4 yogastillinger for at hjælpe med slidgigt (OA) symptomer

Indhold

• 1. Mountain Pose
• 2. Kriger II
• 3. Bundet vinkel
• 4. Personale udgør
• Fordele ved yoga til OA
• Typer af yoga at prøve med OA
• Bundlinie
• Godt testet: Blid yoga

Oversigt

Den mest almindelige type gigt kaldes slidgigt (OA). OA er en ledsygdom, hvor sundt brusk, der dæmper knogler i leddene, nedbrydes gennem slid. Dette kan føre til:

• stivhed
• smerte
• hævelse
• et begrænset spektrum af fælles bevægelse

Heldigvis har livsstilsændringer som blid yoga vist sig at forbedre OA-symptomer. Følgende yogarutine er meget skånsom, men få altid din læges godkendelse, inden du starter et nyt træningsregime.

1. Mountain Pose

1. Du skal bare stå med siderne på dine store tæer rørende (dine andet tæer skal være parallelle og dine hæle lidt fra hinanden).
2. Løft og spred tæerne, og læg dem ned på gulvet igen.
3. For at få den rigtige position kan du vippe frem og tilbage eller side til side. Målet er at have din vægt afbalanceret jævnt på hver fod. Stå højt med en neutral rygsøjle. Dine arme vil være nede ved dine sider, håndfladerne vender udad.
4. Hold stillingen i 1 minut, mens du husker at trække vejret dybt ind og ud.

2. Kriger II

1. Fra en stående stilling skal du træde dine fødder omkring 4 fod fra hinanden.
2. Løft dine arme frem og tilbage (ikke til siderne), indtil de er parallelle med gulvet, og hold dine håndflader nede.
3. Hold din højre fod lige og drej din venstre fod 90 grader til venstre, og juster dine hæle.
4. Udånd og bøj dit venstre knæ over din venstre ankel. Din skinneben skal være vinkelret på gulvet.
5. Stræk armene lige ud og hold dem parallelle med gulvet.
6. Drej hovedet til venstre og se over dine udstrakte fingre.
7. Hold denne stilling i op til 1 minut, vend derefter dine fødder og gentag på venstre side.

3. Bundet vinkel

1. Begynd at sidde på gulvet med dine ben lige foran dig.
2. Bøj dine knæ og træk dine hæle ind mod dit bækken.
3. Slip dine knæ til siderne, og tryk bunden af ​​dine fødder sammen.
4. Hold de ydre kanter på dine fødder på gulvet for at bevare positionen.

Pro-tip: Målet med denne Iyengar-strækning er at bringe dine hæle tæt på dit bækken uden at anstrenge eller blive ubehagelig. Hold de ydre kanter på dine fødder på gulvet for at bevare positionen. Tving ikke dine knæ nedad, bliv afslappet. Du kan holde denne stilling i op til 5 minutter.

4. Personale udgør

Ligesom Mountain Pose er dette en simpel pose, men teknik er vigtig for de bedste resultater.

1. Sid på gulvet med dine ben sammen, og stræk dem ud foran dig (det kan hjælpe at sidde på et tæppe for at løfte dit bækken).
2. Kontroller, at du har korrekt tilpasning ved at sidde mod en væg. Dine skulderblad skal røre væggen, men din nedre del af ryggen og hovedet skal ikke.
3. Fastgør dine lår, tryk dem ned, mens du drejer dem mod hinanden.
4. Bøj dine ankler, mens du bruger dine hæle til at presse ud.
5. Hold positionen i mindst 1 minut.

Fordele ved yoga til OA

Mens du måske primært tænker på yoga som en fitnessaktivitet, har undersøgelser vist dens effektivitet til at lette OA-symptomer. En sammenlignede patienter med OA af hænderne, der prøvede yogateknikker i seks uger med patienter, der ikke gjorde yoga. Gruppen, der gjorde yoga, oplevede betydelig lindring i ømhed i leddene, smerter under aktivitet og fingerens bevægelsesområde.

Når du vælger de bedste yogastillinger til OA, er en god tommelfingerregel at holde det blidt. Ifølge Johns Hopkins Arthritis Center er en mild yoga-praksis vigtig for mennesker med enhver form for gigt, især når du først starter. Hvis du har gigt, bør du undgå anstrengende yoga, herunder Ashtanga yoga, Bikram yoga og power yoga (eller kropspumpe), som kombinerer yoga med andre former for motion.

Typer af yoga at prøve med OA

Arthritis Foundation anbefaler følgende typer blid yoga til gigtpatienter:

• Iyengar: bruger rekvisitter og andre understøtter til at hjælpe med at ændre stillinger. Effektiv til at hjælpe med OA i knæene.
• Anusara: fokuserer på billedbaserede øvelser.
• Kripalu: fokuserer mere på meditation og mindre på kropstilpasning.
• Viniyoga: koordinerer ånde og bevægelse.
• Phoenix stiger: kombinerer fysiske stillinger med en terapeutisk vægt.

Bundlinie

Af de ca. 50 millioner amerikanere, der er diagnosticeret med gigt, anslås det, at 27 millioner har OA. Hvis du eller nogen, du elsker, er diagnosticeret med OA, kan yoga hjælpe med at lindre smerte og stivhed. Begynd din yoga-øvelse langsomt, og hold den blid. Sørg for altid at varme først op. Hvis du er i tvivl, skal du tale med din læge om, hvilke typer yoga der kan være bedst for din særlige tilstand, og søg en instruktør, der har erfaring i at arbejde med mennesker, der har lignende symptomer.

Godt testet: Blid yoga