Tælning af kalorier 101: Sådan tælles kalorier for at tabe sig

Indhold

• Hvad er kalorier?
• Hvorfor kalorier tæller
• Hvor mange kalorier skal du spise?
• De bedste apps til at hjælpe dig med at tælle kalorier
• Sådan vejes og måles dine portioner
• Kvaliteten af ​​din kost er stadig meget vigtige
• 5 flere tip til succes med kaloritælling
• Skal du tælle kalorier?

For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder.

I teorien lyder dette enkelt.

Det kan imidlertid være vanskeligt at styre dit madindtag i det moderne madmiljø.

Kalorietælling er en måde at tackle dette problem på og bruges ofte til vægttab.

Dette er en detaljeret guide til tælling af kalorier, der forklarer alt hvad du har brug for at vide.

Hvad er kalorier?

Kalorier er et mål på energi, der normalt bruges til at måle energiindholdet i fødevarer og drikkevarer.

Teknisk set defineres en diætkalorie som den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen på 1 kg vand med 1 grad Celsius.

Du bruger de kalorier, du spiser og drikker til væsentlige funktioner såsom vejrtrækning og tænkning, såvel som daglige aktiviteter såsom gå, tale og spise.

Eventuelle overskydende kalorier, du spiser, vil blive opbevaret som fedt, og hvis du spiser konsekvent mere end du forbrænder, vil det medføre vægtøgning over tid.

Bundlinie: En kalori er et mål på energi. I videnskab defineres det som den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen på 1 kg vand med 1 grad Celsius.

Hvorfor kalorier tæller

Det er ganske almindeligt at høre, at kalorier ikke betyder noget, og kaloritælling er spild af tid.

Når det kommer til din vægt, kalorier gøre tælle.

Dette er et faktum, der gang på gang er blevet bevist i videnskabelige eksperimenter kaldet overfødningsundersøgelser.

Disse undersøgelser beder folk om bevidst at overspise og derefter måle virkningen på deres vægt og helbred.

Alle undersøgelser med overfodring har fundet, at når folk spiser flere kalorier, end de brænder af, går de i vægt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Denne enkle kendsgerning betyder, at tælling af kalorier og begrænsning af dit indtag kan være effektivt til at forhindre vægtøgning eller tabe sig, så længe du formår at holde dig til det.

En undersøgelse fandt, at vægttabsprogrammer, der omfattede kaloritælling, førte til et gennemsnit på ca. 3,3 kg (7 kg) mere vægttab end dem, der ikke gjorde (9).

Bundlinie: Når du spiser flere kalorier, end du forbrænder, går du i vægt. At tælle kalorier kan hjælpe dig med at spise færre kalorier og tabe dig.

Hvor mange kalorier skal du spise?

Hvor mange kalorier du har brug for afhænger af faktorer som køn, alder, vægt og aktivitetsniveau.

For eksempel har en 25-årig mandlig atlet brug for flere kalorier end en 70-årig kvinde, der ikke træner.

Hvis du prøver at tabe sig, bliver du nødt til at skabe et kaloriunderskud ved at spise mindre, end din krop forbrænder.

Brug denne lommeregner (åbnes i en ny fane) til at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise om dagen.

Denne lommeregner er baseret på Mifflin-St Jeor-ligningen, som er en nøjagtig måde at estimere kaloribehov (10, 11).

Bundlinie: Den nøjagtige mængde kalorier, du har brug for, afhænger af en række forskellige faktorer, herunder dit køn, alder, vægt og aktivitetsniveau. Brug lommeregneren ovenfor til at finde ud af dit daglige behov.

De bedste apps til at hjælpe dig med at tælle kalorier

På grund af teknologiske fremskridt kan anvendelse af kaloritælling i praksis være relativt ubesværet i disse dage.

Masser af apps og websteder er tilgængelige for at forenkle processen ved at tilvejebringe hurtige og lette måder at logge den mad, du spiser.

Selv hvis du kun sporer dit fødeindtag uregelmæssigt, viser undersøgelser, at folk, der gør det, har tendens til at miste mere vægt. De opretholder også deres vægttab bedre (12, 13).

Her er en liste over nogle af de mest populære gratis kalorietællende apps / websteder:

• Min Fitness Pal.
• Miste det!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

For flere detaljer, læse dette: De 5 bedste kaloritæller-websteder og -apps.

Bundlinie: Brug af en app eller et online-værktøj til at registrere dine måltider og spore dit fødeindtag er en meget nem måde at tælle kalorier på.

Sådan vejes og måles dine portioner

Portionsstørrelser er steget, og i nogle restauranter kan et enkelt måltid give dobbelt eller tredobbelt, hvad den gennemsnitlige person har brug for i et møde.

"Portion forvrængning" er udtrykket for, når du ser store portioner fødevarer som normen. Det kan forårsage vægtøgning og hindre vægttab (14, 15, 16).

Generelt er folk ikke særlig gode til at estimere, hvor meget de spiser (17, 18, 19, 20).

Kalorietælling kan hjælpe dig med at bekæmpe overspisning ved at give dig en bedre forståelse af, hvor meget du virkelig spiser.

For at det skal fungere, skal du dog registrere fødevaredele korrekt. Her er et par almindelige måder at måle delstørrelser på:

• Scales: Den mest nøjagtige måde at bestemme, hvor meget du spiser, er at veje din mad. Dette kan dog være tidskrævende og er ikke altid praktisk.
• Måle kopper: Standardvolumenmålinger er lidt hurtigere og lettere at bruge end en skala, men kan stadig være tidskrævende og akavede til tider.
• Sammenligninger: Det er hurtigt og nemt at bruge sammenligninger til almindelige genstande, især hvis du er væk hjemmefra. Men det er også meget mindre nøjagtigt.

Her er nogle almindelige serveringsstørrelser sammenlignet med husholdningsartikler, der kan hjælpe dig med at estimere dine portionsstørrelser:

• 1 portion ris eller pasta (1/2 kop): en computermus eller afrundet håndfuld.
• 1 portion kød (3 oz): et kortstykke.
• 1 portion fisk (3 oz): en checkbog.
• 1 portion ost (1,5 oz): en læbestift eller på tommelfingeren.
• 1 portion frisk frugt (1/2 kop): en tennisbold.
• 1 portion grønne bladgrøntsager (1 kop): en baseball.
• 1 portion grøntsager (1/2 en kop): en computermus.
• 1 tsk olivenolie: 1 fingerspids.
• 2 spsk jordnøddesmør: en ping pong-kugle.

Kalorietælling er ikke en nøjagtig videnskab, selv når du vejer og måler portioner.

Det er dog ikke nødvendigt at være absolut opmærksom på dine målinger. Bare sørg for at registrere dit indtag så nøjagtigt som du kan.

Du skal være mest forsigtig med at optage genstande med fedt og / eller sukker, såsom pizza, is og olier. Underoptagelse af disse fødevarer kan forårsage en stor forskel mellem dit registrerede og faktiske indtag.

For at forbedre dine skøn kan du prøve at bruge skalaer i starten for at give dig en bedre idé om, hvordan en del ser ud. Dette skal hjælpe dig med at være mere nøjagtig, også efter at du holder op med at bruge dem (21).

Bundlinie: Du kan bruge skalaer, kopper og målinger eller estimater i størrelsesstørrelse til at bestemme, hvor meget du spiser. Skalaer er de mest nøjagtige.

Kvaliteten af ​​din kost er stadig meget vigtige

Kalorier er nyttige til at spore, hvor meget du spiser, men de fortæller dig ikke meget om kvalitet af din diæt (22).

Når det kommer til fødevarer og den menneskelige krop, er en kalorie ikke nødvendigvis en kalorie.

For eksempel vil 100 kalorier broccoli påvirke dit helbred anderledes end 100 kalorier pommes frites.

Dette er vigtigt, fordi din samlede diæt og de typer fødevarer, du spiser, påvirker dit helbred (23, 24, 25).

Derudover kan virkningen af ​​forskellige fødevarer på sult, appetithormoner og den mængde kalorier, du forbrænder, variere betydeligt.

Det er bedst at basere din diæt på fødevarer af høj kvalitet fra planter eller dyr, der er minimalt forarbejdet.

Fødevarer af høj kvalitet giver ikke kun sundhedsmæssige fordele, men de gør det også meget lettere at forbruge færre kalorier i det lange løb.

Bundlinie: At basere din diæt på minimalt forarbejdede fødevarer er gavnligt for langvarigt helbred og vægttab.

5 flere tip til succes med kaloritælling

Her er 5 flere tip til at tælle kalorier:

• Vær forberedt: Før du starter, skal du få en app med kaloritælling eller et online-værktøj, beslutte, hvordan du måler eller estimerer portioner og laver en måltider.
• Læs madetiketter: Madmærker indeholder masser af nyttige oplysninger til kaloritælling. Sørg for at kontrollere den anbefalede delstørrelse på pakken.
• Fjern fristelse: Slip af med junkfood i dit hus. Dette vil hjælpe dig med at vælge sundere snacks og gøre det lettere at nå dine mål.
• Sigtet mod langsomt, konstant vægttab: Skær ikke kalorier for lavt. Selvom du taber dig hurtigere, kan du føle dig dårlig og være mindre tilbøjelig til at holde dig til din plan.
• Fuel din øvelse: De mest succesrige vægttabsprogrammer inkluderer både diæt og motion. Sørg for at spise nok til stadig at have energi til at træne.

Bundlinie: Sigtet mod langsomt og konstant vægttab, og sørg for, at du har en plan. Læsning af madmærker og opbevaring af mindre junkfood i huset kan også være en hjælp til succes.

Skal du tælle kalorier?

"Kalorier ind, kalorier ud" er bestemt ikke det eneste, der betyder noget for optimalt helbred.

Når det kommer til vægttab, tæller kalorier dog.

Selvom det ikke passer til alle, kan du opleve, at tælling af kalorier er en effektiv måde at tabe sig og holde det fra.