De 10 bedste hjemmeøvelser til multipel sklerose

Indhold

• Sådan træner du med multipel sklerose
• 10 MS-venlige øvelser, du kan gøre derhjemme
• Cat-Cow
• Bro
• Bekkenhældning
• Forarmen hæver
• Højhøjde hævet
• Sidearm hævet
• Håndledsflektion
• Underarmsrotation
• Sid at stå
• Sideben hæver
• Før du kommer i gang

Træning tilbyder en lang liste over fordele, der spænder fra mental til fysisk. Mens disse fordele er for alle, kan regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe med at kontrollere symptomer som udmattelse, hvis du lever med multipel sklerose.

"Træning forbedrer pålideligt aerob og muskuløs kondition, gå- og balanceresultater, symptomer på træthed og depression og livskvalitet," siger Dr. Robert Motl, direktør for forskning og professor ved University of Alabama ved Birmingham School of Health Professions, afdeling af fysioterapi.

Han nævner også positive effekter på angst og smerte, og at bevægelse kan forbedre livskvaliteten specielt for dem med MS.

Masser af forskning sikkerhedskopierer disse bevægelsesfordele for personer med MS, herunder en metaanalyse i 2020, som fandt, at regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre træthed, der stammer fra sygdommen.

Træning hjælper også med at afværge sygdomme, ligesom hjertesygdomme og diabetes, og fremmer knogletætheden.

”Nogle af behandlingerne og bivirkningerne af MS, nogle faktorer, som vi normalt vil være af bekymring for voksne, som knogletæthed, kan være endnu vigtigere for nogen med MS,” siger Dr. Carol Ewing Garber, programleder for anvendt fysiologi på Teachers College, Columbia University.

Hun nævner også, at træning kan hjælpe dem med MS-funktion bedst og forbedre fysiske begrænsninger og kognitive effekter, såsom hjernetåge og humørudfordringer.

”Det kan måske føles intuitivt for træthed, for hvis du er så udmattet, kan du ikke gøre noget. Men hvis du faktisk rejser dig og bevæger sig, kan det få dig til at føle dig bedre, ”tilføjer hun.

Sådan træner du med multipel sklerose

Selvom det kan føles som en masse indsats for at rejse sig og bevæge sig, siger Garber, at det kan hjælpe hver dag (selv i kun 10 minutter).

Denne bevægelse kan omfatte alt - som at sidde i din stol og strække, praktisere yoga, tai chi eller Pilates eller stå op i en 30 minutters gåtur.

Hvad du imidlertid skal passe på, gør ikke det så meget, at du er supertræt næste dag.

”Det, du gerne vil undgå, går ud, fordi du en dag føler dig måske god, men så kan du gøre for meget,” siger Garber.

Nøglen er at starte langsomt, gå gradvist og bevæge sig efter, hvordan du har det.

”Det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan du føler dig bagefter, fordi du skal føle dig bedre. Dine muskler er måske trætte, det er normalt, men ikke så træt, at du ikke kan fungere, ”siger hun.

Motl foreslår også at undgå øvelser, der øger din risiko for at falde.

10 MS-venlige øvelser, du kan gøre derhjemme

Denne liste over blide modstandsøvelser er et godt udgangspunkt for dem med multippel sklerose, siger Garber.

Når du har fået den rigtige form nede, kan du ante op ved hjælp af lette ankelvægte til bevægelser i underkroppen og lette vægte eller modstandsbånd for overkroppen.

Når du bliver mere komfortabel med hver bevægelse, kan du tilføje mere vægt, lige så længe du ikke mister teknik.

Gå i 8 til 15 reps af bevægelserne nedenfor og start med et sæt, tilføj flere sæt, når du bliver stærkere.

Cat-Cow

1. Begynd på dine hænder og knæ i en fire-plads position, med dine skuldre over dine håndled og dine knæ under dine hofter.
2. Inhaler, når du buer din ryg, løfter din haleben, hoved og bryst.
3. Udånder, mens du runder din ryg, holder din hage fast på brystet og trækker din maveknap op mod din rygsøjle. Gentage.

Bro

1. Begynd med at ligge på ryggen på gulvet eller en måtten, med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet og dine arme nede ved dine sider.
2. Klem rumpen op og løft hofterne fra gulvet for at danne en bro.
3. Hold et par vejrtrækninger, og kør derefter langsomt ned igen. Gentage.

Bekkenhældning

1. Begynd med at sidde lige op i en stol med dine arme nede ved dine sider og slappe af. Se lige fremad med dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
2. Tag en dyb indånding for at udfylde dine lunger fuldstændigt, udpust derefter langsomt og træk dine mavemuskler ind, langsomt krumme dit bækken under dig og skub korsryggen ind i bagsiden af ​​stolen. Du skal danne en C-kurveposition med din rygsøjle.
3. Hold i 3-5 sekunder, og inhaler derefter langsomt for at udjæve korsryggen og bækkenet tilbage i en lige linje. Gentage.

Forarmen hæver

1. Begynd med at sidde lige op i en stol, armene ned ved dine sider og slappe af. Se lige fremad med dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
2. Udvid armene lige ud foran dig til skulderhøjde, med håndfladerne vendt nedad.
3. Senk derefter tilbage ned til dine sider, og gentag.

Højhøjde hævet

1. Begynd med at sidde lige op i en stol, armene ned ved dine sider og slappe af. Se lige fremad med dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
2. Hæv langsomt dine arme over hovedet, biceps på linje med ørerne, håndfladerne vender væk fra dig. Hold albuer og håndled lige og skuldre afslappet væk fra dine ører.
3. Sænk armene ned til siderne og gentag.

Sidearm hævet

1. Begynd med at sidde lige op i en stol, armene ned ved dine sider og slappe af. Se lige fremad med dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
2. Løft langsomt dine arme ud til siderne til skulderhøjden, med håndfladerne vendt nedad.
3. Sænk armene ned til siderne og gentag.

Håndledsflektion

1. Begynd med at sidde lige op i en stol, armene ned ved dine sider og slappe af. Se lige fremad med dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
2. Hold en kavlen, paraplyen eller 1 pund vægt i hver hånd for at starte. Placer underarmene på et bord foran dig, med håndfladerne vendt nedad.
3. Løft genstanden ved at forlænge dit håndled og træk dine hænder mod dig. Hold dine underarme på bordet.
4. Sænk ryggen ned og gentag.

Underarmsrotation

1. Begynd med at sidde lige op i en stol, armene ned ved dine sider og slappe af. Se lige fremad med dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
2. Hold en kuglepen, paraplyen eller 1 pund vægt for at starte lodret i den ene hånd, med håndfladen vendt indad og underarmen på et bord foran dig.
3. Hold underarmen i kontakt med bordet, drej underarmen udad, før genstanden mod bordet.
4. Løft genstanden opad mod midten og så vidt muligt indad mod bordet.
5. Gentag, skift sider og bevæg langsomt for at forhindre, at genstanden springer.
6. Skift hænder og gentag.

Sid at stå

1. Begynd med at sidde højt i en stol, på sofaen eller på en bænk. Se lige fremad med dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
2. Placer dine hænder på knæene og skub ned gennem dine hænder, mens du samtidig skubber gennem dine fødder for at stå højt op.
3. Skub ryggen og hofterne tilbage, mens du langsomt sidder ned og hænderne kommer tilbage på knæene. Gentage.

Sideben hæver

1. Begynd med at stå med fødderne lidt fra hinanden, vægten fordeles jævnt på begge fødder.
2. Løft dit højre ben ud til siden og hold knæet lige og tæerne peger fremad. Holde.
3. Senk langsomt ned igen og gentag.
4. Skift ben og gentag.

Før du kommer i gang

Som altid er det bedst at chatte med din læge eller fysioterapeut, inden du starter en træningsrutine. Og hvis du oplever en opblussen, siger Garber, at det sandsynligvis er bedst at tage lidt af træningen.

Mallory Creveling, en freelanceforfatter i New York City, har dækket sundhed, fitness og ernæring i mere end et årti. Hendes arbejde er optrådt i publikationer som Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health og Shape, hvor hun tidligere har haft en medarbejderrolle. Hun arbejdede også som redaktør ved magasinet Daily Burn og Family Circle. Mallory, en certificeret personlig træner, arbejder også med private fitness-klienter i Manhattan og i et styrkestudie i Brooklyn. Oprindeligt fra Allentown, PA, uddannede hun sig fra Syracuse University's S.I. Newhouse School of Public Communications.