De bedste øvelser i underkroppen til at tone dine glutes og hamstrings

Indhold

• Triple Threat Drop Squats
• Enkeltbenet RDL + Burnout-humle
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• Superbrinte + Hip Circle Burnouts
• Anmeldelse for

Denne træningsrutine indeholder de seks bedste øvelser til at tone hele din nederste halvdel: de bedste lårøvelser til at målrette dine glutes, baglår, numse, indre og ydre lår. Vi kommer til at arbejde med det alle.

Denne 10-minutters træning er en sjov og intens blanding af målrettede underkroppen styrkeøvelser sammen med nogle plyometrics (springtræning). Du vil ikke kun arbejde med dine ben, men du vil også øge din puls og forbrænde flere kalorier i processen. Bonus: Det kan gøres hvor som helst, når som helst, uden absolut behov for udstyr.

Breeze gennem det én gang, eller hvis du vil have mere af en sved, gentag det en eller to gange for en 20- til 30-minutters sindssyg underkrop forbrænding. Hvis du vil tilføje noget overkropsarbejde i blandingen, så kombiner denne træning med disse hardcore armøvelser. Vil du målrette din bytte? Tilføj en ekstra 10-minutters booty band-træning. (Fordi, ICYMI, at have en stærk numse er vigtigt for så mange flere ting end bare at se godt ud.) Vil du tilføje noget ekstra ild på dine inderlår? Tilføj en fem-minutters inderlårblæsning.

Triple Threat Drop Squats

EN. Start med at stå med fødderne sammen, armene lukket foran brystet.

B. Sænk ned i en smal squat, synkende hofter tilbage for at holde knæene i at bevæge sig frem forbi tæer.

C. Hop med at lande med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden, og sænk straks ned i en almindelig squat.

D. Hop til at lande med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer peger ud, sænkes ned i en sumo squat.

E. Hop med at bringe fødderne sammen for at begynde den næste rep. Gentag i 1 minut.

Enkeltbenet RDL + Burnout-humle

EN. Stå på højre ben, venstre ben i høj knæstilling med låret parallelt med gulvet og knæ bøjet i en 90 graders vinkel.

B. Hængsel i hofterne for at læne sig fremad, strække venstre ben lige bagud og arme fremad, biceps ved ører. Hold hofterne firkantede.

C. Løft torso for at vende tilbage til start, kør højre arm frem, mens venstre knæ kommer op. Gentag i 30 sekunder.

D. Tilføj et hop på højre ben, når venstre knæ er i højknæstilling. Gentag i 15 sekunder. Skifte sider; gentage.

Crouching Glute Pulse Kicks

EN. Begynd at knæle på højre ben med venstre fod fladt på gulvet. Drej til højre skinneben, så foden peger mod venstre, og tag tæerne ud, så snørebånd er på gulvet.

B.Tryk ind i venstre fod for at stå, og spark den højre fod ud til siden.

C. Slip højre fod bag venstre for at sænke ryggen for at starte, og bank højre knæ mod gulvet. Gentag i 45 sekunder.

D. Pause i toppen af ​​sparket og puls det højre ben op og ned i 15 sekunder. Skifte sider; gentage.

Drop 'n' Kick Its

EN. Begynd at sidde på gulvet med begge knæ til højre, lænet over på venstre hånd. Balance vægt mellem venstre knæ og venstre hånd.

B. Knæk højre knæ ind mod brystet.

C. Tryk hofterne op, og spark højre ben ud til siden med bøjet fod. Gentag i 45 sekunder.

D. Hold toppen af ​​sparkepositionen, og puls det lige højre ben op og ned i 15 sekunder. Skifte sider; gentage.

Superbrinte + Hip Circle Burnouts

EN. Start i bordplacering. Løft højre ben baglæns og opad, bøjet i en 90 graders vinkel med bøjet fod, så bunden af ​​højre fod peger mod loftet.

B. Stræk det højre ben ud, og sving det derefter ud til højre, og strække sig vandret fra hoften, mens foden stadig svæver fra gulvet.

C. Vend tilbage til start, men uden at røre højre knæ til gulvet. Gentag i 45 sekunder.

D. Hold den tredje position (højre ben forlænget ud til siden) og flyt foden i små cirkler fremad. Lav 10 gentagelser. Omvendt retning og gør 10 mere. Skifte sider; gentage.

Glem ikke at abonnere på Mikes YouTube -kanal for gratis ugentlige træningspas. Find mere af Mike på Facebook, Instagram og hans websted. Og hvis du har brug for noget fantastisk musik for at give din træning energi, så tjek hans træningsmusikpodcast, der er tilgængelig på iTunes.

Anmeldelse for