Kropsdelen Kvinder ignorerer

Indhold

• Anmeldelse for

Selvom du ofte træner hele kroppen, er der stor sandsynlighed for, at du overser en muskel, der er super vigtig for at forebygge skader og smerter hos kvinder: din hoftemanchet. Hvis du aldrig har hørt om det, er du ikke alene: "Hofteleddet er vigtigt for mænd og kvinder at arbejde, og det er en af ​​de mest almindeligt overset muskler af begge køn," siger Mark Verstegen, præsident og grundlægger af Core Performance. "At have svage hofter kan skabe dårlig mekanik med bevægelse og føre til hofte-, ryg- eller knæsmerter og skader."

Det er især vigtigt for kvinder at arbejde med deres hofte muskler, siger Vergesten, fordi vi har en tendens til at have bredere bækken og lidt større vinkler mellem vores hofter og knæ end mænd-begge sætter os i en højere risiko for skader end fyre.

"Hoftemanchetten er også forbundet med dine bækkenbundsmuskler, som kan blive stresset af begivenheder som graviditet, overgangsalder eller fødsel," tilføjer han.

Heldigvis er der nogle lette måder at styrke dine hofte muskler på.

"Du vil sikre dig, at hoftemanchetmusklerne gør deres arbejde som et fundament for stabilitet, så for at styrke dem anbefaler vi typisk nogle grundlæggende øvelser, der aktiverer musklerne og hjælper dig med at forbedre din ydre og indre hofterotationsbevægelse," siger Verstegen. .

Næste gang du arbejder med gluter, skal du tilføje et par af disse øvelser til din rutine. Ikke kun vil du se godt ud bagfra, du vil også stabilisere dine muskler og beskytte dig mod skader - altid et plus!

Husk også, at kvalitet betyder mere end kvantitet, siger Verstegen. "Du vil sikre dig, at hver bevægelse er kontrolleret, og at du arbejder med de rigtige muskler, ikke bare skynder dig gennem bevægelserne."

Du skal bruge: Et modstandsbånd eller -løkke (vi kan godt lide SKLZ multi-resistance træningsbånd) og en medicinbold

1. Firbenet hofteabduktion: Begynd på hænder og knæ (firposition), med navlen trukket ind og skuldrene skubbet ned og væk fra ørerne. Hold knæet bøjet og kernemusklerne engageret, løft højre ben til siden og lidt tilbage. Vend tilbage til startposition og gentag i 8 til 12 gentagelser. Skift side og afslut 8 til 12 gentagelser på venstre side.

2. Single-leg glute Bridge: Lig med forsiden opad på gulvet med højre knæ bøjet i en 90 graders vinkel (sørg for at holde hælen på jorden) og venstre ben holdt til brystet. Løft numsen op og fra jorden, prøv at holde en lige linje fra hoved til knæ og læg din vægt på højre hæl og højre skulder. Hold nede, og vend derefter tilbage til startpositionen.Gennemfør 8 til 12 gentagelser; skift derefter side.

3. Ekstern hofteløft: Dette træk kan udføres enten med eller uden et modstandsbånd eller sløjfe. Lig på højre side med hofter og knæ bøjet, og bevar en lige linje mellem hoved, torso og hofter. Åbn hofterne ved at dreje venstre knæ op mod himlen, samtidig med at kontakten mellem hælene bevares. Sænk knæet tilbage til startposition. Gennemfør 8 til 12 gange og gentag på den anden side.

4. Lateral Band Walk: Stå med et modstandsbånd eller en sløjfe omkring anklerne. Bøj knæene og læn dig lidt tilbage i hofterne, indtil du næsten er i en squat position. Derfra skal du træde sidelæns 8 til 12 gange og holde spændingen på båndet hele tiden. Gentag, gå tilbage til den anden side 8 til 12 gange. Du kan også binde båndet eller løkken over dine knæ, som vist her.

5. Boldkast af rotationsmedicin: Stå 3 til 4 fod væk fra en væg med en medicinbold i taljehøjde. Drej torso til højre væk fra væggen, tag medicinbold bag hoften. Drej hurtigt tilbage til venstre og kast samtidigt bolden mod væggen. Hold den ene hånd bag bolden og en under den og armene let bøjede, tag bolden og kast den straks tilbage til væggen. Gør dette 8 gange, skift derefter side og gentag 8 gange.

Anmeldelse for