Hvordan din træningsrutine kan påvirke din fertilitet

Indhold

• Hvordan motion påvirker fertiliteten
• Den ideelle vægt til at blive gravid
• Hvordan vægt påvirker fertiliteten
• Sådan øges fertiliteten med træning ifølge eksperter
• Hvis du er normalvægtig
• Hvis du er undervægtig
• Hvis du er overvægtig
• Hvis du gennemgår fertilitetsbehandlinger
• Anmeldelse for

Jeg var ikke altid sikker på, at jeg ville være mor. Jeg elsker at bruge tid med venner, løbe og forkæle min hund, og i mange år var det nok. Så mødte jeg Scott, som var så passioneret omkring at stifte familie, at jeg, da jeg blev forelsket i ham, begyndte at se tingene anderledes. Da han foreslog, kunne jeg ikke vente med at stifte vores egen familie; det var så let at forestille sig at have et fuldt liv med børn på slæb.

Kort efter vi blev gift, fik jeg dog diagnosen endometriose, en lidelse, hvor slimhinden i livmoderen vokser i andre områder af kroppen, hvilket øger chancerne for infertilitet. Efter at jeg var blevet opereret for at afhjælpe tilstanden, fortalte specialister mig, at mine chancer for at blive gravide inden for to år var ret gode.

Så i mere end et år nu har Scott og jeg gjort vores bedste for at skabe et lille menneske. I håb om at øge fertiliteten har jeg nippet til kinesiske urter, der smager som mudder, spist poser med antioxidantfyldte gojibær, poppet Mucinex for at øge livmoderhalsslimen og endda modtaget en Maya-mavemassage fra en selvskreven frugtbarhedsgudinde. Nedbrydningsteknikken, der går igennem generationer af jordemødre og healere, er beregnet til at lede reproduktive organer i den rigtige position og forbedre deres funktion. Ærgerligt, det gav mig bare gas. (Relateret: Hvordan chancerne for at blive gravid ændrer sig gennem din cyklus)

Mærkeligt nok er jeg aldrig blevet kastet af nogen af ​​disse uortodokse forslag. Hej, hvem er jeg til at stille spørgsmålstegn ved healers visdom? Jeg var imidlertid chokeret, da min fertilitetsakupunktør og derefter min reproduktive endokrinolog, en læge med speciale i reproduktive lidelser, foreslog, at for at øge mine chancer for at blive gravid og øge frugtbarheden, skulle jeg slappe af intensiteten og varigheden af ​​min træningsrutine. Mine 90-minutters træningsvaner fem dage om ugen forbedrede ikke kun mit helbred og holdt min vægt i skak, men det minimerede også min babystress. Så hvornår blev en god træning en dårlig idé?

Hvordan motion påvirker fertiliteten

"Vi har vidst, at vægt er en vigtig faktor for fertiliteten, men i betragtning af træningens rolle er et nylig fænomen i vestlig medicin," forklarer Robert Brzyski, MD, ph.d., professor i obstetrik og gynækologi ved University of Texas Health Science Center i San Antonio og formand for etiske udvalg i American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Foreløbig forskning tyder på, at regelmæssig træning faktisk kan forbedre reproduktiv funktion og øge fertiliteten: En undersøgelse i Obstetrik og gynækologi konkluderede, at kvinder, der trænede 30 minutter eller mere dagligt, havde en reduceret risiko for infertilitet på grund af ægløsningssygdomme.

På den anden side forbinder nogle data for meget kraftig træning med nedsat fertilitet, da både en undersøgelse fra 2009 i Menneskelig reproduktion og en Harvard -undersøgelse af eliteidrætsudøvere fundet. Fitnessaktiviteter spiller tydeligvis en rolle for en kvindes chancer for at blive gravide, men alligevel er "undersøgelser, der kan baseres på fitnessrådgivning, stadig svære at finde og ofte modstridende, så det har været svært at give kvinder endelige retningslinjer at følge," siger Dr. Brzyski. (Fysioterapi kan også bidrage til at øge fertiliteten.)

Med så lidt at gå på, er det ikke overraskende, at kvinders sundhedsorganisationer ikke giver læger nogen specifikke regler om træningsfrekvens eller intensitet for kvinder, der prøver at blive gravide. Til gengæld uddeler de fleste gynner og specialister ikke fitnessråd, især til kvinder med et sundt kropsmasseindeks (BMI) og en normal menstruationshistorie. Når en kvinde har forsøgt uden held i et år - definitionen af ​​infertilitet - Dr. Brzyski vil vurdere almindelige problemer såsom alder, cyklusser og ægløsningsstatus og tilstanden af ​​livmoderen og rørene og partnerens sædceller. Først herefter vil han overveje, om for meget eller for lidt fysisk aktivitet udløser tingene.

"Medmindre en kvindes menstruation er fraværende eller uregelmæssig, er motion normalt den sidste variabel, vi ser på, fordi det er den, vi ved mindst om, og en hvis virkning varierer fra kvinde til kvinde," siger han. "Men forskning begynder at antyde, at det er vigtigere, end vi er klar over."

Den ideelle vægt til at blive gravid

Tallene på din skala kan også være nøglen til din evne til at blive gravide. Motion kan selvfølgelig hjælpe med at regulere din vægt, men kun hvis du har fået et realistisk greb om tallene. Ifølge en undersøgelse fra University of Texas Medical Branch i Galveston fra 2010 vurderer næsten 48 procent af undervægtige, 23 procent af overvægtige og 16 procent af kvinderne i normalvægt i reproduktiv alder ikke nøjagtigt deres egen kropsvægt. En sådan misforståelse kan have indflydelse på dine sundhedsvaner, som derefter kan påvirke din fertilitet.

Desuden er din ideelle vægt til at ramme 5K PR'er eller slå konkurrencen ved dit CrossFit -arrangement muligvis ikke den vægt, der bidrager mest til at forestille sig."Du behøver ikke at være en størrelse 6 for at få en baby," siger ledende undersøgelsesforsker og ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Det handler ikke om, hvad der ser godt ud på en landingsbane. Det handler om at gøre din krop sund nok til at bære et barn." Det søde punkt for mange kvinder oversættes til det normale BMI-område (18,5 til 24,9), som er forbundet med optimal reproduktiv funktion. Forskning viser, at 12 procent af infertilitetstilfældene kan skyldes at være under dette område og 25 procent af at være over det. De to yderpunkter beskatter kroppen på måder, der forstyrrer hormonproduktionen og ægløsningen, siger Dr. Brzyski. (Mere her: Dine menstruationscyklusser, forklaret)

Alligevel er BMI ikke altid den bedste måde at vurdere, hvordan vægt vil påvirke reproduktiv funktion. Målingen er baseret på højde og vægt og skelner ikke mellem fedt og muskler - og raske kvinder har meget slank muskelmasse. William Schoolcraft, MD, grundlægger og medicinsk direktør for Colorado Center for Reproduktiv Medicin i Denver og forfatter til Hvis du først ikke bliver gravid, sender ofte sine patienter til en motionsfysiolog for i stedet at måle deres kropsfedtprocent (gennem hudfold-tykkelse eller opdriftstest). Ægløsningen er forringet, hvis kropsfedtet er mindre end 12 procent eller mere end 30 til 35 procent, bemærker han.

"Kvinder tager deres menstruation som et tegn på, at de er ved et sundt BMI og har normal frugtbarhed," siger Dr. Schoolcraft. "Du kan dog have regelmæssige eller noget regelmæssige menstruationer og ikke ægløsning, selvom det er usædvanligt." Hvis du har menstruation hver 26. til 34. dag, har du sandsynligvis ægløsning, men for at være sikker skal du hente et basalt kropstermometer på et apotek. Når du vågner, skal du bruge enheden på samme tid hver morgen til at måle din temperatur og spore den på et basal kropstemperaturdiagram for at se, om du har ægløsning.

Hvordan vægt påvirker fertiliteten

Selvom forstyrrede cyklusser og ubesvarede perioder normalt er forbundet med eliteidrætsudøvere, ser Jamie Grifo, MD, Ph.D., direktør for NYU Fertility Center i New York City, også sin andel af weekendkrigere, der overdriver det. "Jeg beder dem om at nedskalere," siger han. "Du vil have din krop til at være et frugtbarhedsfremmende miljø."

Mere end en times hård træning om dagen kan føre til et fald i produktionen af ​​de hormoner, der stimulerer æggestokkens funktion, hvilket får æggestokkene til at blive underaktive og stoppe med at producere æg og østrogen hos nogle kvinder. Risikoen stiger med træningens varighed og intensitet. Desuden siger Dr. Schoolcraft, at intense træningssessioner får kroppen til at nedbryde proteinerne i musklerne og producere ammoniak, et graviditetshæmmende kemikalie. (Relateret: Hvad Ob-Gyns ønsker, at kvinder vidste om deres fertilitet)

Det virker kontraintuitivt, at noget, der får dig til at føle dig godt, og som har vist sig at beskytte din krop mod utallige sygdomme og helbredsproblemer, faktisk kan være dårligt for din fertilitet. Her er, hvad der sker: "Intens træning sænker progesteron og kaster dine hormonniveauer af," siger Sami David, M.D., en reproduktiv endokrinolog i New York City og medforfatter til At lave babyer: Et gennemprøvet 3-måneders program for maksimal fertilitet. "Endorfiner kan undertrykke din FSH og LH, hormonerne i din hypofyse, der er ansvarlige for at producere æg, og ovariehormonerne estradiol og progesteron, hvilket gør det sværere for dig at blive gravid eller mere tilbøjelig til at abortere uden at vide det."

Konklusionen: "Træningens ekstremer - for meget eller for lidt - er aldrig gode," siger Dr. Grifo. "Du skal finde en balance mellem de to; det er når din krop fungerer optimalt."

Michelle Jarc, 36, en lærer i Cleveland, fik den samme besked fra sin læge, efter hun havde fået en spontan abort og forsøgte i ni måneder uden held at blive gravid igen. "Jeg er en løber, og på det tidspunkt kørte jeg i en 5K næsten hver weekend," siger Michelle. Selvom hendes vægt bragte hende i det normale BMI-område, havde hun uregelmæssige menstruationscyklusser. Hendes læge, som havde mistanke om, at Michelle ikke producerede nok østrogen, satte hende på Clomid (et receptpligtigt lægemiddel, der fremkalder ægløsning) og rådede hende til at skære ned på hendes træning og for en god ordens skyld tage et par kilo på for at øge fertiliteten. "Det var først svært at lytte til hendes råd. Jeg var besat af at være i god form og bevare min figur. Men at få et barn blev mere prioriteret," siger Michelle. Så hun reducerede sin træningsrutine to gange dagligt til kun en træning på 30 til 45 minutter om dagen og holdt op med at bekymre sig om, hvad hun spiste. Derefter var undfangelsen en knibe. I dag har Michelle fire børn - en 5-årig datter, en 3-årig søn og 14 måneder gamle tvillingedrenge - og er tilbage til sin vægt før graviditeten og konkurrerer i 5Ks igen.

Men for stillesiddende kvinder kan de subtile fysiologiske ændringer, der kommer fra øget træning, gavne deres chancer for at blive gravide og øge fertiliteten. Motion forbedrer stofskiftet og cirkulationen, som begge bidrager til bedre ægproduktion. Regelmæssig aktivitet optimerer også dit reproduktive system ved at stimulere de endokrine kirtler, som udskiller hormoner, der hjælper æg med at vokse. Plus, at få din sved på er en kendt stresslindrer - en god ting, fordi stress reducerede sandsynligheden for undfangelse betydeligt i en undersøgelse.

Alle de frugtbarhedsfremmende fordele kan hjælpe med at forklare, hvorfor nogle kvinder finder en bolle i ovnen kort efter at have øget deres træningsrutine.

En læge satte oprindeligt oddset for Jennifer Marshall, 30, en marketingchef i Cincinnati med reproduktive komplikationer, til at blive gravid til kun 0,5 procent. Spol frem gennem syv år med tests, operationer og mange kunstig befrugtningsforsøg: "Jeg troede, jeg aldrig ville blive gravid," indrømmer Jennifer. Alligevel otte uger inde i P90X-et hjemmebaseret dvd-baseret trænings- og ernæringsprogram, som hun startede, fordi hun kede sig med sine mindre intense gang- og cykelsessioner-fandt hun sig selv stirre på et plustegn på en graviditetstest. Om træning var den ultimative katalysator, kan Jennifers læger ikke sige. "De var bare chokerede over, at jeg blev gravid," siger hun. Men den nye rutine, som hjalp hende med at sænke sin vægt til 170 (ved 5 fod 8 tommer, havde hun tidligere svinget mellem 175 og 210), var alt, der havde ændret sig for nylig. Hun fødte en sund baby pige i marts sidste år.

Sådan øges fertiliteten med træning ifølge eksperter

Standardindstillingen-mest fordi der ikke har været kontrollerede undersøgelser af motion hos kvinder, der forsøger at blive gravid naturligt-er, at normalvægtige kvinder skal træne med "folkesundhedsdosen" på 150 minutter ugentligt, siger Sheila Dugan, MD , formand for American College of Sports Medicine's Strategic Health Initiative on Women, Sport, and Physical Activity. Det svarer til 30 minutters aktivitet med moderat intensitet (du sveder og er forpustet, men kan stadig tale i korte sætninger) fem dage om ugen. Under- eller overvægtige kvinder bør søge evaluering fra en certificeret fitnessprofessionel, som en træningsfysiolog eller træner, for at skræddersy et program baseret på deres energiinput og -output, siger Dr. Dugan. (BTW, undersøgelser viser, at enhver træning er bedre end ingen motion.)

Nogle specialister går ud over dette generiske mandat. Her er, hvad flere topdokumenter anbefaler til deres patienter og læsere for at øge fertiliteten.

Hvis du er normalvægtig

Der er ingen grund til at opgive dine almindelige løbeture eller Zumba-timer. Bare hold din træning til en time eller mindre om dagen. Hvis din cyklus er uregelmæssig, eller du ikke er blevet gravid efter et par måneder, skal du skære mere ned på træningen. Det er heller ikke tid til at træne til din første konkurrencedygtige begivenhed eller starte en streng gymnastiktime. "Hvis du foretager en dramatisk stigning i dit træningsniveau, selvom BMI eller procentdel af kropsfedt forbliver den samme, kan stress have en negativ effekt på reproduktionshormonproduktion og fertilitet," siger Dr. Brzyski.

Hvis du er undervægtig

Sigt efter 2.400 til 3.500 kalorier om dagen for at tage den vægt, der vil få dig ind i det normale BMI-område, eller kropsfedt over 12 procent. Hvis du træner fem eller flere dage om ugen, så overvej at skære ned til tre for at øge fertiliteten. Alice Domar, ph.d., administrerende direktør ved Domar Center for Sind/Kropssundhed i Boston IVF, siger, at hatha yoga appellerer til mange kvinder i denne kategori: "Det holder dem i form og tonet uden de potentielle negative virkninger af kraftig træning."

Hvis du er overvægtig

Trim kalorier og gradvist op din træning for at nå et fertilitetsvenligt BMI. Sigt efter 60 minutters cardio fem dage om ugen, og styrketræn i 30 minutter tre gange om ugen. Alligevel kan du "træne for hårdt, selvom du er overvægtig," advarer Dr. David. "Byg din tolerance langsomt op."

Hvis du gennemgår fertilitetsbehandlinger

Tal med din læge, før du træder på løbebåndet. Intens, kraftig eller kraftig træning kan få æggestokke, der er blevet forstørret ved brug af fertilitetsmedicin, til at vride sig - også kaldet en medicinsk nødsituation.

Så hvor efterlader alt dette mig? Afskeden med min yndlings røvsparkende Spinning-time var bittersød. Men næsten to år efter vores babymission var jeg ved at løbe tør for muligheder, så jeg besluttede at reducere min rutine. Nu løber jeg fire miles tre dage om ugen og laver en let vægtløfterutine to gange om ugen. Jeg skifter til den stationære cykel til min konditionstræning i løbet af anden halvdel af min menstruationscyklus for at undgå bankende løb under og efter ægløsning. Min krop er lidt blødere, men mine jeans passer stadig, og mine endo-inducerede kramper er ikke halvt så slemme, som jeg troede, de ville være. Scott og jeg køber ikke bleer endnu, men vi indser, at min krop er svær at finde ud af. Alligevel må jeg tro, at hver lille ændring tæller, så længe det ikke betyder flere maveudbrud fra en fertilitetsgudinde.

Anmeldelse for