Kan mennesker med diabetes spise brun ris?

Indhold

• Hvordan brun ris påvirker diabetes
• Generelle sundhedsmæssige fordele
• Ernæringsmæssige fordele
• Fordele for personer med diabetes
• Kan beskytte mod type 2-diabetes
• Hvad er det glykæmiske indeks for brun ris?
• Hvor falder brun ris?
• Portionsstørrelser og diætkvalitet
• Sådan tilberedes brun ris
• Bundlinjen

Brun ris er et fuldkorn, der ofte betragtes som en sundhedsmad.

I modsætning til hvid ris, som kun indeholder den stivelsesholdige endosperm, bevarer brun ris det næringsrige kim og klidlag i kornet. Den eneste del, der fjernes, er det hårde ydre skrog (1).

Selvom det er højere i flere næringsstoffer end hvid ris, forbliver brun ris rig på kulhydrater. Som et resultat kan du undre dig over, om det er sikkert for mennesker med diabetes.

Denne artikel fortæller dig, om du kan spise brun ris, hvis du har diabetes.

Hvordan brun ris påvirker diabetes

Brun ris er en sund tilføjelse til en afbalanceret diæt, selvom du har diabetes.

Det er stadig vigtigt at overvåge portionsstørrelser og være opmærksom på, hvordan denne mad påvirker blodsukkerniveauet.

Generelle sundhedsmæssige fordele

Brun ris har en imponerende ernæringsprofil. Det er en god kilde til fiber, antioxidanter og flere vitaminer og mineraler (1, 2).

Konkret er dette hele korn med mange flavonoider - planteforbindelser med potente antioxidantvirkninger. Spise af flavonoidrige fødevarer er forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdom, kræft og Alzheimers sygdom (1, 3).

Voksende bevis tyder på, at fødevarer med høj fiber som brun ris er gavnlige for fordøjelsessundheden og kan reducere din risiko for kronisk sygdom. De kan også øge fylden og hjælpe med vægttab (4, 5, 6).

Ernæringsmæssige fordele

En kop (202 gram) kogt langkornet brun ris giver (2):

• Kalorier: 248
• Fed: 2 gram
• Carbs: 52 gram
• Fiber: 3 gram
• Protein: 6 gram
• mangan: 86% af den daglige værdi (DV)
• Thiamine (B1): 30% af DV
• Niacin (B3): 32% af DV
• Pantothensyre (B5): 15% af DV
• Pyridoxin (B6): 15% af DV
• Kobber: 23% af DV
• Selen: 21% af DV
• Magnesium: 19% af DV
• Fosfor: 17% af DV
• Zink: 13% af DV

Som du kan se, er brun ris en fremragende kilde til magnesium. Bare 1 kop (202 gram) tilvejebringer næsten alle dine daglige behov for dette mineral, som hjælper med knogleudvikling, muskelsammentrækninger, nervefunktion, sårheling og endda blodsukkerregulering (2, 7, 8).

Endvidere er brun ris en god kilde til riboflavin, jern, kalium og folat.

Fordele for personer med diabetes

Takket være det høje fiberindhold er det vist, at brun ris markant reducerer blodsukkerniveauet efter måltid hos mennesker med overvægt såvel som dem med type 2-diabetes (9, 10, 11).

Overordnet kontrol af blodsukker er vigtigt for at forhindre eller forsinke udviklingen af ​​diabetes (12).

I en undersøgelse med 16 voksne med type 2-diabetes resulterede det at spise 2 portioner brun ris i en signifikant reduktion i blodsukkeret efter måltidet og hæmoglobin A1c (en markør for blodsukkerkontrol) sammenlignet med at spise hvid ris (13).

I mellemtiden fandt en 8-ugers undersøgelse hos 28 voksne med type 2-diabetes, at de, der spiser brun ris mindst 10 gange om ugen, havde signifikante forbedringer i blodsukkerniveauet og endotelfunktion - en vigtig måling af hjertesundheden (14).

Brun ris kan også hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen ved at hjælpe med vægttab (11).

I en 6-ugers undersøgelse med 40 kvinder med overvægt eller fedme resulterede det at spise 3/4 kop (150 gram) brun ris per dag i signifikante reduktioner i vægt, taljeomkrets og kropsmasseindeks (BMI) sammenlignet med hvid ris (15).

Vægttab er vigtigt, da en observationsundersøgelse hos 867 voksne bemærkede, at de, der mistede 10% eller mere af deres kropsvægt inden for 5 år efter at have fået en diagnose af type 2-diabetes, var dobbelt så sandsynlige at opnå remission inden for denne periode (16).

Kan beskytte mod type 2-diabetes

Ud over dets potentielle fordele for personer med diabetes kan brun ris endda reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes i første omgang.

En undersøgelse i 197.228 voksne forbandt spiser mindst 2 portioner brun ris om ugen til en markant reduceret risiko for type 2-diabetes. Desuden var det at bytte blot 1/4 kop (50 gram) hvid ris med brun var forbundet med en 16% lavere risiko for denne tilstand (17).

Mens mekanismen ikke helt forstås, menes det, at det højere fiberindhold i brun ris i det mindste delvist er ansvarlig for denne beskyttende effekt (18, 19).

Derudover er brun ris højere i magnesium, som også er blevet knyttet til en lavere risiko for type 2-diabetes (20, 21, 22).

På grund af dets fiberindhold kan brun ris forbedre blodsukkerkontrollen, hvilket er kritisk for mennesker med diabetes. Det kan også mindske din risiko for at udvikle type 2-diabetes til at begynde med.

Hvad er det glykæmiske indeks for brun ris?

Det glykæmiske indeks (GI) måler, hvor meget en mad hæver blodsukkerniveauet og kan være et nyttigt værktøj for mennesker med diabetes (23).

Fødevarer med et højt GI hæver blodsukkerniveauet mere end dem med et medium eller lavt GI. Som sådan kan det at spise flere fødevarer i de lave og mellemstore kategorier hjælpe blodsukkerkontrollen (24, 25, 26).

Hvor falder brun ris?

Kogt brun ris har en score på 68, der kategoriserer den som en medium GI-mad.

For at sætte dette i perspektiv inkluderer eksempler på andre fødevarer baseret på deres GI-score (27):

• Fødevarer med høj GI (score på 70 eller mere): hvidt brød, kornflager, øjeblikkelig havregryn, hvid ris, riskrakkere, hvide kartofler, vandmelon
• Medium GI-fødevarer (score 56–69): couscous, müsli, ananas, søde kartofler, popcorn
• Fødevarer med lav GI (score på 55 eller derunder): havregryn (valset eller stålskåret), byg, linser, bønner, ikke-stivelsesholdige grøntsager, gulerødder, æbler, dadler

Til sammenligning gør hvidris score på 73 det til en høj GI-mad. I modsætning til brun ris er den lavere i fiber og fordøjes dermed hurtigere - hvilket resulterer i en større øgning i blodsukkeret (17, 28).

Personer med diabetes opfordres generelt til at begrænse deres indtag af mad med højt GI.

For at hjælpe med at reducere det samlede GI af dit måltid er det vigtigt at spise brun ris sammen med lave GI-fødevarer, proteinkilder og sunde fedtstoffer.

Brun ris har en medium GI-score, hvilket gør den mere egnet end hvid ris - som har en høj score - for mennesker med diabetes.

Portionsstørrelser og diætkvalitet

Styring af dit samlede indtag af kulhydrater er en vigtig del af kontrollen af ​​dit blodsukkerniveau. Som et resultat skal du være opmærksom på, hvor meget brun ris du har til et måltid.

Da der ikke er nogen anbefaling om, hvor mange kulhydrater du skal spise, skal du basere dit optimale indtag på dit blodsukkermål og din krops reaktion på kulhydrater (29, 30).

For eksempel, hvis dit mål er 30 gram kulhydrater pr. Måltid, vil du begrænse dit indtag af brun ris til 1/2 kop (100 gram), som indeholder 26 kulhydrater. Resten af ​​dit måltid kan derefter være sammensat af lavkulhydratindstillinger som kyllingebryst og ristede grøntsager (2).

Ud over at se porsionsstørrelser er det vigtigt at huske, at fuldkorn kun er en del af en afbalanceret diæt. Forsøg at inkorporere andre næringsrige fødevarer til hvert måltid, inklusive magre proteiner, sunde fedtstoffer, frugter og lavkulhydratgrøntsager.

Spise en varieret, afbalanceret diæt - en der er høj i hele fødevarer og begrænset i forarbejdede, raffinerede produkter - giver ikke kun flere vitaminer og mineraler, men hjælper også med at opretholde stabile blodsukkerniveauer (31, 32).

Faktisk viste en undersøgelse med 229 voksne med type 2-diabetes, at dem med højere diætkvalitet havde signifikant bedre blodsukkerkontrol end dem med dårlig diætkvalitet (31, 33).

Det kan være en god ide at konsultere en sundhedspersonale for at finde ud af, hvordan en afbalanceret diæt ser ud for dig.

Opretholdelse af en afbalanceret diæt, der er høj i hele fødevarer og lav i overdrevent forarbejdede, er forbundet med forbedret blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes.

Sådan tilberedes brun ris

Brun ris er et pantry-hæfteklam, der er billigt og let at tilberede.

Når du har skyllet risen under koldt rindende vand, skal du blot placere 1 kop (180 gram) tør ris i en gryde og dække med 2 kopper (475 ml) vand. Du kan tilføje en lille mængde olivenolie og salt om ønsket.

Kog det op, dæk, og reducer derefter varmen til lav. Larm i 45–55 minutter, eller indtil det meste af vandet er blevet optaget. Fjern det fra varmen, og lad det hvile i 10 minutter med låg på.

Før servering skal du bruge en gaffel til at fluffe risen for bedre tekstur.

Brun ris er en alsidig ingrediens, der kan bruges i kornskåle, karry, salater, omrøres, supper og veggie burgere. Det kan også kombineres med æg og grøntsager til en solid morgenmad eller bruges i rispudding med lavt sukker.

Her er nogle diabetesvenlige opskrifter med dette hele korn:

• brun ris og pinto bønne skål med kylling og pico de gallo
• Asiatisk tofu-omrøring
• kalkun ris bage
• forår rulle salat
• Ustoppede peber fra Middelhavet
• laks med brun ris og grøntsager
• huevos rancheros med pintobønner, brun ris og kyllingepølse
• brun rispudding

Brun ris er let at tilberede og kan bruges i en række forskellige retter, inklusive omrørere, kornskåle og salater.

Bundlinjen

Brun ris er helt sikkert at spise i moderation, hvis du har diabetes.

Mens det indeholder mange kulhydrater, kan dets fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler forbedre blodsukkerkontrollen og dermed hjælpe med at styre diabetes.

Du skal dog stadig se dine portioner og parre brun ris med andre sunde fødevarer, såsom magre proteiner eller sunde fedtstoffer, for at hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau i skak.

Med sin nøddeagtige smag og chewy konsistens kan brun ris være en nærende tilføjelse til en godt afrundet diæt.