Hvad er træning med begrænsning af blodgennemstrømning?

Indhold

• Hvordan fungerer træning med begrænsning af blodgennemstrømning?
• Hvad er fordelene ved blodgennemstrømningsbegrænsningstræning?
• Er der nogen risici for blodgennemstrømningsbegrænsningstræning?
• Bundlinjen
• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har set nogen i gymnastiksalen med bånd omkring overarme eller ben og troet, at de så ud ... godt, lidt skørt, her er en interessant kendsgerning: De praktiserede sandsynligvis blodgennemstrømningsbegrænsningstræning (BFR), også kendt som okklusionstræning. Selvom det kan se mærkeligt ud for den uindviede, er det faktisk en yderst effektiv metode til at blive stærkere og øge din muskelmasse, mens du bruger vægte, der ervej lettere end det, du normalt skulle bruge for at høste de samme effekter.

Men det betyder ikke, at alle skal gøre det. Her er hvad du har brug for at vide om BFR, herunder hvordan du kan se, om det er det rigtige for dig.

Hvordan fungerer træning med begrænsning af blodgennemstrømning?

Blodgennemstrømningsbegrænsning betyder at bruge et specialiseret tourniquetsystem (ikke ulig hvad en sygeplejerske eller lignende ville vikle rundt om din arm, før du tegner blod) for at reducere blodgennemstrømningen til dine lemmer, forklarer Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, en læge i fysioterapi på Providence Saint Johns sundhedscenters præstationsterapi i Santa Monica, CA. Tourniquet er typisk viklet rundt om armene lige under skulderen eller rundt om benene lige under hoften.

Hvis du laver BFR på et fysioterapeutkontor, vil de ofte have en version, der ligner en blodtryksmanchet, som gør det muligt for PT at kontrollere niveauet af blodgennemstrømningsbegrænsning.

Hvorfor gøre det? Nå, med traditionel styrketræning har du brug for en tung belastning (mindst 60 til 70 procent af din ene rep max) for at gøre dine muskler stærkere og større. Med en tourniquet kan du opnå den samme effekt med en meget lettere belastning. (Relateret: Ny undersøgelse afslører endnu en grund til, at du bør løfte tungt)

Når du løfter tunge vægte, skaber det et lokaliseret hypoksisk miljø i dine muskler på grund af efterspørgslen, hvilket bare betyder, at der er mindre ilt end normalt. Hypertrofi -træning bruger belastning (vægt) og reps sammen for hurtigere at nå træthed og iltsvind. Når det sker, er der en ophobning af laktat, hvilket er årsagen til den "brændende" følelse, når du laver en hård træning. Brug af en turné efterligner dette hypoksiske miljø ved at reducere blodgennemstrømningen, men uden egentlig at skulle bruge tunge vægte, siger Dove.

"For eksempel, hvis du normalt skulle udføre bicep-krøller med 25 pund vægte for at øge din bicep-styrke og muskelstørrelse, ville du ved brug af BFR kun skulle bruge en vægt på en til 5 pund for at opnå det samme niveau af styrke og hypertrofi (muskelvækst). " Forskning har vist, at det at lave BFR med belastninger, der er 10 til 30 procent af din 1-rep max er tilstrækkelig til at stimulere muskelvækst, fordi BFR simulerer det samme iltmiljø i dine muskler, som du ville få ved at løfte tungere vægte.

Selvom dette kan lyde lidt skørt, er det faktisk slet ikke en ny idé. "Vægtløftere har udnyttet fordelene ved BFR i årevis," siger Eric Bowman, M.D., M.P.H., assisterende professor i ortopædisk kirurgi og rehabilitering ved Vanderbilt University Medical Center i Franklin, TN.

Faktisk, siger Dr. Bowman, blev en form for BFR kaldet Kaatsu-træning skabt af Dr. Yoshiaki Sato, efter at han bemærkede betydeligt ubehag i sine lægge ved at sidde i traditionel kropsholdning under en buddhistisk ceremoni i Japan i 1960'erne. Han indså, at denne følelse lignede den brændende fornemmelse, han følte under træningen, og begyndte at bruge bånd til at replikere effekterne. "Du har muligvis set vægtløftere i gymnastiksalen replikere dette ved at bære bånd på deres arme eller ben," siger Dr. Bowman. Nu bruges BFR over hele verden til forskellige formål.

Hvad er fordelene ved blodgennemstrømningsbegrænsningstræning?

Bortset fra øget styrke (selv uden for dine BFR -sessioner) og muskelvækst, er der nogle ganske fantastiske fordele ved blodgennemstrømningsbegrænsningstræning.

Samlet set er BFR en virkelig velundersøgt træningsmetode. "De fleste af de offentliggjorte undersøgelser har været på små grupper af emner, men resultaterne er betydelige," siger Bowman. Da det har eksisteret i mange årtier i en eller anden form, har der været en anstændig undersøgelse af, hvordan det fungerer, og hvem der skal prøve det. (Relateret: Almindelige vægtløftningsspørgsmål for begyndere, der er klar til at træne tungt)

Her er nogle eksempler på personer, der kan drage fordel af træning i blodgennemstrømning:

Det gør sunde mennesker stærkere. Hos mennesker uden skader omfatter de forskningsstøttede fordele stigninger i muskelstørrelse, styrke og udholdenhed, der ligner træningsrutiner med høj vægt, siger Dr. Bowman. Det betyder, at du kan løftemeget lettere vægte og stadig se #gainz.

Det gør også tilskadekomne stærkere. Nu udføres BFR -forskning på mennesker, der for nylig har været opereret, eller som har brug for genoptræning af en eller anden grund. Et par undersøgelser har identificeret fordele for ortopædiske patienter, hvor flere i øjeblikket er i gang, siger Dr. Bowman. "Dette har potentialet til at være et stort fremskridt i den måde, vi rehabiliterer patienter med knæsmerter, ACL-skader, senebetændelse, postoperativ knækirurgi og meget mere." BFR bruges også til ældre patienter, der skal blive stærkere, men ikke kan løfte tunge vægte. (Relateret: Hvordan jeg kom mig fra to ACL -tårer og kom stærkere tilbage end nogensinde)

Du kan stort set enhver øvelse med BFR. I det væsentlige kan du tage enhver øvelse, du laver i din sædvanlige træningsrutine, reducere vægten eller intensiteten, tilføje en turné og få de samme resultater. "Du kan gøre alt, hvad du normalt ville gøre med BFR: squats, lunges, dødløft, push-ups, biceps curls, gå på et løbebånd," siger Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO for Fit Club NY. "Mulighederne er virkelig uendelige."

Sessioner er korte. "I vores klinik vil vi typisk lave en øvelse i syv minutter og vil højst lave tre øvelser i alt," siger Jenna Baynes, læge i fysioterapi på Hospital for Special Surgery. Med andre ord kan du få en rigtig god træning på en brøkdel af tiden, fordi du bruger meget lettere belastninger.

Er der nogen risici for blodgennemstrømningsbegrænsningstræning?

Men før du løber ud for at købe en BFR-rem eller et DIY BFR-kit, er her et par ting, du bør vide.

Du skal virkelig arbejde med en professionel for at komme i gang. Selvom BFR med det korrekte udstyr og en ordentligt uddannet person er meget sikker, siger Dove, "bør du ikke prøve træning i begrænsning af blodgennemstrømning uden opsyn og vejledning af en person, der har specifik BFR -træning og er BFR -certificeret. Det ville ikke være sikkert at forsøge at reducere cirkulationen til dine egne lemmer uden at vide, hvordan man gør det korrekt eller uden en måde at sikre, at okklusionstrykket forbliver inden for et sikkert niveau," forklarer hun.

Årsagen til dette er ret enkel: Der kan være alvorlige komplikationer ved forkert påføring og brug af en turné på dine lemmer, såsom nerveskader, muskelskader og risiko for dannelse af blodpropper, siger Dove. "Som med alle former for træning, bør din læge give dig tilladelse baseret på dine medicinske tilstande og historie, så du kan blive stærkere på den sikrest mulige måde."

I øjeblikket skal du for at udføre BFR være en læge eller fitness -professionel, såsom en fysioterapeut, en certificeret atletisk træner, ergoterapeut eller en kiropraktor, der harogså bestået en blodgennemstrømningsbegrænsning certificering klasse. (Relateret: Sådan får du mest muligt ud af dine fysioterapisessioner)

Efter at have øvet med en professionel kan du muligvis lave BFR på egen hånd. I tilfælde af en BFR-enhed, der har en pumpe, siger Scantlebury, at han typisk kan lide, at klienter bruger enheden sammen med ham i mindst seks sessioner, før han føler sig tryg ved at få dem til at prøve det på egen hånd. "Når du bruger enheden for første gang, skal du bestemme de maksimale okklusionsniveauer eller det niveau, hvorved den samlede blodgennemstrømning er okkluderet (eller blokeret) til ekstremiteterne." Når dit maksimum er bestemt, finder din terapeut eller træner ud af, hvor meget pres enheden skal have under dine træningspas, hvilket vil være mindre end dit maksimum.

Men selvom du bare bruger stropper uden pumpe, kan det stadig være svært at måle præcis, hvor stramme de skal være for de bedste resultater, og en certificeret professionel kan hjælpe dig med at bestemme det. Ideelt set bør de være stramme nok til, at blodgennemstrømningen er begrænset, men ikke så stram, at du ikke kan bevæge dig.

Det er ikke passende for alle. "Enhver med en historie med blodpropper (også kendt som dyb venetrombose eller lungeemboli) bør ikke deltage i blodgennemstrømningsbegrænsningstræning, siger Dr. Bowman. Også dem med betydelig hjertesygdom, hypertension, vaskulær sygdom, dårlig blodgennemstrømning, eller enhver, der er gravid, bør undgå BFR -træning, da dette kan øge risikoen for slagtilfælde.

Bundlinjen

BFR er ret fantastisk til at øge muskelstyrke og -størrelse, hvis du ved, hvad du laver, og du bliver overvåget af en professionel, men det er måske ikke den bedste idé at prøve det af første gang på egen hånd. Hvis du er interesseret i at prøve det, skal du opsøge en fysioterapeut eller træner med en blodgennemstrømningsbegrænsende certificering i dit område, især hvis du har at gøre med en skade, du tror, ​​at BFR kan hjælpe dig med at komme tilbage fra. Ellers kan du stadig blive ved med traditionel vægttræning, for resultaterne er ret svære at argumentere med.

Anmeldelse for