Den bedste graviditetstræning for kvinder med smerter i lænden

Indhold

• Dumbbell dødløft
• Fugle-Hund
• Pokal Squats
• Triangle Pose
• Overbøjet håndvægtrække
• Anmeldelse for

Når du vokser et andet menneske inde i dig (kvindelige kroppe er SÅ seje, jer), vil alt det, der trækker på maven, sandsynligvis resultere i nogle smerter i lænden. Faktisk rapporterer omkring 50 procent af gravide kvinder smerter i lænden under graviditeten, ifølge en undersøgelse offentliggjort i det medicinske tidsskrift Hippokratia.

Det er her, disse øvelser til lændesmerter kommer ind i billedet. Træner Amanda Butler fra The Fhitting Room, et HIIT-studie i New York City, er selv gravid og har lavet denne anti-rygsmerter træning for at opbygge en stærk, sikker kropsholdning under graviditeten.

Det er helt sikkert at fortsætte med at træne under graviditeten. (Her er mere om, hvorfor det faktisk er fantastisk for dig og baby – inden for rimelighedens grænser.) Det er dog især vigtigt at lytte til din krop. "Husk, at dette ikke er tiden i dit liv til at presse dig selv til det maksimale," siger Butler. Husk at hydrere før, under og efter din træning, og at tage pauser efter behov.

Hvordan det virker: Se videoen ovenfor af Butler, der demonstrerer hvert træk. Gør hver øvelse i 30 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder, før du går videre til den næste (men tag mere hviletid, hvis det er nødvendigt). Start med et helt sæt, og arbejd dig op til to eller tre sæt, afhængigt af dit fitnessniveau.

Dumbbell dødløft

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold håndvægte foran lårene.

B. Hængsel i hofterne med knæ lidt bøjet til at sænke håndvægte langs forsiden af ​​skinneben. Hold nakken neutral og ryg flad.

C. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Fugle-Hund

EN. Start i bordpladeposition på alle fire med flad ryg, skuldre over håndled og knæ direkte under hofterne. Hold nakken i en neutral position.

B. Løft samtidig højre arm og stræk fremad, biceps ved siden af ​​øret, og løft venstre ben lige bagud.

C. Vend tilbage til start, og gentag derefter på den anden side. Fortsæt skiftevis.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Pokal Squats

EN. Start med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand*, hold en kettlebell eller håndvægt foran brystet.

B. Sænk ned i en squat, og sørg for at holde ryggen flad.

C. Tryk ind i midten af ​​foden for at vende tilbage til startpositionen.

*Du vil måske finde det mere behageligt at udvide din holdning for at give plads til din mave.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Triangle Pose

EN. Stå med fødderne i en bred stilling, venstre arm rækker direkte over hovedet, biceps ved siden af ​​øret. Hold venstre tæer pegende fremad og drej højre tæer ud til siden for at starte.

B. Med lige ben, sænk højre hånd langs højre ben for at nå højre fod eller gulvet (gå kun så langt som det er behageligt). Venstre arm når stadig mod loftet.

C. Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Overbøjet håndvægtrække

EN. Start i en dyb lungestilling * med venstre ben foran, og hold en håndvægt i højre hånd. Hængslet fremad med en flad ryg for at placere venstre albue på venstre knæ, og sænk håndvægten ned ved siden af ​​højre ankel for at starte.

B. Række håndvægt op til brystniveau, holde ryggen flad og vægt jævnt fordelt mellem begge fødder.

C. Sænk langsomt håndvægten tilbage til startpositionen.

*Du kan finde det lettere at balancere med dine fødder bredere i stedet for stramme reb i en meget smal udfaldsposition.

Gentag i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Anmeldelse for