Bob Harpers foretrukne No-Equipment, Total-Body, Do-Anywhere-træning

Indhold

• Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout
• Skub op
• Bjergbestigere
• Air Squat
• Sæt dig op
• Hvile
• Anmeldelse for

Gå ind i et fitnesscenter i fuld størrelse, og der er flere frie vægte og maskiner, end de fleste ved, hvad de skal gøre med. Der er kettlebells og modstandsbånd, kamptov og Bosu-bolde-og det er bare toppen af ​​fitnessudstyrets isbjerg. Selvom alt dette udstyr sikkert kan udfordre din krop og styrke på nye måder, behøver du ikke at overkomplicere din rutine for at komme i en smart, effektiv træning. Faktisk er der virkelig kun ét stykke "udstyr" du har brug for: din krop.

Kropsvægtsøvelser er grundlaget for enhver træning. Det er præcis derfor Bob Harper, træner, tv-fitness-personlighed og forfatter til den nye bog Super Carb diæt, valgte fire enkle kropsvægtbevægelser som hans go-to-øvelser til en helkropstræning, der især fokuserer på at sprænge din core og hæve din puls. (Relateret: 30-dages Cardio HIIT-udfordringen, der garanteres for at øge din puls)

"Denne træning kan udføres når som helst og hvor som helst uden udstyr, så det er let at passe ind i din dag, uanset hvor travlt du har," siger Harper. Hvorfor disse øvelser specifikt? "De målretter effektivt mod alle vigtige muskelgrupper og giver en fantastisk cardio-træning," siger han. Hvad mere er, vil du blive glædeligt overrasket over at lære, at hver af disse kropsvægt øvelser nulstiller på kernemuskulaturen fra en anden vinkel, så du kan mejse disse mavemuskler og øge din udholdenhed på samme tid.

"Kombinationen af ​​øvre og nedre kropsøvelser sammen med funktionelle bevægelser gør dette til en hård, men hurtig og effektiv måde at træne på," siger Harper.

Behov for at ændre? Harper deler, hvordan hver øvelse kan ændres, så du trygt kan gennemføre kredsløbet. Hvis du vil gøre disse kropsvægtsøvelser sværere, skal du højde dig ved at tilføje vægte: Hold en håndvægt under squats eller brug ankelvægte, når du udfører bjergbestigere. Du kan også øge sværhedsgraden af ​​traditionelle sit-ups ved at lægge dine hænder bag hovedet i stedet for at krydse foran brystet.

Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout

Hvordan det virker: Kredsløbet følger et AMRAP (så mange runder som muligt) design. Gennemfør hver af de følgende øvelser, bevæg dig så hurtigt som muligt for at fuldføre de tildelte reps. Gå direkte fra den ene øvelse til den næste uden at stoppe, og hvil derefter efter behov (pas på ikke at lade pulsen falde for lavt), før du begynder kredsløbet igen. Målet er at gennemføre så mange runder af kredsløbet som muligt på 20 eller 30 minutter (afhængigt af hvor lang træningen skal være).

Skub op

10 reps

Ændring: på dine knæ

Bjergbestigere

20 reps

Ændring: sænk farten; løfte hænderne på en stol eller stepper

Air Squat

10 reps

Modifikation: skiftende udfald

Sæt dig op

20 reps

Modifikation: mindre bevægelsesområde

Hvile

Leder du efter ideer til, hvordan du får brændstof og genopretter fra din træning? Tjek EatingWell.com for to opskrifter fra Harpers nye bog-en græsk yoghurtparfait til energi før træning og en mandeldrygt proteindrik for at give dine muskler den restitution, de har brug for efter træning.

Anmeldelse for