at overvinde din tolerance på kort sigt.

I en undersøgelse undersøgte forskerne virkningen af ​​koffein på den selvrapporterede stemning og kognition hos 17 personer, der drak kaffe dagligt (20).

Deltagerne blev bedt om enten at konsumere kaffe, som de normalt gør eller afholder sig fra den i 30 timer, før de fik en pille, der indeholdt 250 mg koffein eller en placebo.

Sammenlignet med placebo forbedrede koffein deltagernes opmærksomhed og hukommelse, selv når de ikke afholdt sig fra kaffe, hvilket antydede, at der blandt daglige kaffedrikkere kan være nogle fordele ved at forbruge mere end normalt (20).

I begge tilfælde anbefales det ikke at konstant øge dit indtag af koffein i et forsøg på at opleve større fordele. Dette kan være farligt, og der er et loft for koffeineffekter, da indtagelse af mere ikke altid giver større fordele (21).

Du kan overvinde koffeintolerance ved at reducere dit daglige indtag af koffein, forbruge det mindre ofte eller forbruge mere end du normalt gør. Den sidste mulighed anbefales dog ikke.

Hvor meget koffein er sikkert?

Undersøgelser antyder, at sunde voksne sikkert kan forbruge op til 400 mg koffein om dagen (22).

Gravide kvinder bør ikke forbruge mere end 200 mg koffein om dagen, med nogle undersøgelser, der antyder en øvre grænse på 300 mg pr. Dag (23, 24).

Som reference er nedenfor en liste over populære drikkevarer, der indeholder koffein, og deres koffeinindhold (25, 26, 27, 28):

• Kaffe: 96 mg pr. 1 kop (8 ounce eller 240 ml)
• Standard energidrink: 72 mg pr. 1 kop (8 ounces eller 240 ml)
• Grøn te: 29 mg pr. 1 kop (8 ounce på 240 ml)
• Sodavand: 34 mg pr. 1 dåse (12 ounces eller 355 ml)

Anbefalingerne til sikre koffeinindtag inkluderer koffein fra alle kilder.

Husk, at mange kosttilskud som kosttilskud før træning og fedtforbrændere, såvel som nogle smertestillende medicin, som f.eks. Excedrin eller Midol, indeholder koffein.

Koffeinet i disse produkter kan være syntetisk produceret eller stamme fra naturlige kilder, såsom grønne kaffebønner, guarana eller yerba mate.

Indeholder 16 mg pr. Ounce (28 gram), kan mørk chokolade også være en betydelig kilde til koffein, når den indtages i store mængder (29).

Undersøgelser antyder, at sunde voksne sikkert kan forbruge op til 400 mg koffein om dagen. Gravide bør konsumere mindre end 300 mg pr. Dag, med nogle undersøgelser, der tyder på ikke mere end 200 mg dagligt.

Bundlinjen

Mange mennesker spiser koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og læskedrikke for deres energigivende virkning.

Regelmæssigt at drikke disse drikkevarer øger adenosinreceptorer i din hjerne, så flere adenosinmolekyler kan binde dem. Dette kan reducere din krops tolerance over for koffein's stimulerende effekter over tid.

Du kan reducere din tolerance over for koffein ved at reducere dit daglige indtag eller forbruge det mindre ofte, såsom en eller to gange om ugen i stedet for dagligt.

At øge dit daglige koffeinindtag over det, du normalt spiser, kan også reducere tolerancen på kort sigt, men dette anbefales ikke.

Byt det: Kaffefri rettelse