Broccoli 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Kulhydrater
• Fiber
• Protein
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved broccoli
• Kræftforebyggelse
• Lavere kolesterolniveauer
• Øjen sundhed
• Potentielle ulemper
• Problemer med skjoldbruskkirtlen
• Blodfortyndere
• Bundlinjen

Broccoli (Brassica oleracea) er en korsblomstgrøntsag relateret til kål, grønkål, blomkål og rosenkål.

Disse grøntsager er kendt for deres gavnlige helbredseffekter.

Broccoli indeholder mange næringsstoffer, herunder fiber, C-vitamin, K-vitamin, jern og kalium. Det kan også prale af mere protein end de fleste andre grøntsager.

Denne grønne veggie kan nydes både rå og kogt, men nyere forskning viser, at mild dampning giver de mest sundhedsmæssige fordele (,).

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om broccoli.

Næringsfakta

Rå broccoli indeholder næsten 90% vand, 7% kulhydrater, 3% protein og næsten intet fedt.

Broccoli er meget lav i kalorier og giver kun 31 kalorier pr. Kop (91 gram).

Ernæringsfakta for 1 kop (91 gram) rå broccoli er ():

• Kalorier: 31
• Vand: 89%
• Protein: 2,5 gram
• Kulhydrater: 6 gram
• Sukker: 1,5 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fed: 0,4 gram

Kulhydrater

Broccolis kulhydrater består hovedsageligt af fiber og sukker.

Sukkerarterne er fructose, glucose og saccharose med små mængder lactose og maltose ().

Det samlede kulhydratindhold er dog meget lavt med kun 3,5 gram fordøjelige kulhydrater pr. Kop (91 gram).

Fiber

Fiber er en vigtig del af en sund kost.

Det kan fremme tarmens sundhed, hjælpe med at forhindre forskellige sygdomme og hjælpe med vægttab (,).

En kop (91 gram) rå broccoli giver 2,3 gram fiber, hvilket er ca. 5-10% af den daglige værdi (DV) ().

Broccoli er lavt i fordøjelige kulhydrater, men giver en anstændig mængde fiber, som fremmer tarmens sundhed og kan reducere din risiko for forskellige sygdomme.

Protein

Proteiner er din krops byggesten, der er nødvendige for både vækst og vedligeholdelse.

Broccoli er relativt højt i protein, hvilket udgør 29% af dets tørvægt sammenlignet med de fleste grøntsager.

På grund af dets høje vandindhold leverer 1 kop (91 gram) broccoli imidlertid kun 3 gram protein.

Broccoli indeholder mere protein end de fleste grøntsager. Når det er sagt, er mængden af ​​protein i hver servering relativt lav.

Vitaminer og mineraler

Broccoli indeholder en række vitaminer og mineraler, herunder (,, 10,,,):

• C-vitamin En antioxidant, dette vitamin er vigtigt for immunfunktionen og hudens sundhed. En 1/2-kop (45 gram) servering af rå broccoli giver næsten 70% af DV.
• Vitamin K1. Broccoli indeholder store mængder vitamin K1, hvilket er vigtigt for blodpropper og kan fremme knoglesundhed.
• Folat (vitamin B9). Særligt vigtigt for gravide kvinder er folat nødvendigt for normal vævsvækst og cellefunktion.
• Kalium. Et essentielt mineral, kalium er gavnligt for blodtrykskontrol og forebyggelse af hjertesygdomme.
• Mangan. Dette sporelement findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
• Jern. Et essentielt mineral, jern har mange vigtige funktioner i din krop, såsom transport af ilt i røde blodlegemer.

Broccoli indeholder også mange andre vitaminer og mineraler i mindre mængder. Faktisk giver det lidt af næsten ethvert næringsstof, du har brug for.

Broccoli indeholder mange vitaminer og mineraler, herunder folat, kalium, mangan, jern og vitamin C og K1.

Andre planteforbindelser

Broccoli er rig på forskellige antioxidanter og planteforbindelser, som bidrager til dets sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. En af de mest udbredte og grundigt undersøgte planteforbindelser i broccoli, kan sulforaphane beskytte mod forskellige typer kræft.
• Indol-3-carbinol. Et unikt næringsstof, der findes i korsblomstrede grøntsager, og denne forbindelse kan hjælpe med at bekæmpe kræft.
• Carotenoider. Broccoli indeholder lutein, zeaxanthin og beta-caroten, som alle kan bidrage til bedre øjenhygiejne.
• Kaempferol. En antioxidant med mange fordele for helbredet, denne forbindelse kan beskytte mod hjertesygdomme, kræft, betændelse og allergier.
• Quercetin. Denne antioxidant har adskillige fordele, herunder sænkning af blodtrykket hos mennesker med høje niveauer.

Broccoli er høj i mange planteforbindelser, der har været forbundet med sundhedsmæssige fordele. Den mest rigelige er sulforaphane.

Sundhedsmæssige fordele ved broccoli

Cruciferous grøntsager som broccoli giver svovlholdige forbindelser, der er ansvarlige for deres ofte skarp smag ().

Disse bioaktive forbindelser kan have adskillige sundhedsmæssige fordele.

Kræftforebyggelse

Kræft er kendetegnet ved hurtig vækst af unormale celler og er ofte forbundet med oxidativ stress ().

Broccoli er fyldt med forbindelser, der menes at beskytte mod kræft.

Observationsstudier antyder, at forbruget af korsblomstrede grøntsager, herunder broccoli, er forbundet med en reduceret risiko for mange kræftformer, herunder kræft i lungerne, kolorektal, bryst, prostata, bugspytkirtel og mave (,,,).

En unik familie af planteforbindelser kaldet isothiocyanater adskiller korsblomstrede grøntsager fra andre grøntsager.

Undersøgelser tyder på, at isothiocyanater påvirker leverenzymer, reducerer oxidativt stress, mindsker betændelse, stimulerer dit immunsystem og bekæmper udvikling og vækst af kræft (,,).

Hovedisothiocyanatet i broccoli, sulforaphan, virker mod dannelsen af ​​kræft på molekylært niveau ved at reducere oxidativ stress (, 30,).

Sulforaphane forekommer i 20-100 gange større mængder i unge broccoli-spirer end i fuldvoksne hoveder af denne grøntsag ().

Selvom broccoli-tilskud også er tilgængelige, bidrager de muligvis ikke med en tilsvarende mængde isothiocyanater og giver derfor muligvis ikke de samme sundhedsmæssige fordele som at spise hel, frisk broccoli (,).

Lavere kolesterolniveauer

Kolesterol har mange vigtige funktioner i din krop.

For eksempel er det en nøglefaktor i dannelsen af ​​galdesyrer, som hjælper dig med at fordøje fedt. Galdesyrer dannes i din lever, opbevares i din galdeblære og frigives i dit fordøjelsessystem, når du spiser fedt.

Bagefter absorberes galdesyrerne i blodet og bruges igen.

Stoffer i broccoli binder med galdesyrer i tarmen, øger deres udskillelse og forhindrer dem i at blive genbrugt (35).

Dette resulterer i syntese af nye galdesyrer fra kolesterol, hvilket reducerer de samlede niveauer af denne markør i din krop.

Denne effekt har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kræft ().

Ifølge en undersøgelse er dampet broccoli særlig nyttig til at sænke kolesterolniveauer ().

Øjen sundhed

Nedsat syn er en almindelig konsekvens af aldring.

To af de vigtigste carotenoider i broccoli, lutein og zeaxanthin er forbundet med en nedsat risiko for aldersrelaterede øjenlidelser (,).

A-vitaminmangel kan forårsage natblindhed, som kan vendes med forbedret vitamin A-status ().

Broccoli indeholder beta-caroten, som din krop omdanner til vitamin A. Denne grøntsag kan således øge synet hos personer med et lavt vitamin A-indtag.

Broccolis isothiocyanater kan forbedre mange risikofaktorer for sygdom og reducere risikoen for kræft. Hvad mere er, denne grøntsag kan hjælpe med at sænke kolesterolet og øge øjets sundhed.

Potentielle ulemper

Broccoli tolereres normalt godt, og allergi er sjælden. Nogle overvejelser er dog værd at nævne ().

Problemer med skjoldbruskkirtlen

Broccoli betragtes som goitrogen, hvilket betyder, at store mængder kan skade skjoldbruskkirtlen hos følsomme individer.

Tilberedning af denne grøntsag på høj varme kan reducere disse effekter ().

Blodfortyndere

Personer, der tager det blodfortyndende warfarin, bør konsultere deres sundhedsperson, inden de øger deres indtag af broccoli, fordi dets høje vitamin K1-indhold kan interagere med denne medicin ().

Broccoli tolereres normalt godt. Alligevel kan det have nogle uønskede virkninger på skjoldbruskkirtlen og kan forstyrre blodfortyndende medicin.

Bundlinjen

Broccoli er en af ​​verdens mest populære grøntsager. Det er let at tilberede og spiseligt både rå og kogt.

Det indeholder mange næringsstoffer, herunder en familie af planteforbindelser kaldet isothiocyanater, som kan have mange sundhedsmæssige fordele.

Det er også en anstændig kilde til fiber og højere proteinindhold end de fleste andre grøntsager.

Hvis du er på udkig efter et sundhedsforøgelse, kan du overveje at tilføje denne korsblomstrede grøntsag til din kost i dag.