Brun vs hvid ris - hvilket er bedre for dit helbred?

Indhold

• Forskellen mellem brun og hvid ris
• Brun ris er højere i fiber, vitaminer og mineraler
• Brun ris indeholder antinæringsstoffer og kan være højere i arsen
• Fytinsyre
• Arsen
• Virkninger på blodsukker og diabetesrisiko
• Andre sundhedseffekter af hvid og brun ris
• Risikofaktorer for hjertesygdomme
• Antioxidantstatus
• Vægtkontrol
• Hvilken type skal du spise?

Ris er et alsidigt korn, der forbruges af mennesker over hele verden.

Det fungerer som en basisføde for mange mennesker, især dem der bor i Asien.

Ris findes i flere farver, former og størrelser, men de mest populære er hvid og brun ris.

Hvid ris er den mest anvendte type, men brun ris er bredt anerkendt som en sundere mulighed.

Mange mennesker foretrækker brun ris af denne grund.

Denne artikel ser på fordele og ulemper ved begge sorter.

Forskellen mellem brun og hvid ris

Al ris består næsten udelukkende af kulhydrater med små mængder protein og praktisk taget intet fedt.

Brun ris er et fuldkorn. Det betyder, at det indeholder alle dele af kornet - inklusive den fibrøse klid, den nærende kim og det kulhydratrige endosperm.

Hvid ris har derimod fjernet klid og kim, som er de mest nærende dele af kornet.

Dette efterlader hvid ris med meget få essentielle næringsstoffer, hvorfor brun ris normalt betragtes som meget sundere end hvid.

Brun ris er et fuldkorn, der indeholder klid og kim. Disse giver fiber og flere vitaminer og mineraler. Hvid ris er et raffineret korn, der har fjernet disse nærende dele.

Brun ris er højere i fiber, vitaminer og mineraler

Brun ris har en stor fordel i forhold til hvid ris, når det kommer til næringsstofindhold.

Brun ris har mere fiber og antioxidanter samt meget vigtigere vitaminer og mineraler.

Hvid ris er for det meste en kilde til "tomme" kalorier og kulhydrater med meget få essentielle næringsstoffer.

100 gram (3,5 ounce) kogt brun ris giver 1,8 gram fiber, mens 100 gram hvid kun giver 0,4 gram fiber (1, 2).

Listen nedenfor viser en sammenligning af andre vitaminer og mineraler:

Brun ris indeholder meget højere næringsstoffer end hvid ris. Dette inkluderer fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler.

Brun ris indeholder antinæringsstoffer og kan være højere i arsen

Antinæringsstoffer er planteforbindelser, der kan reducere din krops evne til at absorbere visse næringsstoffer. Brun ris indeholder et antinæringsstof kendt som phytinsyre eller phytat.

Det kan også indeholde større mængder arsen, et giftigt kemikalie.

Fytinsyre

Mens fytinsyre kan give nogle sundhedsmæssige fordele, reducerer det også din krops evne til at absorbere jern og zink fra kosten (,).

På lang sigt kan spisning af fytinsyre sammen med de fleste måltider bidrage til mineralmangler. Dette er dog meget usandsynligt for folk, der spiser en varieret diæt.

Arsen

Brun ris kan også være højere i et giftigt kemikalie kaldet arsen.

Arsen er et tungmetal, der naturligt findes i miljøet, men det har været stigende i nogle områder på grund af forurening. Der er identificeret betydelige mængder i ris og risbaserede produkter (,,,,).

Arsen er giftigt. Langvarigt forbrug kan øge din risiko for kroniske sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme og type 2-diabetes (,,).

Brun ris har tendens til at være højere i arsen end hvid ris (, 14).

Dette bør dog ikke være et problem, hvis du spiser ris i moderation som en del af en varieret diæt. Et par portioner om ugen skal være fint.

Hvis ris er en stor del af din diæt, skal du tage nogle skridt til at minimere arsenindholdet. Der er flere effektive tip i denne artikel.

Brun ris indeholder den antinæringsstof phytinsyre og er også højere i arsen end hvid ris. Dette kan være et problem for dem, der spiser meget ris. Imidlertid bør moderat forbrug være fint.

Virkninger på blodsukker og diabetesrisiko

Brun ris indeholder højt magnesium og fiber, som begge hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet ().

Forskning tyder på, at regelmæssigt at spise fuldkorn, som brun ris, hjælper med at sænke blodsukkerniveauet og mindsker risikoen for type 2-diabetes (,,).

I en undersøgelse havde kvinder, der ofte spiste fuldkorn, en 31% lavere risiko for type 2-diabetes end dem, der spiste færrest fuldkorn ().

Simpelthen at erstatte hvid ris med brun har vist sig at sænke blodsukkerniveauet og mindske risikoen for type 2-diabetes (,,).

På den anden side har højt forbrug af hvid ris været forbundet med en øget risiko for diabetes (,,,).

Dette kan skyldes dets høje glykæmiske indeks (GI), som måler, hvor hurtigt en mad øger blodsukkeret.

Brun ris har en GI på 50, og hvid ris har en GI på 89, hvilket betyder, at hvid øger blodsukkerniveauet meget hurtigere end brun (27).

At spise højt GI-mad har været forbundet med flere sundhedsmæssige forhold, herunder type 2-diabetes ().

At spise brun ris kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og reducere risikoen for type 2-diabetes. Hvid ris kan derimod faktisk øge risikoen for type 2-diabetes.

Andre sundhedseffekter af hvid og brun ris

Hvid og brun ris kan også påvirke andre aspekter af sundheden forskelligt.

Dette inkluderer risiko for hjertesygdomme, antioxidantniveauer og vægtkontrol.

Risikofaktorer for hjertesygdomme

Brun ris indeholder lignaner, planteforbindelser, der kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.

Lignaner har vist sig at reducere mængden af ​​fedt i blodet, sænke blodtrykket og mindske betændelse i arterierne ().

Undersøgelser tyder på, at spisning af brun ris hjælper med at reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme (,).

En analyse af 45 undersøgelser viste, at mennesker, der spiste mest fuldkorn, inklusive brun ris, havde en 16-21% lavere risiko for hjertesygdomme sammenlignet med mennesker, der spiste færrest fuldkorn ().

En analyse af 285.000 mænd og kvinder viste, at et gennemsnit på 2,5 portioner fuldkornsfoder hver dag kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme med næsten 25% ().

Fuldkorn som brun ris kan også sænke total- og LDL (“dårligt”) kolesterol. Brun ris har endda været forbundet med en stigning i HDL (“godt”) kolesterol (,,).

Antioxidantstatus

Klid af brun ris indeholder mange kraftige antioxidanter ().

Undersøgelser viser, at fuldkorn som brun ris på grund af deres antioxidantniveauer kan hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes ().

Undersøgelser viser også, at brun ris kan hjælpe med at øge niveauet af antioxidanter i blodet hos overvægtige kvinder ().

Derudover antyder en nylig dyreforsøg, at spise hvid ris kan nedsætte niveauet af antioxidanter i blodet hos type 2 diabetikere ().

Vægtkontrol

At spise brun ris i stedet for hvid kan også reducere vægten, body mass index (BMI) og omkredsen af ​​talje og hofter () betydeligt.

En undersøgelse indsamlede data om 29.683 voksne og 15.280 børn. Forskerne fandt ud af, at jo flere fuldkorn folk spiste, jo lavere var deres kropsvægt (42).

I en anden undersøgelse fulgte forskere mere end 74.000 kvinder i 12 år og fandt ud af, at kvinder, der indtog mere fuldkorn, konsekvent vejede mindre end kvinder, der indtog færre fuldkorn ().

Derudover fandt et randomiseret kontrolleret forsøg med 40 overvægtige og overvægtige kvinder, at brun ris reducerede kropsvægt og taljestørrelse sammenlignet med hvid ris ().

At spise brun ris og andre fuldkorn kan hjælpe med at øge antioxidantniveauerne i blodet og reducere risikoen for hjertesygdomme og fedme.

Hvilken type skal du spise?

Brun ris er det bedste valg med hensyn til ernæringsmæssig kvalitet og sundhedsmæssige fordele.

Når det er sagt, kan begge typer ris være en del af en sund kost, og der er intet galt med nogle hvide ris ind imellem.

Mere om ris og korn:

• Ris 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter
• Arsen i ris: skal du være bekymret?
• Korn: Er de gode for dig eller dårlige?