De bedste cardioøvelser at blande ind i din hjemmetræning - udover løb

Indhold

• De vigtigste fordele ved cardioøvelser
• Hvor ofte skal du lave konditionstræning?
• De bedste kardioøvelser derhjemme
• Jump Squats
• Bjergbestigere
• Speed ​​skatere
• Vægsprinter
• Spring toppe
• Kettlebell eller Dumbbell Swings
• Thrusters
• Enkeltarmspresse
• Tæpper
• Burpees
• Høje knæ
• Froggers
• Laterale blandinger
• Sprællemænd
• Jumping Lunges
• Anmeldelse for

Medmindre du ejer en Peloton-cykel, virkelig nyder at banke på fortovet i dit nabolag eller har adgang til en vens elliptiske eller løbebånd, kan cardioarbejde være svært at passe ind i en studiefri fitness-rutine. Og det gør det særligt let at tage bagbrænderen på.

Men med et dusin eller så enkle træk kan du komme i en hjertepumpende, svededryppende træning uden at skulle investere i omfangsrigt udstyr eller forlade bekvemmelighederne i dit eget hjemmegymnastik (alias stuen). Her afslører certificerede trænere de bedste cardioøvelser, du kan tilføje til din kur, sammen med de sundhedsmæssige fordele ved cardio, der vil overbevise dig om at udføre dem i første omgang.

De vigtigste fordele ved cardioøvelser

Cardiorespiratory (aka cardio) træning involverer øvelser, der hjælper med at stimulere og styrke hjertet og lungerne, forklarer Melissa Kendter, en ACE-certificeret træner, funktionel træningsspecialist og Tone & Sculpt-coach. "De stiller et krav til dine energisystemer, øger din puls, får dit blod til at pumpe og hjælper dit kredsløbssystem - dine lunger og hjerte - med at arbejde mere effektivt for at levere ilt til musklerne," siger hun. "Det vil til gengæld gøre dig mere fysisk egnet og gøre mere uden at blive forpustet eller træt." Og denne fordel gælder indeni og uden for gymnastiksalen, siger Kendter. Ved regelmæssigt at indarbejde konditionstræning i dit fitnessregime, behøver du ikke så lang vejrtrækning midt i et afhentningsspil med basketball, efter en stigning på trappesteget, eller mens du går til og fra din bil for at bringe dagligvarer ind i dit hjem, siger hun. (Relateret: Skal du lave fastende kardio?)

Der er også en mental fordel ved at udføre kardio, takket være det rush af endorfiner, du får efter at have afsluttet det (tænk: "løberens høje", du føler efter en 5K), tilføjer Danyele Wilson, en NASM-certificeret træner, HIIT-mastertræner og Tone & Sculpt træner. "Du opnår noget, der ikke er let, og du ikke nødvendigvis ønsker at gøre, så der er denne følelse af præstation, der giver dig den naturlige højhed og energi," forklarer hun.

Hvor ofte skal du lave konditionstræning?

For at score alle de sundhedsmæssige fordele, cardio har at tilbyde, anbefaler både American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention at udføre 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet, 75 minutter med kraftig aerob aktivitet eller en kombination af begge hver uge. En enkel, men effektiv måde at måle din trænings intensitet på er taletesten, siger Kendter. "Under moderat intensitets cardio vil du være i stand til at tale, men du vil ikke være i stand til at synge en sang," siger hun. "Din puls og vejrtrækning er forbedret, men ikke så meget, at du er helt forpustet. Under den kraftige tilstand kan du kun tale et par ord ad gangen, hvis overhovedet."

FTR, du behøver ikke at tvinge dig selv til at skubbe igennem en HIIT -træning, der efterlader dig forpustet, hvis det ikke er din marmelade. "Det handler om at finde, hvad du kan lide, og hvad du kan overholde, og hvordan du kan passe det ind på dit skema i løbet af ugen," forklarer Kendter. Hvis du hellere vil gå raske gåture, svømme i en pool, jogge rundt om blokken eller tage på vandreture end at udføre cardio-øvelser i dit hjemmegymnastik, så er det NBD, er Kendter og Wilson enige.

De bedste kardioøvelser derhjemme

For at få din daglige dosis konditionstræning hjemme, skal du opbygge et kredsløb på 20 til 30 minutter med nogle af nedenstående træk, som Kendter og Wilson anbefaler som de bedste kardioøvelser. Listen indeholder både kropsvægtøvelser og bevægelser, der kræver noget let udstyr, såsom et hoppetov, kettlebell og sæt håndvægte.

Det føles måske ikke i første omgang, at du får dine lunger til at pumpe og dit kardiovaskulære system fungerer under de styrkefokuserede bedste konditionstræninger, men "Hver gang du flytter modstand hurtigt, vil jeg sige, at din puls vil stige mere ", siger Wilson. Formen er selvfølgelig også vigtig, så lad være med at slynge kettlebells i luften for hurtighedens skyld. Hold i stedet dine hvileperioder korte for at holde intensiteten høj, siger hun.

Selvom disse bevægelser betragtes som de bedste cardioøvelser, udfordrer nogle meget mere end dine lunger og hjerte. For eksempel, "skøjteløbere egner sig til andre fordele bortset fra bare at få din puls op," siger Wilson. "De øger din underkropskraft, laterale styrke og laterale kraft, mens bjergbestigere også hjælper dig med at få kernearbejde ind." På samme måde tvinger springning af et spring reb dig til at arbejde med koordination, og kettlebell-gynger er et bevægelsesfrit træk, der bygger vandret kraft, tilføjer hun.

Hvordan det virker: Der er et par måder, du kan vælge så mange af de bedste cardio -øvelser herunder, som du ønsker, og derefter udføre hver af de 15 cardio -øvelser herunder i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders hvile. (Hvis du ikke er i stand til at give alt i løbet af arbejdsperioden, så prøv 20 sekunders arbejde efterfulgt af 40 sekunders hvile i stedet.) Gå gennem dem igen for en 30-minutters træning.

Du skal bruge: Et hoppereb, en kettlebell og et let til medium sæt håndvægte, afhængigt af de bedste cardioøvelser, du vælger at inkludere i dit kredsløb.

Jump Squats

EN. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne lukket foran brystet og sænk dig ned i en squat position.

B. Skub eksplosivt opad, og hop så højt du kan. Sørg for at køre gennem hæle og ikke tæer. Ved landing skal du straks sætte dig på hug. Gentage.

(Elsker du at springe squats? Føj boksespring til din træningsrutine for at komme op i ante.)

Bjergbestigere

EN. Start i en høj plankeposition med skuldre over håndled, fingre spredt fra hinanden, fødder hoftebredde fra hinanden og vægt hvilende på fødder. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til ankler.

B. Bevar en flad ryg og stirrer mellem hænderne, spænd kerne, løft den ene fod fra gulvet, og kør hurtigt knæ til bryst.

C. Vend fod tilbage for at starte og gentag med det andet ben. Skift hurtigt køreknæene ind mod brystet, som om de løber.

Speed ​​skatere

EN. Begynd at stå på venstre fod. I en flydende bevægelse skal du springe til højre og flytte kropsvægt til højre fod.

B. Mens du skifter kropsvægt, skal du sende hofterne tilbage og række venstre arm mod gulvet og højre ben tilbage bag venstre. Fortsæt skiftevis sider.

Vægsprinter

EN. Stå med front mod en væg med fødder i hoftebreddes afstand. Placer hænderne på overfladen i skulderhøjde i en push-up position. Læn dig ind, indtil kroppen er i en 45 graders vinkel.

B. Bring det ene knæ op til brystet i en startposition, og skift derefter benene hurtigt, som om du forsøgte at løbe gennem væggen.

Spring toppe

EN. Hop kontinuerligt i et stabilt tempo. Hold skulderbladene nede og tilbage, brystet løftet, og land blødt. Sving rebet med håndled, ikke arme.

(Hvis du sveder i et trangt rum, skal du skifte dit standard reb til et trådløst et for at forhindre dig i at bryde ting.)

Kettlebell eller Dumbbell Swings

EN. Stå med føddernes skulderbredde fra hinanden og en kettlebell eller en enkelt håndvægt på gulvet omkring en fod foran tæerne. Hængsling ved hofterne og hold en neutral rygsøjle (ingen runding af ryggen), bøj ​​dig ned og tag fat i kettlebell-håndtaget eller den ene side af håndvægten med begge hænder.

B. For at starte svingningen skal du indånde og stige vægten tilbage og op mellem benene. (Dine ben vil rette sig lidt i denne position.)

C. Træn gennem hofterne, ånd ud og rejs dig hurtigt og sving vægten fremad op til øjenhøjde. På toppen af ​​bevægelsen skal kerne og gluter synligt trække sig sammen.

D. Kør vægten tilbage ned og op under dig. Gentage.

Thrusters

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd ved siden af ​​lårene, håndfladerne vendt indad.

B. Brace midtlinjen, derefter hængsel hofterne tilbage, sænke håndvægte til midten af ​​låret. Ret derefter benene samtidigt og træk håndvægte lodret op, drej albuerne nedenunder for at fange håndvægte i skulderhøjde i en kvart squat. Stå. Dette er startpositionen.

C. Hold kernen stram, albuerne høje og brystet fremad, sidde gluter tilbage mod jorden.

D. I bunden af ​​squat skal du trykke hæle ned i jorden for at rette benene, mens du trykker håndvægte over hovedet. Repen er fuldført, når benene er lige og håndvægte er direkte over skuldrene, biceps presset mod ørerne.

E. Sænk håndvægte tilbage til skuldrene, mens du går ned i en squat for at starte den næste rep.

(BTW, du kan også lave den bedste cardioøvelse med en vægtstang, kettlebells eller en medicinbold.)

Enkeltarmspresse

EN. Stå med brede fødder og bløde knæ. Hold en håndvægt i højre hånd, med højre arm i en målstolpeposition (albuerne åbne til siderne i skulderhøjde). Hold venstre arm ved siden.

B. Støt kerne og stræk højre arm lige over hovedet.

C. Sænk langsomt albuen for at vende tilbage til start. Afslut sæt og gentag for venstre side.

Tæpper

EN. Stå overfor en trappe, kasse eller kettlebell. Sprint på plads, bank på højre tæer og derefter venstre tæer oven på objektet. Gentag, skiftende fødder.

Burpees

EN. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, vægt i hæle og arme i siderne.

B. Skub hofterne tilbage, bøj ​​knæene og underkroppen i en squat.

C. Placer hænderne på gulvet lige foran og lige inden for fødderne. Flyt vægten over på hænderne.

D. Hop fødderne tilbage for blødt at lande på fodkuglerne i en plankeposition. Kroppen skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Vær omhyggelig med ikke at lade numsen sænke sig eller røv stikke op i luften.

E: (Valgfrit) Sænk ned i en push-up eller lavere krop helt ned på gulvet, og hold kernen fast. Skub op for at løfte kroppen fra gulvet og vende tilbage til plankeposition.

F: Spring fødderne fremad, så de lander lige uden for hænderne.

G: Ræk armene over hovedet og hop eksplosivt op i luften.

H: Jord. Læg straks ryggen ned i en squat til næste rep.

(Relateret: Sådan laver du en Burpee the Ret Vej)

Høje knæ

EN. Stå med fødder i hoftebredde fra hinanden og arme i siderne. Hold skulderbladene nede og tilbage, brystet løftet og kernestramt, løft den ene fod fra gulvet og kør hurtigt knæet til brystet.

B. Vend fod tilbage for at starte og gentag med det andet ben. Skift hurtigt køreknæene ind mod brystet, som om de løber.

Froggers

EN. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, vægt i hæle og arme i siderne.

B. Skub hofterne tilbage, bøj ​​knæene og underkroppen i squat.

C. Placer hænderne på gulvet lige foran og lige inden for fødderne. Skift vægten på hænderne.

D. Hop fødderne tilbage for blødt at lande på fodkuglerne i en plankeposition. Kroppen skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Vær omhyggelig med ikke at lade numsen sænke sig eller røv stikke op i luften.

E: Spring fødderne fremad, så de lander lige uden for hænderne, og hold den lave squatposition. Gentage.

Laterale blandinger

EN. Stå med fødder i hoftebredde fra hinanden, bøjede knæ og vægt flyttet til hofter. Engager kerne.

B. Hold brystet på linje med knæene, skub fra venstre fod og bland mod højre. Fortsæt med at skubbe fra venstre fod i fem trin. Stop og gentag på den modsatte side.

Sprællemænd

EN. Stå med fødderne samlet og armene i siderne.

B. Hop op i luften, adskille benene og løft armene over hovedet. Land med fødder hoftebredde fra hinanden, og hop derefter fødderne tilbage sammen og sænk armene til siderne. Det er en rep.

Jumping Lunges

EN. Start i en lunge-position med højre ben foran og begge knæ bøjet i 90 graders vinkler, og sørg for, at højre knæ ikke går forbi anklen.

B. Sænk 1 til 2 tommer for at få momentum, skub fra gulvet og spring eksplosivt op og skift ben i luften. Land blødt i udfaldsposition med venstre ben foran. Det er en rep.

C. Gentag hurtigt, og skift ben hver gang.

Anmeldelse for