De 13 bedste nødder og frø til Keto

Indhold

• 1. Pekannødder
• 2. Paranødder
• 3. Chia frø
• 4. Makadamianødder
• 5. Hørfrø
• 6. Valnødder
• 7. Hampfrø
• 8. Hasselnødder
• 9. Jordnødder
• 10. Sesamfrø
• 11. Fyrnødder
• 12. Solsikkefrø
• 13. Mandler
• Bundlinjen

At finde ud af, hvilke fødevarer der er egnede til en meget lav-carb, ketogen diæt med højt fedtindhold, kan være vanskelig.

Mange nødder og frø er lave i netto kulhydrater (samlede kulhydrater minus fiber) og højt i sunde fedtstoffer, hvilket gør dem til en perfekt fit.

De er også fulde af protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Nogle sorter er stadig lavere i kulhydrater end andre.

Her er de 13 bedste nødder og frø, der passer til din keto-livsstil.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

1. Pekannødder

Pekannødder er trænødder med en fremragende næringsprofil til keto. En ounce (28 gram) pekannødder giver ():

• Kalorier: 196
• Protein: 3 gram
• Fed: 20 gram
• Samlede kulhydrater: 4 gram
• Fiber: 3 gram
• Netto kulhydrater: 1 gram

De er en fedtfattig, ketovenlig møtrik, der kan hjælpe med at reducere niveauet af insulin.

Insulin er et hormon, der kan få din krop til at opbevare fedt, så det er ideelt at holde insulinniveauerne lave, når du prøver at tabe dig.

Faktisk fandt en 1-måneders undersøgelse hos 26 voksne, at de, der spiste omkring 43 gram pekannødder om dagen, oplevede reduktioner i insulinniveauet og forbedringer i insulinfølsomheden sammenlignet med kontrolgruppen ().

Pekannødder kan nydes på en keto-diæt som en snack eller knuses og bruges som en sprød, lav-carb skorpe til fisk eller kylling.

Køb pekannødder online.

2. Paranødder

Paranødder er en type trænød, der dyrkes i Sydamerika. En ounce (28 gram) paranødder indeholder ():

• Kalorier: 185
• Protein: 4 gram
• Fed: 19 gram
• Samlede kulhydrater: 3 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kulhydrater: 1 gram

De er også en fremragende kilde til selen, et spormineral, der er nødvendigt til forskellige kropsfunktioner, herunder reproduktion og proteinsyntese (, 4).

Nogle undersøgelser tyder på, at folk, der følger en keto-diæt, kan have en øget risiko for selenmangel ().

En enkelt paranødder giver mere end 100% af dine daglige behov for selen, hvilket gør det til en ideel måde at få nok af dette vitale mineral i din kost ().

På grund af deres usædvanligt høje selenindhold er det ikke desto mindre bedst at begrænse dit indtag til en til tre paranødder om dagen for at undgå at indtage for meget af dette mineral, hvilket kan have negative sundhedsmæssige virkninger.

Køb paranødder online.

3. Chia frø

Chia frø er små, faste, sorte eller hvide frø, der er fyldt med sunde fibre og omega-3 fedtstoffer. En ounce (28 gram) chiafrø giver ():

• Kalorier: 138
• Protein: 5 gram
• Fed: 9 gram
• Samlede kulhydrater: 12 gram
• Fiber: 10 gram
• Netto kulhydrater: 2 gram

Med omkring 60% af deres fedtindhold bestående af omega-3 fedtstoffer er de en fremragende plantebaseret kilde til disse essentielle fedtstoffer, der tilbyder kraftige antiinflammatoriske egenskaber (,).

En 6-måneders undersøgelse af 77 personer fandt, at de, der indtog ca. 1 ounce (30 gram) chiafrø for hver 1.000 kalorier, der blev spist dagligt, oplevede større reduktioner i det inflammatoriske C-reaktive protein (CRP) sammenlignet med en kontrolgruppe.

Den samme undersøgelse viste, at de, der dagligt indtog chiafrø, tabte mere vægt og havde større reduktion i taljeomkredsen end kontrolgruppen ().

Chia budding er en populær low-carb skål lavet ved at bløde chia frø i væske i flere timer, indtil de får en gelélignende struktur. Du kan også tilføje chiafrø til smoothies eller protein shakes eller bruge dem i en keto cracker opskrift for at tilføje crunch.

Køb chiafrø online.

4. Makadamianødder

Makadamianødder er trænødder, der er hjemmehørende i Australien. De har meget højt fedtindhold, hvilket gør dem perfekte til keto-dietten. En ounce (28 gram) macadamianødder indeholder ():

• Kalorier: 204
• Protein: 2 gram
• Fed: 21 gram
• Samlede kulhydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kulhydrater: 2 gram

Flere undersøgelser forbinder macadamianødder med forbedrede kolesterolniveauer (,,).

For eksempel fandt en 4-ugers undersøgelse hos 17 mænd, at de, der indtog 15% af deres kalorieindtag fra macadamianødder, oplevede en 5,3% reduktion i LDL (dårligt) kolesterolniveau og en 8% stigning i hjertebeskyttende HDL (godt) kolesterol ().

Macadamianødder er en perfekt snack med højt fedtindhold. Du kan også købe keto-venlig makadamianøddemælk, smør og mel til erstatning for højere carb-versioner af disse fødevarer.

Shop for macadamianødder online.

5. Hørfrø

Hørfrø er fulde af fiber og omega-3 fedtstoffer. En ounce (28 gram) hørfrø giver ():

• Kalorier: 131
• Protein: 6 gram
• Fed: 9 gram
• Samlede kulhydrater: 9 gram
• Fiber: 8 gram
• Netto kulhydrater: 1 gram

Disse små frø er blevet undersøgt for deres potentielle gavnlige virkninger på blodtryk og hjertesundhed.

I en 6-måneders undersøgelse med mere end 100 mennesker oplevede de med forhøjet blodtryk, der spiste ca. 30 gram hørfrømel dagligt, signifikante reduktioner i det samlede blodtryksniveau sammenlignet med en kontrolgruppe ().

Hørfrø kan købes hele eller som et malet måltid, som begge kan tilsættes til keto-venlige bagværk, supper, smoothies og protein shakes. Hørmælk fås også som et alternativ til lavt kulhydratmælk.

Vis for hørfrø online.

6. Valnødder

Valnødder er en populær type træmøtrik, der dyrkes og spises over hele verden. En ounce (28 gram) valnødder indeholder ():

• Kalorier: 185
• Protein: 4 gram
• Fed: 18 gram
• Samlede kulhydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kulhydrater: 2 gram

De er en fedtfattig, ketovenlig møtrik, der kan gavne hjertesundheden ved at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt LDL (dårligt) kolesterol og blodtryk.

En 6-måneders undersøgelse på 100 mennesker viste, at de på en diæt med lavt kalorieindhold, der spiste 15% af deres kalorier som valnødder, havde lavere niveauer af total- og LDL (dårligt) kolesterol samt større reduktioner i blodtrykket end dem på en standardfattig diæt med lavt kalorieindhold ().

Valnødder kan nydes som en tilfredsstillende snack eller som en ingrediens i keto-venlige, lav-carb-desserter som brownies eller fudge. De er også en fremragende tilføjelse til salater.

Køb valnødder online.

7. Hampfrø

Hampfrø eller hampehjerter er frøene til Cannabis sativa plante. De er en fremragende kilde til plantebaseret protein og sunde fedtstoffer. En ounce (28 gram) hampefrø giver ():

• Kalorier: 155
• Protein: 9 gram
• Fed: 14 gram
• Samlede kulhydrater: 2 gram
• Fiber: 1 gram
• Netto kulhydrater: 1 gram

Nogle undersøgelser viser, at de unikke proteiner i hampefrø kan hjælpe med at reducere blodtrykket ().

Hvad mere er, de indeholder meget linolsyre, en type fedt, der har vist sig at beskytte potentielt mod Alzheimers og andre neurodegenerative sygdomme i dyreforsøg (,).

Hampfrø kan bruges i en række forskellige keto-venlige opskrifter, som erstatning for havregryn eller gryn, som en sprød salatpåfyldning eller blandet i smoothies og protein shakes.

Køb hampefrø online.

8. Hasselnødder

Hasselnødder er trænødder med en glat, buttery tekstur, der gør dem velegnede til desserter. En ounce (28 gram) hasselnødder indeholder ():

• Kalorier: 178
• Protein: 4 gram
• Fed: 17 gram
• Samlede kulhydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Netto kulhydrater: 2 gram

De er også en fremragende kilde til vitamin E med en portion på 28 gram, der giver 28% af Reference Daily Intake (RDI).

E-vitamin har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, da det fungerer som en antioxidant ved at neutralisere skadelige frie radikaler, hvilket potentielt reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme som højt kolesteroltal (,).

I en 4-ugers undersøgelse med 48 voksne med høje kolesterolniveauer, der indtager ca. 1 ounce (30 gram) hasselnødder dagligt, reduceres det totale kolesterol, samtidig med at HDL (godt) kolesterol og vitamin E-niveau øges ().

Deres smag og tekstur gør hasselnødder til en perfekt parring til chokolade. Prøv at kombinere hasselnødder med mørk chokolade af høj kvalitet til en dessert med lavt kulhydratindhold. Du kan også bruge hasselnødmel som et keto-venligt melalternativ.

Køb hasselnødder online.

9. Jordnødder

Jordnødder er teknisk set en bælgfrugt, hvilket betyder, at de er tættere beslægtede med bønner og linser end andre nødder på denne liste. De er dog en af ​​de mest tilgængelige nødder og et godt valg for keto-diætere.

En ounce (28 gram) jordnødder indeholder ():

• Kalorier: 164
• Protein: 7 gram
• Fed: 14 gram
• Samlede kulhydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kulhydrater: 4 gram

De er en fremragende kilde til plantebaseret protein og fyldt med essentielle aminosyrer, byggestenene af protein, som du skal få gennem din diæt ().

Jordnødder indeholder især leucin, en essentiel forgrenet aminosyre (BCAA), der er kendt for at fremme muskelvækst ().

Jordnødder og jordnøddesmør kan nydes som en let snack eller en tilføjelse til smoothies, protein shakes eller keto desserter. De kan også bruges i salte saucer i asiatisk stil som sataysauce og tilføje knas til retter som rørefries.

Det kan være bedst for dit helbred at vælge usaltede jordnødder og naturligt jordnøddesmør uden tilsat sukker.

Shop for usaltede jordnødder online.

10. Sesamfrø

Sesamfrø er en populær ingrediens, der bruges over hele verden, især som en påfyldning af bagværk som hamburgerboller. De har lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, hvilket gør dem til et godt valg til ketogene diæter.

En ounce (28 gram) sesamfrø indeholder ():

• Kalorier: 160
• Protein: 5 gram
• Fed: 13 gram
• Samlede kulhydrater: 7 gram
• Fiber: 5 gram
• Netto kulhydrater: 2 gram

De er også fyldt med antiinflammatoriske antioxidanter kaldet lignaner.

Flere undersøgelser forbinder sesamfrø med nedsat betændelse. Kronisk betændelse har været forbundet med en række tilstande, såsom hjertesygdomme og visse kræftformer (,,,).

Sesamfrø kan nydes som en crunchy topping til stir-fries og salater eller som en ingrediens i keto-kiks og brød. Tahini, et opslag lavet af malede sesamfrø, er også en velsmagende, ketovenlig mulighed.

Køb sesamfrø online.

11. Fyrnødder

Pinjekerner er trænødder, der er bedst kendt som en ingrediens i pesto, en italiensk sauce lavet med olivenolie, parmesanost og basilikum.

De er dog ekstremt alsidige og har en unik, jordagtig smag, der passer godt sammen med mange fødevarer. De har tilfældigvis lavt indhold af kulhydrater og højt fedtindhold.

En ounce (28 gram) pinjekerner giver ():

• Kalorier: 191
• Protein: 4 gram
• Fed: 19 gram
• Samlede kulhydrater: 4 gram
• Fiber: 1 gram
• Netto kulhydrater: 3 gram

De indeholder et fedt kaldet pinolensyre, som kan mindske sult ved at regulere hormoner, der påvirker appetitten, såsom cholecystokinin (CCK) og glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1) (34).

En undersøgelse af 18 overvægtige kvinder efter overgangsalderen viste, at deltagerne spiste 36% mindre mad efter at have taget 3 gram koncentreret pinjekernerolie med morgenmad end da de tog placebo ().

Mens det er lovende, er der behov for mere forskning på dette område.

Pinjekerner kan bruges i mange retter for at tilføje et ekstra niveau af smag. Plus, pesto er en naturlig keto-venlig sauce til kød eller grøntsager. Disse nødder kan også spises rå eller ristes som en snack.

Køb pinjekerner online.

12. Solsikkefrø

Solsikkefrø er en populær, fedtfattig snack, der kan udgøre en fremragende tilføjelse til din keto-diæt. En ounce (28 gram) afskallede solsikkefrø indeholder ():

• Kalorier: 164
• Protein: 6 gram
• Fed: 14 gram
• Samlede kulhydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kulhydrater: 4 gram

Nogle undersøgelser viser, at spisning af solsikkefrø kan være til gavn for sundheden på flere måder.

For eksempel er disse frø højt i antiinflammatoriske antioxidanter, såsom E-vitamin, flavonoider og phenolsyrer, og har vist sig at have antidiabetiske og antiinflammatoriske egenskaber i dyreforsøg ().

Solsikkefrø spises for det meste af sig selv som en snack, men er også en god salatpåfyldning. Derudover kan du købe solsikkefrøsmør i de fleste købmandsforretninger.

Som med jordnødder er det bedst at vælge usaltede sorter.

Shop for usaltede solsikkefrø online.

13. Mandler

Mandler og relaterede produkter som mandelsmør, mælk eller mel er alsidige hæfteklammer til keto-diæt.

En ounce (28 gram) mandler indeholder ():

• Kalorier: 164
• Protein: 6 gram
• Fed: 14 gram
• Samlede kulhydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Netto kulhydrater: 2 gram

Som andre trænødder har mandler været knyttet til en række sundhedsmæssige fordele på grund af deres ernæringsprofil.

Ud over deres høje koncentration af protein, sunde fedtstoffer og fibre er mandler rige på vitamin E, magnesium, kobber og antioxidanter som proanthocyanidiner ().

Nogle undersøgelser viser, at spisning af mandler kan mindske risikoen for tilstande som type 2-diabetes, hjertesygdomme og Alzheimers (,).

Mandler kan nydes rå eller ristes som en keto-venlig snack. Du kan også købe eller lave keto-venlig mandelmælk eller smør. Derudover er mandelmel et meget brugt melalternativ.

Køb mandler og mandelmel online.

Bundlinjen

Nødder og frø er fyldte, alsidige fødevarer, der er populære hos mennesker, der følger lav-carb, fedtfattige spisemønstre som ketogen diæt.

De tilføjer smag, variation og knas til keto-venlige måltider og snacks. Både nødder og frø er fremragende kilder til sunde fedtstoffer, proteiner, fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

De kan spises alene som hurtige og lette snacks eller føjes til salater, shakes, desserter og mange andre opskrifter. Nogle nødder og frø kan også forarbejdes til keto-venlige mælk, smør og mel.

De 13 nødder og frø, der er skitseret ovenfor, kan være velsmagende, sundhedsfremmende tilføjelser til din keto-livsstil.