Hvor længe skal du hvile mellem sætene?

Indhold

• Hvis du vil tone, tabe dig eller øge udholdenheden...
• Hvis du vil bygge styrke ...
• Hvis du vil have større muskler ...
• Hvis du vil mestre form...
• Hvis du er ny inden for styrketræning ...
• Anmeldelse for

I årevis har vi hørt styrketræningens tommelfingerregel, at jo mere vægt du løfter, jo længere skal du hvile mellem sætene. Men er dette virkelig en hård og hurtig sandhed? Og tjener længere hvil mellem sæt dine særlige sundheds- og fitnessmål? (Når alt kommer til alt, finder nogle undersøgelser, at * aktiv genopretning * slår den passive slags ud.)

Her, hvad du behøver at vide om hvileintervaller, baseret på de resultater *du* leder efter.

Hvis du vil tone, tabe dig eller øge udholdenheden...

Hvil for: 20 til 60 sekunder mellem sætene

Hvis dit mål er at komme i bedre form ved at forbedre din muskeltræning eller øge din muskulære udholdenhed, er det faktisk den bedre vej at holde hvileperioder til et minimum, siger Ryan Rogers, en certificeret styrke- og konditionspecialist på Fitness Quest 10 i San Diego, CA. (PS: Her er, hvor ofte du bør træne tung styrketræning i første omgang.) "For de fleste mennesker, der ønsker at holde sig i form og tabe sig lidt, anbefaler jeg at minimere hvile ved blot at holde sig i bevægelse under træningen. ”

For at give musklerne en lille vejrtrækning, mens du holder din puls oppe, har Rogers typisk sine klienter gennemført kredsløbstræning, hvor den eneste hvile er under overgangen fra en bevægelse til den næste - typisk mindre end 30 sekunder. "Denne fremgangsmåde hjælper med at forbrænde flere kalorier end at hvile fuldstændigt mellem sætene, mens musklerne stadig kan komme sig lidt, så de kan presse lidt mere vægt," siger han. (Relateret: Hvorfor nogle mennesker har lettere ved at tone deres muskler)

Hvis du vil bygge styrke ...

Hvil for: 2 til 5 minutter mellem sætene

Dette gør det muligt for musklerne at genopbygge den energi, de har brug for til sammentrækning, og tillade nervesystemet at komme sig, siger Pete McCall, C.S.C.S., en ACE-certificeret træner med base i San Diego, CA. "Når du løfter tunge vægte, så du udfører 10 reps eller mindre, er ordentlig hvile og restitution afgørende for aktiveringen af ​​muskelfibre, hvilket i sidste ende fører til hormonresponset, der er ansvarlig for muskelvækst. I bund og grund skaber tunge løft mekanisk skade, og hormonerne hjælper med at reparere det beskadigede væv og igangsætte vækst. "

Hvis du vil have større muskler ...

Hvil for: 1 minut mellem sætene

Hvis dit hovedmål er hypertrofi-det vil sige en stigning i musklernes tværsnitsstørrelse-er dette den ideelle hvileperiode. "At stoppe meget længere end 60 sekunder ville kompromittere det metaboliske stressaspekt ved træning og reducere potentialet for muskelvækst, men hvile i mindre end 60 sekunder tillader ikke tilstrækkelig rekreation til at musklen fungerer godt i det næste sæt," siger Sabrena Jo, direktør for videnskab og forskningsindhold for ACE. (Relateret: Hvad er forskellen mellem muskulær udholdenhed og muskelstyrke?)

Hvis du vil mestre form...

Hvil for: 3 minutter mellem sætene

Hvorfor tre minutter? Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, vil du genoprette hurtigere, end du ville ved at hvile kun to minutter mellem sætene. Desuden har du mere tid og energi til at fokusere mere fuldstændigt på at mestre den bevægelse, du arbejder på.

Hvis du er ny inden for styrketræning ...

Hvil for: længere, end du tror, ​​du har brug for

Ret ny inden for styrketræning? "Du vil drage fordel af mere hvile mellem sæt, så du ikke presser dig selv til et punkt af kvalme," siger Rogers, "hvorimod en person, der er i meget god form, kan hvile mindre uden det store problem." (Også: Gå ikke glip af denne styrketræningstræning, der er perfekt til begyndere.)

For begyndere giver det også nogle ekstra fordele at tage mere tid til at restituere sig (uden at lade puls og kropstemperatur helt vende tilbage til hvileniveauer), bemærker Fabio Comana, en underviser ved San Diego State Universitys School of Exercise and Nutritional Sciences. "For mere uerfarne motionister kan længere restitutioner fremme selveffektivitet," siger han. Med andre ord, hvis et ekstra minut eller to hvile mellem sæt giver dig mulighed for at slå den sidste indsats ud, vil du have mere selvtillid til at holde fast i træningen på lang sigt - hvilket selvfølgelig er den bedste måde at se resultater på , uanset hvad dit mål er. (Relateret: Almindelige vægtløftningsspørgsmål til begyndere, der er klar til at løfte tunge)

Anmeldelse for