13 fødevarer med lavt kalorieindhold, der er overraskende fyldende

Indhold

• 1. Havre
• 2. Græsk yoghurt
• 3. Suppe
• 4. Bær
• 5. Æg
• 6. Popcorn
• 7. Chia frø
• 8. Fisk
• 9. Cottage cheese
• 10. Kartofler
• 11. Magert kød
• 12. bælgplanter
• 13. Vandmelon
• Bundlinjen

Et af de mest udfordrende aspekter ved vægttab er at skære ned på kalorier.

Mange kalorifattige fødevarer kan efterlade dig sulten og uopfyldt mellem måltiderne, hvilket gør det meget mere fristende at overspise og forkæle dig.

Heldigvis findes der masser af sunde fødevarer, der både er fyldige og kalorifattige.

Her er 13 kalorifattige fødevarer, der overraskende fylder.

1. Havre

Havre kan være en fremragende tilføjelse til en sund vægttab diæt.

De er ikke kun lavt på kalorier, men også højt i protein og fiber, der holder dig fuld.

En portion af tør havre på 1/2 kop (40 gram) har kun 148 kalorier, men pakker 5,5 gram protein og 3,8 gram fiber - som begge kan have en betydelig indflydelse på din sult og appetit (1).

En undersøgelse blandt 48 voksne demonstrerede, at spiser havregryn øgede følelser af fylde og reducerede sult og kalorieindtagelse ved det næste måltid (2).

En anden lille undersøgelse koblede øjeblikkelig og gammeldags havregryn til signifikant forbedret appetitstyring over en fire timers periode sammenlignet med en klar til at spise morgenmadsprodukter (3).

Resumé Havre, som indeholder mange fibre og proteiner, arbejder på at reducere sult, øge følelserne af fylde og forbedre appetitstyringen.

2. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en fantastisk kilde til protein, der kan hjælpe med at bremse trangen og fremme vægttab.

Selvom det nøjagtige antal varierer mellem mærker og smag, giver en portion på 150 gram (150 gram) af græsk yoghurt typisk ca. 130 kalorier og 11 gram protein (4).

En undersøgelse blandt 20 kvinder undersøgte, hvordan en yoghurt snack med højt proteinindhold påvirkede appetitten sammenlignet med usunde snacks med højt fedtindhold som chokolade eller kiks.

Ikke kun oplevede kvinder, der spiste yoghurt, mindre sult, men de spiste også 100 færre kalorier til middag end dem, der spiste kiks eller chokolade (5).

I en anden undersøgelse blandt 15 kvinder hjalp i mellemtiden græsk yoghurt med højt proteinindhold reducere sult og øgede følelser af fylde sammenlignet med snacks med lavere protein (6).

Resumé Græsk yoghurt indeholder højt proteinindhold og er forbundet med mindre sult, dæmpet kaloriindtagelse og øget følelser af fylde.

3. Suppe

Selvom suppe ofte afskaffes som lidt mere end en let og simpel sideskål, kan den være meget tilfredsstillende.

Faktisk antyder nogle undersøgelser, at supper kan være mere fyldende end faste fødevarer - selvom de har de samme ingredienser.

For eksempel indikerede en undersøgelse af 12 personer, at glat suppe bremsede maves tømning og var mere effektiv til at fremme fylde end et fast måltid eller chunky suppe (7).

I en anden undersøgelse blandt 60 personer faldt det at spise suppe før et måltid det samlede kalorieindtag ved frokosten med imponerende 20% (8).

Husk, at cremede supper og chowders - under påfyldning - også kan have mange kalorier.

Vælg en lettere bouillon- eller lagerbaseret suppe for at minimere kalorier og maksimere fylden.

Resumé Visse typer suppe kan være kalorifattige og langsom tømme din mave, samtidig med at det samlede kaloriindtag reduceres.

4. Bær

Bær - inklusive jordbær, blåbær, hindbær og brombær - er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan optimere dit helbred.

Deres høje fiberindhold øger også vægttab og reducerer sult.

For eksempel leverer 1 kop (148 gram) blåbær kun 84 kalorier, men pakker 3,6 gram fiber (9).

Bær er også en stor kilde til pektin, en type kostfibre, der har vist sig at langsomt tømme maven og øge følelserne af fylde i studier af mennesker og dyr (10, 11, 12).

Dette kan også hjælpe med at reducere kaloriforbruget for at hjælpe med vægttab.

En undersøgelse bemærkede, at en 65-kalorie eftermiddagsnack med bær sænkede kalorieindtagelsen senere på dagen sammenlignet med en 65-kalorie konfektureforretning (13).

Resumé Bær indeholder mange fibre og pektin, der bremser din mave tømning og fremmer følelser af fylde.

5. Æg

Æg er ekstremt næringsrige, da de er lave i kalorier, men rige på mange vitale næringsstoffer.

Et enkelt stort æg har cirka 72 kalorier, 6 gram protein og en lang række vigtige vitaminer og mineraler (14).

Undersøgelser antyder, at det at starte din dag med en portion æg kan reducere sult og øge fylden.

I en undersøgelse blandt 30 kvinder oplevede dem, der spiste æg til morgenmad i stedet for en bagel, større følelser af fylde og forbrugte 105 færre kalorier senere på dagen (15).

Andre undersøgelser observerer, at en morgenmad med højt proteinindhold kan mindske snacking, forsinke tømningen af ​​din mave og reducere niveauerne af ghrelin, hormonet, der er ansvarligt for sult (16, 17).

Resumé Æg er fyldt med protein og er et fremragende valg med morgenmad med lavt kalorieindhold.

6. Popcorn

Takket være det høje fiberindhold topper popcorn diagrammerne som en af ​​de mest fyldige snacks med lavt kalorieindhold.

Selvom der kun er 31 kalorier i en kop (8 gram) popcorn med luft, der kan sprænges, kan det prale af 1,2 gram diætfiber - op til 5% af dit daglige fiberbehov (18).

Fiber bremser ikke kun din fordøjelsesproces for at fremme fylde, men det kan også stabilisere blodsukkeret for at forhindre sult og trang (19, 20).

Derudover kan popcorn hjælpe med at reducere appetitten og forbedre følelserne af fylde mere end mange andre populære snack-madvarer.

Faktisk observerede en undersøgelse blandt 35 personer, at de, der spiste 100 kalorier popcorn, var fyldigere og mere tilfredse end dem, der spiste 150 kalorier kartoffelchips (21).

Husk dog, at disse fordele gælder for pop-pop med air-popped. Mange færdige varianter tilberedes med en masse usunde fedtstoffer, kunstige aromaer og tilsat salt eller sukker, hvilket i høj grad øger kalorieindholdet.

Resumé Popcorn indeholder meget fiber, som kan bremse din fordøjelse og stabilisere blodsukkeret. Det reducerer også sult og fremmer tilfredshed bedre end andre snacks.

7. Chia frø

Ofte hyldet som en seriøs superfood, pakker chiafrø en stor mængde protein og fiber i et lavt antal kalorier.

En portion på 1 gram (28 gram) af chiafrø giver 137 kalorier, 4,4 gram protein og hele 10,6 gram fiber (22).

Chiafrø er især høj i opløselig fiber, en type fiber, der absorberer væske og svulmer i din mave for at fremme følelser af fylde (23).

Faktisk observerer nogle undersøgelser, at chiafrø kan absorbere 10-12 gange deres vægt i vand og bevæge sig langsomt gennem din fordøjelseskanal for at få dig til at føle dig fuld (24).

Tilføjelse af en portion eller to chiafrø til din daglige diæt kan bremse trangen og reducere appetitten.

I en undersøgelse blandt 24 voksne rapporterede dem, der spiste yoghurt med tilsat chiafrø, nedsat sult, mindre ønske om sukkerholdige fødevarer og forbedrede følelser af fylde sammenlignet med kontrolgruppen (25).

Resumé Chiafrø er fyldt med opløselig fiber, som kan holde dig følelse fyldt hele dagen.

8. Fisk

Fisk er rig på protein og hjertesunde fedtstoffer.

For eksempel leverer en portion på torsk med 3 ounce (85 gram) over 15 gram protein og under 70 kalorier (26).

Nogle undersøgelser påpeger, at øget proteinindtagelse kan nedsætte appetitten og reducere niveauerne af ghrelin, hormonet, der stimulerer sult (16, 27).

Desuden kan fiskeprotein især være gavnligt for at reducere sultniveauer og appetit.

En undersøgelse, der vurderede virkningerne af oksekød, kylling og fiskeprotein, viste, at fiskeprotein havde den største indflydelse på følelser af fylde (28).

For at skære ned på kaloriforbruget yderligere skal du vælge mager fisk som torsk, skrubbe, helleflynde eller sål i forhold til indstillinger med højere kalorieindhold som laks, sardiner eller makrel.

Resumé Fisk indeholder et højt proteinindhold, hvilket kan øge følelserne af fylde og reducere appetit og sult.

9. Cottage cheese

Cottage cheese er en fantastisk kilde til protein og en fremragende snack til dem der ønsker at tabe sig.

Ét kop (226 gram) lavt fedtindhold cottage cheese pakker omkring 28 gram protein og kun 163 kalorier (29).

Flere undersøgelser viser, at oping af dit proteinindtag fra fødevarer som cottage cheese kan reducere appetitten og sultniveauet (16, 27).

Nogle undersøgelser antyder også, at det at spise protein kan bremse tømningen af ​​din mave for at forlænge følelser af fylde (30, 31).

Derudover fandt en undersøgelse endda, at cottage cheese og æg havde lignende virkninger på fylden hos 30 raske voksne (32).

Resumé Cottage cheese er høj med protein, hvilket kan nedsætte appetitten og holde dig fuld.

10. Kartofler

Kartofler afskaffes ofte som usunde og skadelige på grund af deres tilknytning til pommes frites og kartoffelchips med højt fedtindhold.

Sandheden er dog, at kartofler kan være en fyldende og nærende del af en sund kost.

En mellembagt kartoffel med huden indeholder 161 kalorier, men indeholder 4 gram hver protein og fiber også (33).

Faktisk vurderede en undersøgelse, der vurderede virkningen af ​​visse fødevarer på metthed - eller fylde - kogte kartofler som den mest fyldende, med en score på 323 på metthedsindekset - næsten syv gange højere end croissanter (34).

Dyreforsøg og humane undersøgelser indikerer, at fyldeeffekten af ​​kartofler kan involvere kartoffelproteasehæmmere, som er forbindelser, der kan reducere appetitten og mindske fødeindtagelsen for at øge fylden (35, 36).

Resumé Kartofler rangerer som en af ​​verdens mest fyldende fødevarer og leverer en specifik forbindelse, der kan reducere appetit og madindtag.

11. Magert kød

Magert kød kan effektivt reducere sult og appetit mellem måltiderne.

Magert kød som kylling, kalkun og ringe kød med lavt fedtindhold er lavt i kalorier, men fyldt med protein.

For eksempel indeholder 4 ounces (112 gram) kogt kyllingebryst ca. 185 kalorier og 35 gram protein.

Forskning antyder, at utilstrækkeligt proteinindtag kan øge sult og appetit, mens man spiser mere protein kan reducere kaloriindtagelse og sultniveauer (37, 38, 39).

I en undersøgelse spiste mennesker, der spiste et måltid med højt proteinindhold, inklusive kød, 12% mindre mad efter vægt ved middagen end dem, der spiste et kulhydratisk, kødfrit måltid (40).

Resumé Mager kød indeholder protein, der kan reducere kaloriindtagelse og sult.

12. bælgplanter

På grund af deres høje protein- og fiberindhold kan bælgplanter som bønner, ærter og linser være utroligt fyldende.

En kop (198 gram) kogte linser giver ca. 230 kalorier samt 15,6 gram fiber og næsten 18 gram protein (41).

Flere undersøgelser viser, at bælgplanter har en stærk effekt på sult og appetit.

En undersøgelse blandt 43 unge mænd bemærkede, at et måltid med højt proteinindhold med bønner og ærter øgede følelserne af fylde og reducerede appetit og sult mere end et måltid med protein med kalvekød og svinekød (42).

En anden gennemgang af ni undersøgelser rapporterede, at folk følte sig 31% mere fulde efter at have spist bælgfrugter, en type bælgplanter, sammenlignet med måltider med højt kulhydrat med pasta og brød (43).

Resumé Bælgplanter, der indeholder mange proteiner og fibre, er forbundet med nedsat appetit og sult samt øgede følelser af fylde.

13. Vandmelon

Vandmelon har et højt vandindhold for at holde dig hydreret og fuld, mens du leverer et minimalt antal kalorier.

En kop (152 gram) terninger af vandmelon indeholder 46 kalorier sammen med et udvalg af essentielle mikronæringsstoffer som vitamin A og C (44).

At spise fødevarer med en lav kaloritæthed, såsom vandmelon, har vist sig at have lignende effekter på følelser af fylde og sult sammenlignet med fødevarer med høj kalorieindhold (45, 46).

Desuden er fødevarer med en lavere kaloritæthed blevet knyttet til lavere kropsvægt og nedsat kaloriindtagelse (47).

Faktisk i en undersøgelse af 49 kvinder, hvor erstatning af havrekager med et lige antal kalorier fra frugt reducerede kaloriforbruget og kropsvægten markant (48).

Resumé Vandmelons høje vandindhold og lave kalorieindhold kan fremme fylde og reducere kaloriindtagelsen.

Bundlinjen

At skære ned på kalorier betyder ikke, at du konstant skal være sulten eller utilfreds mellem måltiderne.

Spise en lang række fylde fødevarer med masser af protein og fiber kan bekæmpe trang og mindske sult for at gøre vægttab lettere end nogensinde.

Sammen med en aktiv livsstil og en afrundet diæt kan disse kalorifattige fødevarer holde dig tilfreds med hele dagen.