Sådan bruges søvnmeditation til at bekæmpe søvnløshed

Indhold

• Anmeldelse for

Det er ubestrideligt, at den mængde søvn, vi får hver nat, har en enorm indflydelse på vores helbred, humør og talje. (Faktisk er vores tid med at fange Z's uden tvivl lige så vigtig som vores tid i gymnastiksalen.)

Men at få nok søvn (og at sove) er lettere sagt end gjort: Halvdelen af ​​befolkningen beskæftiger sig med en slags søvnløshed (15 procent kronisk), og en tredjedel af amerikanerne får ikke nok søvn, ifølge en rapport fra CDC. Indtast: Søvnmeditationens popularitet.

Mens kognitiv adfærdsterapi er den første behandlingslinje for kronisk søvnløshed, er mindfulness-baserede behandlinger stigende, forklarer Shelby Harris, Psy.D., en autoriseret klinisk psykolog, der har specialiseret sig i adfærdsmæssig søvnmedicin.

"Jeg oplever, at når mine klienter bruger mindfulness, hjælper det dem også med stress og angst - to af de største årsager til, at folk har problemer med at sove om natten," siger hun. Det bakkes også op af videnskab - en undersøgelse offentliggjort i JAMA intern medicin fandt 20 minutters mindfulness -meditation om dagen markant forbedret søvnkvalitet hos voksne med moderate søvnforstyrrelser. Selvom du ikke lider af søvnløshed, kan meditation før sengetid (og hele dagen) hjælpe med både søvnmængde og -kvalitet, siger Harris. (Relateret: Alle fordele ved meditation, du bør vide om)

Så hvordan virker det? Hvis du aldrig har hørt om søvnmeditation før, er det vigtigt at vide, at det ikke er en måde at "få dig til at sove", siger Harris. Meditation hjælper snarere med at give din hjerne plads til at falde til ro, så søvn kan komme naturligt, forklarer hun."Søvn kommer i bølger og vil ske, når den vil - du skal bare sætte scenen for det." (Aldrig mediteret? Brug denne begyndervejledning til at komme i gang.)

Nøglen til søvnmeditation er at fokusere dig selv igen, når du begynder at fikse på din huskeliste eller andre livsstressorer, som forhindrer krop og sind i at lukke ned for søvn, siger Harris. "Mange mennesker tror, ​​de burde være i stand til at fokusere fuldstændigt - det er ikke færdigheden," siger hun. "Sindet kommer til at vandre; det er normalt. Dygtigheden er at fortælle dig selv at komme tilbage på opgaven, når dit sind vandrer og være venlig over for dig selv."

Reglen nummer et om søvnmeditation: Læg uret (eller iPhone) væk! Hvis klokken er 3 om morgenen, og du ikke kan sove, vil det kun gøre dig mere anspændt og stresset at tælle timerne, indtil du skal vågne, siger Harris. At være i overensstemmelse med din søvnplan (selv i weekenderne) vil også sætte dig op til størst succes, siger hun. (Her er yderligere 10 regler for bedre søvn.)

For at komme i gang, brug en time på at slappe af med en søvnmeditation efter eget valg. (Selvfølgelig er brug af elektronik før sengetid generelt et nej-nej, men du kan nemt tage meditationsøvelsen på og derefter slukke din telefonskærm, siger Harris.) Harris' meditationer, tilgængelige via Gaiams app, Meditation Studio (som indeholder over 160 guidede meditationer på tværs af en række stilarter, lærere og traditioner) inkluderer åndedræts- og visualiseringsøvelser samt en meditation designet til at lette spændinger i dine muskler og bringe en følelse af afslapning. Eller prøv en af ​​de utallige andre ressourcer derude til guidet meditation for at finde den stil, der fungerer bedst for dig.

Hvis du har problemer med at falde i søvn, anbefaler Harris også at prøve denne dybe vejrtrækningsøvelse for at hjælpe med at stille dit sind og krop:

Læg en hånd på din mave og en hånd på brystet og træk vejret dybt, og sørg for at din mave bevæger sig mere end dit bryst. Tæl op til 10 og tilbage til en. Tricket er, at du ikke kan gå til det næste nummer, medmindre du er i stand til at fokusere helt på det. Hvis dit sind begynder at vandre, skal du blive ved på det nummer, indtil du rydder dit sind. Tro det eller ej, det kan tage 10 til 15 minutter, siger Harris. Hvis du finder ud af, at der er gået 20 minutter, skal du stå ud af sengen og fortsætte øvelsen andre steder, siger hun.

Anmeldelse for