Sådan forhindres benkramper på Keto-diet

Indhold

• Hvad forårsager benkramper på keto?
• For lidt elektrolytter
• Dehydrering
• Andre potentielle årsager
• Sådan behandles og forebygges benkramper på keto
• Tips
• Bundlinjen

Hvis du nogensinde har behandlet pludselige, svære bensmerter på den ketogene diæt, er du ikke alene.

Selvom denne kost med lavt fedtindhold med lavt fedtindhold kan hjælpe med vægttab og endda hjælpe med at behandle visse medicinske tilstande, har den været forbundet med en række bivirkninger - inklusive benkramper.

Denne artikel forklarer, hvorfor nogle mennesker kan opleve benkramper på keto og tilbyder tip til behandling og forebyggelse af denne ubehagelige bivirkning.

Hvad forårsager benkramper på keto?

Kramper er ufrivillige, lokaliserede muskelkontraktioner, der ofte er smertefulde. Benkramper påvirker typisk lægemusklerne, selvom de også kan forekomme i andre dele af dit ben (1).

Disse sammentrækninger forekommer ofte om natten og kan vare fra sekunder til minutter. De fleste benkramper er ovre på mindre end et par minutter (1).

Selvom deres nøjagtige årsag ikke altid er klar, kan flere faktorer, herunder graviditet, medicinsk behandling, utilstrækkelig blodgennemstrømning og anvendelse af visse lægemidler øge din risiko.

Keto-diet kan muligvis gøre dig mere modtagelig for kramper i benene af flere grunde (2).

For lidt elektrolytter

En potentiel årsag til benkramper er en elektrolyt-ubalance.

Elektrolytter er mineraler, der er essentielle for kritiske funktioner i din krop, såsom cellekommunikation. De inkluderer natrium, magnesium, chlorid, kalium, calcium, phosphat og bicarbonater (3).

Hvis dine niveauer bliver udtømt, kan dine nerveceller blive mere følsomme. Dette fører igen til pres på nerveenderne, hvilket kan forårsage muskelspasmer (4).

Når du tilpasser sig keto-dieten, kan din krop miste flere elektrolytter gennem vandladning som reaktion på nedsatte niveauer af blodsukker og hormonet insulin (5).

Dette tab er typisk størst i løbet af de første 1-4 dage efter overgangen til keto, så muskelkramper relateret til elektrolyt-ubalance kan være værre i denne periode (5).

Dehydrering

Mennesker, der overgår til ketodietten, tisser ofte mere på grund af faktorer som reduceret insulinniveau og øget natriumudskillelse. Til gengæld kan øget vandladning føre til dehydrering, en anden potentiel årsag til benkramper (1, 5).

Dehydrering er en af ​​de mest almindelige keto-bivirkninger og kan således øge din risiko for benkramper (6, 7, 8).

Alligevel er beviser blandet, og flere undersøgelser er nødvendige (9).

Andre potentielle årsager

Flere andre faktorer kan også forårsage benkramper.

For eksempel er visse medikamenter, såsom diuretika, astmamedisiner og statiner, forbundet med en øget risiko for disse smerter (10).

Derudover er stillesiddende vaner, alderdom, anstrengende fysisk aktivitet og medicinske tilstande som lever- og nyresvigt forbundet med benkramper (11, 12).

Folk på keto-diæt kan opleve benkramper på grund af dehydrering og ubalance i elektrolytter. Andre årsager til benkramper inkluderer stillesiddende vaner og visse medikamenter.

Sådan behandles og forebygges benkramper på keto

Bortset fra benkramper inkluderer andre symptomer forbundet med keto-diæt hovedpine, forstoppelse og træthed - samlet kendt som keto influenza.

Disse symptomer kan ligeledes forårsages eller forværres af dehydrering og ubalance i elektrolytter, hvilket gør forebyggelse desto vigtigere.

Tips

Den bedste måde at forebygge og behandle benkramper på keto er at sikre, at du spiser næringsrige fødevarer, supplerer om nødvendigt og forbliver ordentligt hydreret. Her er et par tip:

• Spis kaliumrige fødevarer. Avocadoer, schweizisk chard, spinat, løg, tomater, rødgrønt og svampe er keto-venlige, kaliumrige fødevarer, der kan hjælpe med at rebalansere dine elektrolytniveauer (13).
• Vælg magnesiumrige fødevarer. Græskarfrø, Brasilien nødder, cashewnødder, grønnkål, rucola, broccoli og østers er lavt på kulhydrater og højt i magnesium for at hjælpe dine elektrolytter (14).
• Overvej at tage et elektrolyttilskud. At tage et magnesium-, kalium- eller multimineraltilskud kan være en god ide for dem, der går over til en keto-diæt (15).
• Forbruge nok salt. Salt din mad, og overvej at smutte på saltet knoglecrush for at reducere chancerne for elektrolytubalance.
• Drik masser af vand. Hvis du forbliver korrekt hydreret, kan du reducere din risiko for benkramper og andre keto-bivirkninger, såsom hovedpine og forstoppelse. Bleg, gul urin er et tegn på, at du er ordentligt hydreret (16, 17, 18, 19).
• Skær ned på eller undgå alkohol. Alkohol er et vanddrivende middel og kan forværre dehydrering. Nogle undersøgelser antyder, at alkoholbrug kan være relateret til benkramper (20, 21).
• Engag dig i blid træning. Prøv at gå, strække og yoga, når du først tilpasser dig keto. Undgå intens træning i de første dage for at reducere risikoen for benkramper (22).

Hvis du har vedvarende eller ekstreme benkramper, skal du besøge en sundhedspersonal for at sikre, at du ikke oplever symptomer på en mere alvorlig medicinsk tilstand.

Forbliver hydreret, spiser masser af elektrolytter og udøver blid fysisk aktivitet kan hjælpe med at reducere dine chancer for benkramper på keto.

Bundlinjen

Mens mange mennesker sværger ved ketodiet, når de skifter til en meget lav kulhydrat, kan diæt med fedtfattigt føre til ubehagelige symptomer, herunder benkramper.

Ikke desto mindre kan du gøre nogle få enkle ændringer i din diæt og livsstil, såsom at forblive hydreret, spise masser af elektrolytrige fødevarer og deltage i blid aktivitet, hjælpe med til at behandle og forhindre keto-associerede benkramper.

Hvis du oplever benkramper, kan du prøve nogle af nedenstående tip - men husk at besøge din sundhedsudbyder, hvis dine kramper er vedvarende eller ekstreme.