Er der det bedste tidspunkt at spise kulhydrater?

Indhold

• Forskellige typer kulhydrater
• Er der det bedste tidspunkt at spise kulhydrater?
• At tabe vægt
• At opbygge muskler
• Til atletisk præstation og restitution
• Til den ketogene diæt
• Bundlinjen

Mange mennesker betragter kulhydrater som en vigtig del af en afbalanceret diæt, mens andre mener, at de bør begrænses eller undgås helt.

Imidlertid er ikke alle kulhydrater skadelige for dit helbred.

Faktisk viser forskning, at de kan spille en vigtig rolle i dine sundheds- og fitnessmål, såsom ved at hjælpe med at opbygge muskler og forbedre atletisk præstation ().

Uanset om din diæt er høj eller lav i kulhydrater, kan du undre dig over, om det betyder noget, når du spiser dem.

Denne artikel diskuterer, om der er det bedste tidspunkt at spise kulhydrater.

Forskellige typer kulhydrater

Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer sammen med fedt og protein.

De er din krops foretrukne kilde til brændstof og giver 4 kalorier pr. Gram. De fleste kulhydrater er opdelt i glukose, en type sukker, der let kan bruges til energi ().

Der er to hovedtyper af kulhydrater ():

• Enkle kulhydrater. Disse indeholder et eller to sukkermolekyler. Fødevarer med højt indhold af enkle kulhydrater inkluderer sukker, frugt, frugtsaft, honning og mælk.
• Komplekse kulhydrater. Disse har tre eller flere sukkermolekyler. Fødevarer med højt indhold af komplekse kulhydrater inkluderer havre, brun ris, quinoa og søde kartofler.

Generelt er komplekse kulhydrater sundere, da de pakker flere næringsstoffer og fibre og tager længere tid at fordøje, hvilket gør dem til en mere fyldende mulighed ().

Når det er sagt, kan enkle kulhydrater i nogle tilfælde være en bedre kilde til brændstof, især hvis du har en træning, der starter inden for en time. Det skyldes, at din krop nedbryder dem og absorberer dem hurtigere ().

Selvom kulhydrater er en vigtig kilde til brændstof, kan spiser for mange føre til vægtøgning. Hvis du spiser mere kulhydrater, end din krop har brug for, opbevares de som fedt til senere brug.

De to hovedtyper af kulhydrater er enkle og komplekse kulhydrater. Mens komplekse kulhydrater generelt er den sundere mulighed, kan enkle kulhydrater være nyttige i situationer, hvor du hurtigt har brug for energi, f.eks. Inden for en time før en træning.

Er der det bedste tidspunkt at spise kulhydrater?

Du kan undre dig over, om timing betyder noget, når det kommer til at spise kulhydrater.

I det følgende afsnit gennemgås forskningen om det bedste tidspunkt at spise kulhydrater med forskellige mål.

At tabe vægt

Når det kommer til fedtreduktion, er forskning i det bedste tidspunkt at spise kulhydrater inkonsekvent.

I en 6-måneders undersøgelse blev 78 overvægtige voksne bedt om at følge en kaloriefattig diæt, der kun involverede at spise kulhydrater enten ved middag eller ved hvert måltid. Middagsgruppen tabte mere totalvægt og kropsfedt og følte sig fyldigere end dem, der spiste kulhydrater ved hvert måltid ().

Omvendt viste en anden undersøgelse hos 58 overvægtige mænd, der fulgte en diæt med lavt kalorieindhold med enten flere kulhydrater til frokost eller aftensmad, at begge diæter var tilsvarende effektive til tab af fedt ().

I mellemtiden observerede en nylig undersøgelse, at din krop er bedre til at forbrænde kulhydrater om morgenen og fedt om aftenen, hvilket betyder, at kulhydrater skal indtages tidligere på dagen for optimal fedtforbrænding ().

Flere undersøgelser indikerer også, at vægtøgning har tendens til at forekomme ved at spise flere kalorier senere på dagen, så større, kulhydratrige måltider om aftenen kan forhindre fedt tab (,,).

På grund af disse blandede resultater er det uklart, om der er det bedste tidspunkt at spise kulhydrater for fedt tab.

Derudover er dit samlede kulhydratindtag sandsynligvis vigtigere end timing, da at spise for mange kulhydrater eller kalorier fra andre næringsstoffer kan hindre vægttab ().

Målet er at vælge mere fiberrige, komplekse kulhydrater som havre og quinoa frem for raffinerede kulhydrater som hvidt brød, hvid pasta og bagværk, da førstnævnte generelt er mere fyldende.

At opbygge muskler

Kulhydrater er en vigtig kilde til kalorier for folk, der ønsker at opbygge muskelmasse. Imidlertid har kun få undersøgelser undersøgt timing af kulhydratindtag til dette formål.

Nogle undersøgelser finder ud af, at indtagelse af kulhydrater sammen med protein inden for få timer efter en træning kan hjælpe med at øge proteinsyntese, hvilket er den proces, hvormed din krop bygger muskler (,).

Alligevel viser andre undersøgelser, at det at spise protein alene efter træning er lige så effektivt til at stimulere proteinsyntese som at indtage protein sammen med kulhydrater (,,,).

Når det er sagt, når din modstandstræning er din krop afhængig af kulhydrater som en kilde til brændstof, så et kulhydratrig måltid før eller efter snack kan hjælpe dig med at klare dig bedre i gymnastiksalen ().

Derudover har kulhydrater en proteinbesparende virkning, hvilket betyder, at din krop foretrækker at bruge kulhydrater til energi i stedet for proteiner. Som et resultat kan det bruge protein til andre formål, såsom at opbygge muskler, når dit kulhydratindtag er højere ().

Desuden kan spiser kulhydrater efter en træning bremse nedbrydningen af ​​protein, der opstår efter træning, hvilket kan hjælpe med muskelvækst ().

For de fleste mennesker er det stadig vigtigere at opbygge muskler end timing at spise tilstrækkelige mængder af sunde komplekse kulhydrater hele dagen.

Til atletisk præstation og restitution

Atleter og folk, der træner intenst, kan drage fordel af at indstille deres kulhydratindtag.

Forskning viser, at det at spise kulhydrater før og efter en træning kan hjælpe atleter med at udføre længere og komme sig hurtigere. Det reducerer også muskelskader og ømhed ().

Det skyldes, at træning i lange perioder kan nedbryde dine muskelglykogenlagre (opbevaringsformen for kulhydrater), som er din krops vigtigste kilde til brændstof.

At forbruge kulhydrater mindst 3-4 timer før en træning kan hjælpe atleter med at træne i længere perioder, mens det at forbruge dem inden for 30 minutter til 4 timer efter en træning kan hjælpe med at gendanne dine glykogenforretninger (,).

Hvad mere er, at have protein sammen med en kilde til kulhydrater efter en intens træning kan yderligere hjælpe din krop med at genopbygge sine glykogenlagre, alt imens det hjælper med at reparere muskler ().

Mens atleter og mennesker, der træner flere gange om dagen, kan drage fordel af at indstille timingen af ​​kulhydrater omkring træning, viser forskning, at det er mindre vigtigt for den gennemsnitlige person.

Til den ketogene diæt

Den ketogene eller keto diæt er en meget lav-carb, fedtfattig, moderat-protein diæt, der ofte bruges til at tabe sig.

Det indebærer typisk at begrænse kulhydratindtag til mindre end 50 gram om dagen for at nå og opretholde ketose, en metabolisk tilstand, hvor din krop forbrænder fedt til brændstof i stedet for kulhydrater ().

I øjeblikket mangler bevis for, at timing af dit kulhydratindtag for at hjælpe vægttab på en keto-diæt mangler.

Men hvis du er en aktiv person, kan timing af dit kulhydratindtag omkring dine træningsprogrammer forbedre din præstation. Dette er kendt som en målrettet ketogen diæt ().

Desuden, hvis du oplever søvnløshed, mens du er på en ketogen diæt, kan spisning af kulhydrater tættere på sengetid hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere, ifølge nogle undersøgelser (,).

At spise kulhydrater på bestemte tidspunkter ser ikke ud til at forbedre vægttab på diæt med lavt kalorieindhold eller ketogen diæt. Imidlertid kan timing af kulhydratindtag omkring træning være til fordel for atleter og mennesker, der træner tungt.

Bundlinjen

Kulhydrater kan spille en vigtig rolle i mange sundheds- og fitnessmål.

Atleter og mennesker, der træner flere gange om dagen, kan forbedre deres præstationer ved at spise kulhydrater før en træning og fremskynde opsvinget ved at spise dem bagefter.

For den gennemsnitlige person synes timing stadig at være mindre vigtigt end at vælge komplekse kulhydrater af høj kvalitet og se dit samlede kalorieindtag.