De 9 bedste veganske proteinpulvere

Indhold

• 1. Ærteprotein
• 2. Hamp-protein
• 3. Græskarfrøprotein
• 4. Brun risprotein
• 5. Sojaprotein
• 6. Solsikkefrøprotein
• 7. Sacha Inchi-protein
• 8. Chia-protein
• 9. Planteproteinblandinger
• Bundlinjen

At undgå dyreprodukter behøver ikke betyde at gå glip af protein.

Uanset om du er på farten eller forsøger at tanke tanken hurtigt efter en træning, kan du vælge mellem en række plantebaserede proteinpulvere - almindelig eller aromatiseret - til at blande med vand, mælk uden mejeri, smoothies, havregryn eller andre fødevarer ( 1).

Plantefødevarer som ris, ærter og solsikkefrø er ikke proteinpakkede som kød og fisk er, men fødevareprocessorer kan fjerne det meste af fedt og kulhydrater og isolere det protein, der findes i disse fødevarer, for at fremstille proteinrige pulvere (2) .

På trods af nogle påstande er de fleste planteproteiner ikke komplette, hvilket betyder, at de ikke indeholder optimale niveauer af alle de essentielle aminosyrer, der understøtter proteinsyntese i din krop. Dette er dog ikke et problem, hvis du regelmæssigt spiser en række planteproteiner (3).

Når du udforsker veganske proteinpulvere, skal du sammenligne priser efter vægt, f.eks. Pr. Ounce eller pr. 100 gram. Proteinpulvere fra korn og bælgfrugter er generelt ca. halvdelen af ​​prisen på pulvere fremstillet af frø.

Her er de 9 bedste veganske proteinpulvere og deres ernæringsmæssige højdepunkter.

1. Ærteprotein

Ærteproteinpulver er ikke lavet af søde grønne ærter, men ud fra deres højere protein-fætre, gule opdelt ærter.

En kvart kop (28 gram) servering af uplaveret ærteproteinpulver pakker omkring 21 gram protein og 100 kalorier, afhængigt af mærket. Som andre bælgfrugter er det lavt i den essentielle aminosyre methionin (1, 4).

Ærprotein er dog især rig på de essentielle forgrenede aminosyrer (BCAA'er) leucin, isoleucin og valin, som hjælper med at brænde arbejdsmuskler og stimulere din krop til at fremstille muskelprotein (1).

I en 12-ugers undersøgelse spiste 161 unge mænd 25 gram eller ca. 1 oun erteproteinpulver to gange om dagen, inklusive lige efter vægttræning. De svageste deltagere havde en 20% stigning i bicep-muskeltykkelse sammenlignet med kun 8% i placebogruppen.

Derudover var muskelgevinsten, der blev oplevet med ærteprotein, lig med dem, der forbruger valle (mælk) protein (1).

Dyreforsøg og mennesker antyder også, at ærteprotein kan fremme følelser af fylde og lavere blodtryk (2, 5, 6).

Resumé Ærteproteinpulver er rig på BCAA'er til støtte for muskelopbygning. Foreløbig forskning antyder, at det er lige så effektivt som valleprotein til at støtte muskelgevinst. Det kan også hjælpe dig med at føle dig fuld og sænke dit blodtryk.

2. Hamp-protein

Hampprotein stammer fra frø fra cannabisplanten, men fra en række, der er opdrættet til kun at indeholde spormængder af den euforiske forbindelse tetrahydrocannabinol (THC). Dette betyder, at det ikke kan gøre dig høj som marihuana (7).

En kvart kop (28 gram) servering af uplaveret hampproteinpulver har omkring 12 gram protein og 108 kalorier, afhængigt af mærket. Det er også en fremragende kilde til fiber, jern, zink, magnesium og alfa-linolensyre (ALA), planteformen af ​​omega-3 fedt (4, 8).

Da hamp er lavt i den essentielle aminosyrelysin, er det ikke et komplet protein. Men hvis du rutinemæssigt spiser bælgplanter eller quinoa, kan du udfylde dette hul (3, 8, 9).

Testrørsundersøgelser antyder, at hampfrøprotein kan være en værdifuld kilde til blodtryk-sænkende forbindelser. Effekten heraf er imidlertid ikke testet hos mennesker (8).

Resumé Skønt hampproteinpulver har mere moderate niveauer af protein og er lavt i aminosyrelysinet, pakker det en masse fiber, jern, zink, magnesium og ALA omega-3 fedt.

3. Græskarfrøprotein

I deres hele form er græskarfrø relativt mange proteiner og sundt fedt. Når det laves i pulver, fjernes det meste af fedt, hvilket reducerer kalorierne.

En kvart kop (28 gram) servering af uplaveret græskarfrøproteinpulver giver omkring 103 kalorier og 18 gram protein, afhængigt af mærket. Da det er lavt i de essentielle aminosyrer threonin og lysin, er det ikke et komplet protein (4, 10).

Stadig er græskarfrøprotein meget nærende og leverer store mængder magnesium, zink, jern og andre mineraler samt gavnlige planteforbindelser (11).

Der er foretaget få undersøgelser af de sundhedsmæssige fordele ved græskarfrøprotein, men der er bevis for, at det kan have antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber (10, 11, 12).

Når rotter med leversygdom blev givet græskarfrøprotein som en del af en standarddiæt, forbedredes visse markører for leversundhed sammenlignet med rotter, der fik kasein (mælk) protein.

Derudover oplevede rotterne, der spiser græskarfrøprotein, et 22% fald i "dårligt" LDL-kolesterol og op til en 48% stigning i antioxidantaktivitet i deres blod sammenlignet med kaseingruppen (11).

Resumé Selvom lav i de essentielle aminosyrer threonin og lysin er græskarfrøproteinpulver meget nærende og leverer store mængder af flere mineraler. Dens fordelagtige planteforbindelser kan have antioxidant og antiinflammatoriske fordele.

4. Brun risprotein

Brunrisproteinpulver er let at finde og relativt billigt.

En kvart kop (28 gram) servering af uplaveret brunrisproteinpulver har omkring 107 kalorier og 22 gram protein, afhængigt af mærket. Det er lavt i den essentielle aminosyrelysin, men en god kilde til BCAA'er til støtte for muskelopbygning (13, 14).

Faktisk antyder en foreløbig undersøgelse, at brunrisproteinpulver kan være så godt som valleprotein til at støtte muskelvækst, når det indtages efter vægttræning.

I en 8-ugers undersøgelse havde unge mænd, der spiste 48 gram eller 1,6 oun risproteinpulver umiddelbart efter vægttræning tre dage om ugen, en 12% stigning i bicep-muskeltykkelsen, det samme som for mænd, der forbruger den samme mængde valleprotein pulver (15).

Et problem med risprodukter er potentialet for kontaminering med tungmetalarsen. Vælg et mærke risproteinpulver, der tester for arseniveauer (16).

Resumé Skønt ikke et komplet protein, er brunrisproteinpulver rig på BCAA'er og kan være lige så effektivt som valleprotein til at støtte muskelvækst som en del af et vægttræningsregime. Vælg et mærke, der tester for arsenforurening.

5. Sojaprotein

Sojaproteinpulver er et komplet protein, hvilket er usædvanligt for planteprotein. Det er også højt i BCAA'er for at understøtte muskelstyrke og vækst (14).

En kvart kop (28 gram) servering af sojaproteinisolatpulver har omkring 95 kalorier og 22 gram protein, afhængigt af mærket. Derudover indeholder det fordelagtige planteforbindelser, herunder nogle, der kan sænke dit kolesterol (17, 18).

Sojaprotein er faldet uden for fordel i de senere år, delvis fordi de fleste soja er genetisk modificeret (GM) i USA. Der er dog et par mærker ikke-GM sojaproteinpulver, du kan købe (18).

Andre grunde til, at sojaprotein ikke er så populær, inkluderer allergi mod soja og bekymring over potentielle negative sundhedsmæssige virkninger, såsom brystkræftrisiko.

Endnu en nylig undersøgelse bemærkede, at sojaproteinisolat indeholder planteforbindelser, der har kræftaktivitet, herunder mod brystkræft.

Denne undersøgelse fandt også, at nogle af de tidligere bekymringer omkring sojasikkerhed var baseret på dyreforsøgsresultater, som ikke nødvendigvis gælder for mennesker (18).

Når det er sagt, er det klogt at bruge en række planteproteinpulvere i stedet for at stole på kun én slags.

Resumé Sojaproteinpulver er en komplet proteinkilde rig på BCAA'er til støtte for muskelopbygning. Det kan også hjælpe med at sænke kolesterolniveauer. På grund af potentielle sikkerhedsmæssige bekymringer kan du købe ikke-genetisk modificeret sojaprotein og undgå at bruge det hver dag.

6. Solsikkefrøprotein

Protein isoleret fra solsikkefrø er en relativt ny vegansk proteinpulverindstilling.

En kvart kop (28 gram) servering af solsikkefrøproteinpulver har omkring 91 kalorier, 13 gram protein, afhængigt af mærket, og leverer muskelopbygende BCAA'er (19).

Ligesom andre frø er det lavt i den essentielle aminosyrelysin. Det er dog en god kilde til alle andre essentielle aminosyrer. For at forbedre lysiniveauet kombineres solsikkefrøprotein undertiden med quinoa-proteinpulver, som er et komplet protein (20, 21).

Indtil videre er der ingen undersøgelser, der sammenligner sundhedseffekterne af solsikkefrøprotein med andre isolerede planteproteinkilder hos dyr eller mennesker.

Resumé Solsikkefrøprotein leverer BCAA'er til støtte for muskelvækst og reparation. Det er lavt i den essentielle aminosyrelysin og derfor undertiden kombineret med quinoa i proteinpulvertilskud.

7. Sacha Inchi-protein

Dette protein kommer fra det stjerneformede sacha inchi-frø (undertiden kaldet en nødde), som dyrkes i Peru. På grund af en relativt begrænset forsyning koster det mere end almindelige proteiner (22).

En kvart kop (28 gram) servering af sacha inchi proteinpulver har omkring 120 kalorier og 17 gram protein, afhængigt af mærket. Det er en god kilde til alle essentielle aminosyrer undtagen lysin (22, 23).

På trods af denne begrænsning, da en lille gruppe mennesker fik 30 gram eller ca. 1 ounce sacha inchi-proteinpulver, var det lige så effektiv som den samme mængde sojaproteinpulver til understøttelse af proteinsyntese i kroppen (22).

Derudover er sacha inchi-protein en særlig god kilde til den essentielle aminosyre arginin, som din krop bruger til at fremstille nitrogenoxid.

Nitrogenoxid udløser dine arterier til at udvide sig, forbedre blodgennemstrømningen og sænke blodtrykket (22).

Dette unikke veganske protein leverer også ALA omega-3 fedt, som understøtter hjertesundhed (4, 22).

Resumé Isoleret fra et peruviansk frø er sacha inchi-proteinpulver en god kilde til alle essentielle aminosyrer undtagen lysin. Det giver også forbindelser, der fremmer hjertesundhed, herunder arginin og ALA omega-3 fedt.

8. Chia-protein

Chiafrø kommer fra Salvia hispanica, en plante, der er hjemmehørende i Sydamerika. De er blevet en populær diættilskud, for eksempel som en del af smoothies, grød og bagt varer, men kan også gøres til chia-proteinpulver.

En kvart kop (28 gram) servering af chia-proteinpulver har omkring 50 kalorier og 10 gram protein, afhængigt af mærket. Som med andre proteiner fra frø, er det lavt i den essentielle aminosyre lysin (24, 25, 26).

Den pulveriserede form af chia kan forbedre dens fordøjelighed. I et testrørstudie var proteinfordøjeligheden af ​​det rå frø kun 29% sammenlignet med 80% for chia-pulver. Dette betyder, at din krop kan absorbere mere af sine aminosyrer (27).

Foruden protein indeholder chia-pulver 8 gram fiber pr. Portion samt store mængder af flere vitaminer og mineraler, herunder biotin og chrom (24).

Resumé Chia-protein er nærende, men ikke komplet, da det er lavt i den essentielle aminosyrelysin. Selvom du kan spise hele chiafrø, kan dets protein være mere fordøjeligt, når det isoleres i pulverform.

9. Planteproteinblandinger

Forskellige pulveriserede planteproteiner kombineres og sælges undertiden som blandinger. Disse har ofte tilsat smagsstoffer og sødestoffer.

En af fordelene ved blanding af planteproteiner er, at det kan give optimale niveauer af alle essentielle aminosyrer i et enkelt produkt.

For eksempel kan ærprotein kombineres med risprotein. Ærteproteinet leverer lysin, hvor risprotein er lavt, mens risprotein leverer methionin, hvor ærteprotein er lavt.

Quinoa-protein bruges også ofte i kombination med andre planteproteiner. Det er et af de få komplette planteproteiner (28).

Andre tendenser, du ser i blandede planteproteinpulvere, er tilsætning af enzymer, der hjælper dig med at fordøje produktet såvel som brugen af ​​spirede eller gærede planteproteiner.

Spire og gæring kan øge mængden af ​​gavnlige planteforbindelser, vitaminer og mineraler. Det kan også hjælpe med at nedbryde antinutrienter, der kan forstyrre absorptionen af ​​aminosyrer, mineraler og andre næringsstoffer (20, 29, 30).

Resumé Mange veganske proteinpulvere indeholder blandinger af forskellige og typisk komplementære planteproteiner for at sikre, at du får tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer. Spire eller gæring kan også forbedre ernæring.

Bundlinjen

Veganske proteinpulvere kan hjælpe med at forsyne din krop med de essentielle aminosyrer, den har brug for for at understøtte proteinsyntesen i din krop, herunder dem, der er nødvendige til muskelreparation og vækst.

Korn, bælgplanter og frø er typiske kilder til planteprotein i pulvere, som fremstilles ved at fjerne det meste af fedt og kulhydrater, mens proteinkomponenterne isoleres.

Almindelige veganske proteinpulvere er ærter, hamp, brun ris og soja. Frøproteinpulvere, inklusive græskar, solsikke, chia og sacha inchi, bliver mere tilgængelige.

Bortset fra soja og quinoa er planteproteiner typisk lav i en eller flere essentielle aminosyrer. Dette er ikke et problem, hvis du regelmæssigt spiser en række plantemad eller køber et pulver, der indeholder en blanding af komplementære proteiner.

Husk, at ernæringsoplysninger varierer afhængigt af mærke, så sørg for at kontrollere pakkemærkningen.