Hvad er den bedste type protein til vægttab?

Indhold

• Diæter, der er høje i protein, fremmer vægttab
• Mad med højt proteinindhold kan forårsage vægttab
• Valleprotein kan øge fylden hurtigt
• Kasein kan holde dig fyldigere i længere tid
• Sojaprotein kan drage fordel af vægttab
• Risprotein kan forbedre kroppens sammensætning
• Ærteprotein er også blevet knyttet til fordele
• Andre proteinkilder
• Bundlinjen

Når det kommer til vægttab, kan en diæt med højt proteinindhold have stærke og gavnlige virkninger.

Disse inkluderer lavere niveauer af sulthormoner og trang, øget mættethed og endda et større antal forbrændte kalorier (1, 2, 3).

Med mange muligheder for at øge proteinindtagelsen kan det være vanskeligt at bestemme den bedste type protein til vægttab.

Denne artikel gennemgår forskellige typer proteiner, og hvordan de påvirker vægttab.

Diæter, der er høje i protein, fremmer vægttab

Undersøgelser viser, at diæter med højt proteinindhold fører til vægttab, selv uden at begrænse kalorier eller andre næringsstoffer (3, 4, 5).

For eksempel mistede overvægtige voksne i gennemsnit 11 kg (5 kg) i løbet af 12 uger, da de øgede deres proteinindtagelse fra 15% til 30% af de daglige kalorier uden at ændre nogen anden del af deres diæt (6).

Der er desuden vist, at proteiner med højt proteinindhold hjælper med at reducere kropsfedt, især omkring maven og øge den magre muskelmasse (1, 7, 8).

Et højt proteinindtag kan også hjælpe dig med at bevare vægttab. En undersøgelse fandt, at et lidt højere indtag af protein (18% af daglige kalorier sammenlignet med 15%) resulterede i et 50% lavere kropsvægt igen (9).

Der er en række grunde til, at diæter med højt proteinindhold øger vægttab:

• Hold dig fyldigere i længere tid: Protein er meget mættende, hvilket betyder, at du forbliver fyldigere i længere tid. Dette kan føre til en automatisk reduktion i kaloriindtagelse (6, 7).
• Reducer trang: En diæt med højt proteinindhold er blevet knyttet til reduceret trang og et lavere ønske om at snack om natten (2).
• Forøg kaloriforbrænding: Det er vist, at øget proteinindtagelse har en højere termisk effekt. Dette betyder, at det kan øge antallet af forbrændte kalorier med op til 80 til 100 pr. Dag (10, 11, 12, 13).
• Skift vægthormoner: Protein har vist sig at reducere niveauerne af sulthormonet ghrelin og øge de appetitreducerende hormoner GLP-1 og PYY (14, 15, 16).

Der er forskellige proteinkilder, hvilket gør det nemt at følge en diæt med højt proteinindhold.

Generelt er disse kilder opdelt i to typer: naturligt protein fra fødevarer eller supplerende protein, normalt i form af proteinshakes.

Resumé Diæt med højt proteinindhold fører til vægttab og kan også hjælpe med at forhindre, at vægten genvinder. De gør det ved at reducere sulthormoner, øge metthed, forbrænde flere kalorier og mindske trangen.

Mad med højt proteinindhold kan forårsage vægttab

Visse fødevarer er naturligt meget proteinrige, og det at regelmæssigt spise disse fødevarer er blevet knyttet til vægttab.

For eksempel har undersøgelser fundet, at det at spise æg kan holde dig fyldigere i længere tid og kan føre til reduceret fødeindtag over hele dagen (17, 18, 19).

Regelmæssigt at spise proteinrige nødder, bønner og bælgfrugter er også blevet knyttet til en lavere kropsvægt, forbedret metthed og større vægttab (20, 21, 22, 23).

Derudover synes både dyre- og plantebaserede proteinkilder at være lige så gode til at øge vægttab (23, 24, 25, 26, 27, 28).

En undersøgelse fandt, at overvægtige voksne tabte en lignende mængde vægt, når de fulgte enten en vægttabsdiæt, der var rig på planteproteiner, eller en vægttabsdiæt, der var rig på animalske proteiner (24).

Andre undersøgelser fandt lignende resultater. Diæter, der er høje i plantebaseret protein, havde fordele ved vægttab, appetitkontrol og fødeindtag svarende til diæter med højt animalsk protein (25, 26, 29).

Almindelige proteinrige fødevarer inkluderer (30):

• Æg: 6 gram protein i 1 stort æg
• Nødder: 6 gram protein i 1 ounce (28 gram) mandler
• Kylling: 53 gram protein i 1 kyllingebryst, kogt
• Hytteost: 23 gram protein i en kop (210 gram)
• Ost: 7 gram protein i 1 ounce (28 gram) cheddarost
• Græsk yoghurt: 17 gram protein i 6 ounces (170 gram)
• Mælk: 8 gram protein i 1 kop
• Magert oksekød: 22 gram protein i 3 gram (85 gram)
• Fisk: 39 gram i 1 kop (154 gram) tun
• quinoa: 8 gram protein i en kop (185 gram), kogt
• Linser: 18 gram protein i 1 kop (198 gram), kogt

Resumé Øg dit proteinindtag ved at inkludere en række fødevarer med højt proteinindhold i din diæt. Både plante- og dyrebaserede proteinkilder er gode til at fremme vægttab.

Valleprotein kan øge fylden hurtigt

Valle er et mælkebaseret protein. Den indeholder alle de essentielle aminosyrer og absorberes hurtigt i kroppen (31).

Valleprotein er blevet knyttet til nogle imponerende fordele, herunder større vægttab, forbedret metthed og bedre kropssammensætning (32, 33).

Når overvægtige og fede voksne tog 56 gram valleprotein dagligt i 23 uger, mistede de 5 pund (2,3 kg) uden at ændre noget andet i deres diæt (34).

Især har valleproteintilskud vist sig at reducere fedtmasse og øge den magre muskelmasse (34, 35, 36).

Disse fordele skyldes sandsynligvis valleproteins effekter på metthed. En række undersøgelser har fundet, at valleprotein kan være bedre til at reducere sultfølelser sammenlignet med andre typer proteiner, såsom kasein, tun, kalkun og ægalbumin (37, 38).

For eksempel fandt en undersøgelse blandt mandlige atleter, at indtagelse af valleproteinsvind straks formindskede sult med 50–65% (39).

Dette kan skyldes, at valleprotein absorberes hurtigere end andre proteintilskud, såsom kasein, og er effektiv til at forebygge sult på kort sigt (31).

Valleprotein har også vist sig at øge de appetitundertrykkende hormoner GLP-1 og GIP, samt reducere sulthormoner som ghrelin mere end andre proteinkilder (31, 34).

Beviserne er imidlertid blandede. Nogle undersøgelser rapporterer, at til trods for forbedret sættethed, kan der ikke være nogen forskel i fedtab eller fødeindtag sammenlignet med at supplere med andre typer protein, såsom soja, ris eller ægprotein (31, 40, 41).

Resumé Valleprotein er forbundet med vægttab, øget sættethed og forbedret kropssammensætning. Det kan være overlegen i sin virkning på metthed sammenlignet med andre proteinkilder.

Kasein kan holde dig fyldigere i længere tid

Ligesom valleprotein er kasein mælkebaseret og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Dog optages det langsomt i kroppen (31).

Kasein er også blevet knyttet til forbedret kropssammensætning og øgede følelser af fylde.

Blandt mandlige atleter steg 70 gram kasein morgen og aften i løbet af 8 uger en øget muskelmasse med i gennemsnit 2,4 pund (1,1 kg) (42).

Sammenlignet med valleprotein synes kasein ikke at være så effektiv til at øge muskelmassen. Det ser imidlertid ud til at være mere effektivt end andre proteintilskudskilder, såsom soja og hvedeprotein (43, 44, 45, 46).

Når det kommer til mættethed, absorberes valleprotein hurtigt og kan øge følelserne af fylde. Kasein fordøjes langsommere og kan holde dig fyldigere over en længere periode (29).

En undersøgelse fulgte overvægtige mænd på en vægttab diæt, der inkluderede enten valle- eller kaseintilskud. Efter 12 uger mistede dem, der tager kaseintilskud, i gennemsnit 8% af deres kropsvægt. De, der tog valle, mistede i gennemsnit 4% (47).

Denne undersøgelse var imidlertid lille, og beviset er blandet.

Andre undersøgelser, der sammenligner virkningerne af kasein og valle, fandt ingen signifikant forskel i vægttab eller kropssammensætning på lang sigt, hvilket gjorde dem lige så gode til vægttab (48).

Resumé Kasein absorberes langsomt, så det kan være mere mættende på lang sigt. At tage det regelmæssigt er blevet knyttet til vægttab og forbedret kropssammensætning.

Sojaprotein kan drage fordel af vægttab

Sojaprotein er plantebaseret, da det er lavet af sojabønner. I modsætning til mange andre plantebaserede proteiner indeholder det alle de essentielle aminosyrer.

Derudover indeholder den sojaisoflavoner, som er naturligt forekommende antioxidanter, der kan have andre sundhedsmæssige fordele.

Når det kommer til vægttab og sojaprotein, er det videnskabelige bevis blandet.

Nogle undersøgelser antyder, at sojaprotein kan øge vægttab. For eksempel oplevede postmenopausale kvinder, der regelmæssigt tog soja-isoflavon-kosttilskud, et større vægttab end dem, der ikke tog kosttilskud (49).

En anden undersøgelse blandt overvægtige diabetespatienter fandt, at en vægttabsdiæt inklusive sojabaseret måltidskifte som rystelser resulterede i et gennemsnit på 4,4 pund (2 kg) større vægttab sammenlignet med en almindelig vægttabsdiæt (50).

Derudover fandt en undersøgelse, at sojatilskud kan være lige så effektive som andre proteinkilder til vægttab (40).

Når overvægtige voksne blev sat på en vægttabs-diæt suppleret med enten sojaprotein eller valle- og ægprotein, mistede begge grupper en lignende mængde vægt - i gennemsnit 17,2 pund (7,8 kg) i løbet af 12 uger.

En nylig gennemgang af over 40 studier undersøgte imidlertid effekten af ​​sojaprotein på vægt, taljeomkrets og fedtmasse og fandt ingen reelle fordele ved sojatilskud (51).

Kun under meget specifikke omstændigheder var soja- og sojaisoflavoner forbundet med en lavere BMI, såsom hos kvinder, der tog doser mindre end 100 mg pr. Dag og over 2-6 måneders perioder.

Generelt er det videnskabelige bevis for at tage sojaprotein til vægttab ikke så stærkt som det er for andre proteiner, såsom valle og kasein (34, 46).

Resumé Sojaproteintilskud kan have fordele ved vægttab. Bevisene er imidlertid svage, og nogle studier viser ingen reelle fordele for vægttab.

Risprotein kan forbedre kroppens sammensætning

Risprotein er et plantebaseret protein. Det betragtes som et ufuldstændigt protein på grund af dets lave niveauer af den essentielle aminosyrelysin.

Det blandes ofte med ærteprotein for at skabe en mere komplet og gunstig aminosyreprofil.

Der er i øjeblikket meget få undersøgelser af risprotein.

En undersøgelse blandt unge mænd fandt imidlertid, at 8 ugers tilsætning med valle eller risprotein resulterede i reduceret fedtmasse og en stigning i muskelmasse uden forskelle mellem proteinkilderne (41).

Ikke desto mindre er det nødvendigt med mere forskning for at bestemme rollen som risprotein i vægttab.

Resumé Begrænset bevis tyder på, at risprotein kan forbedre kroppens sammensætning som valleprotein. Imidlertid er der behov for mere forskning.

Ærteprotein er også blevet knyttet til fordele

Ærteproteinpulver er et relativt nyt plantebaseret protein, der er fremstillet af gule split ærter. Det betragtes almindeligvis som en komplet proteinkilde, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer.

Ærteprotein er også blevet knyttet til øgede følelser af fylde.

En undersøgelse med rotter fandt, at ærteprotein blev absorberet langsommere end valleprotein, men hurtigere end kasein. Derudover var det lige så god til at øge metthedsniveauer som mejeriproteinerne (52).

En anden undersøgelse blandt 32 mænd fandt, at indtagelse af 20 gram ærteprotein 30 minutter før et måltid førte til øget mættethed og reduceret kaloriindtagelse senere på dagen (53).

Timing kan dog være vigtig. Når de samme deltagere forbrugte ærproteinet umiddelbart før måltidet, havde det lille indflydelse på madindtagelsen.

Ud over øget mættethed kan ærprotein have gunstige virkninger på kropssammensætningen.

I en undersøgelse oplevede mænd, der forbrugte 50 gram ærteprotein dagligt i 12 uger, lignende stigninger i muskelmasse som dem, der tog den samme mængde valleprotein (54).

Selv om den indledende forskning på ærteprotein er lovende, er der behov for mere undersøgelser af høj kvalitet for at bekræfte eventuelle fordele ved vægttab.

Resumé Ærteprotein har været forbundet med øget sættethed, reduceret kaloriindtagelse og forbedret muskelmasse. Imidlertid er der brug for flere undersøgelser af høj kvalitet.

Andre proteinkilder

Selvom der mangler videnskabelig dokumentation, er der flere andre proteinkilder, der menes at have fordele for vægttab.

• Hamp protein: Dette er et andet plantebaseret protein, der er højt i sunde omega-3 og omega-6 fedtsyrer og fibre. Det er dog lavt i de essentielle aminosyrer lysin og leucin, så det betragtes ikke som en komplet proteinkilde (55).
• Benbuljongprotein: Benbuljongprotein fremstilles ved at koge benets dyr for at frigive næringsstoffer. Det er ikke et komplet protein, da det mangler nogle forgrenede aminosyrer. Dog indeholder det mange andre værdifulde næringsstoffer.
• Æggeproteinpulver: Æggeprotein er typisk fremstillet af æggehvider og er et komplet protein. Det kan indeholde ekstra vitaminer og er fedtfattigt og kulhydrater. Tidlige studier antyder, at ægprotein har ringe indflydelse på appetit eller vægt (53, 56).

Resumé Hampprotein, knoglecroteinprotein og ægproteinpulver fremmes ofte som gavnlige for vægttab. Der er dog ikke tilstrækkelige videnskabelige undersøgelser til rådighed for at støtte disse påstande.

Bundlinjen

Når det kommer til vægttab, er det meget vigtigt at øge dit proteinindtag. Hvor proteinet kommer fra synes at være mindre vigtigt.

Det videnskabelige bevis er stærkest til støtte for naturligt protein fra fødevarer samt valle- og kaseinproteintilskud til vægttab.

Et proteinindtag mellem 0,5–1 gram pr. Kilo kropsvægt (1,2–2,2 gram / kg) dagligt, eller 25–35% af det totale daglige antal kalorier, synes mest fordelagtigt for vægttab.

Det er bedst at øge dit proteinindtag ved at spise mere hele fødevarer. Hele fødevarer indeholder andre næringsstoffer og er ikke så forarbejdet som proteintilskud.

Proteinpulver kan imidlertid være praktisk, når tiden er kort. De kan også være gavnlige for mennesker, der kæmper for at imødekomme deres proteinbehov via mad, såsom atleter, veganere eller vegetarer og ældre.

Hvis dit mål er vægttab, bør proteintilskud ikke tages oven på din sædvanlige diæt, men snarere som en erstatning for andre kalorier.

Læs denne artikel næste for at komme i gang med en diæt med højt proteinindhold til vægttab.