7 Fordele ved kartofler ved sundhed og ernæring

Indhold

• 1. Pakket med næringsstoffer
• 2. Indeholder antioxidanter
• 3. Kan forbedre blodsukkerkontrollen
• 4. Kan forbedre fordøjelsessundheden
• 5. Naturligvis glutenfri
• 6. Utroligt fyldning
• 7. Ekstremt alsidig
• Sådan skrælles kartofler
• Bundlinjen

Kartofler er en alsidig rodfrugt og en hovedfødevarer i mange husstande.

De er en underjordisk knold, der vokser på rødderne af Solanum tuberosum plante(1).

Kartofler er relativt billige, let at dyrke og pakket med en række næringsstoffer.

Her er 7 sundheds- og ernæringsfordele ved kartofler.

1. Pakket med næringsstoffer

Kartofler er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler.

En mellembagt kartoffel (6,1 ounces eller 173 gram), inklusive huden, giver (2):

• Kalorier: 161
• Fed: 0,2 gram
• Protein: 4,3 gram
• Carbs: 36,6 gram
• Fiber: 3,8 gram
• C-vitamin: 28% af RDI
• Vitamin B6: 27% af RDI
• Kalium: 26% af RDI
• mangan: 19% af RDI
• Magnesium: 12% af RDI
• Fosfor: 12% af RDI
• Niacin: 12% af RDI
• folat: 12% af RDI

Ernæringsindholdet i kartofler kan variere afhængigt af sorten og hvordan de tilberedes. Stegning af kartofler tilsætter for eksempel flere kalorier og fedt end at bage dem.

Det er også vigtigt at bemærke, at kartoffelhuden indeholder en stor mængde vitaminer og mineraler. Skrælning af kartofler kan reducere deres ernæringsindhold markant (1, 3).

Resumé Kartofler er fyldt med vitaminer og mineraler, skønt sorten og tilberedningsmetoden kan påvirke ernæringsindholdet.

2. Indeholder antioxidanter

Kartofler er rige på forbindelser som flavonoider, carotenoider og phenolsyrer (4).

Disse forbindelser fungerer som antioxidanter i kroppen ved at neutralisere potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler. Når frie radikaler ophobes, kan de øge risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft (5).

For eksempel fandt en prøverørsundersøgelse, at de antioxidanter, der findes i kartofler, kan undertrykke væksten af ​​lever- og tyktarmskræftceller (6).

Undersøgelser har også fundet, at farvede kartofler som lilla kartofler kan have tre til fire gange mere antioxidanter end hvide kartofler. Dette gør dem potentielt mere effektive til at neutralisere frie radikaler (7, 8).

Imidlertid er det meste af dette bevis fra forsøgsrørstudier. Mere menneskebaseret forskning er nødvendig, inden der fremsættes sundhedsanbefalinger.

Resumé Kartofler er en god kilde til antioxidanter, hvilket kan reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer. Mere menneskelig-baseret forskning kræves dog, inden der fremsættes nogen henstillinger.

3. Kan forbedre blodsukkerkontrollen

Kartofler indeholder en særlig type stivelse kaldet resistent stivelse.

Denne stivelse brydes ikke ned og absorberes fuldstændigt af kroppen. I stedet når den til tyktarmen, hvor den bliver en kilde til næringsstoffer til de gavnlige bakterier i din tarm (9).

Forskning har knyttet resistent stivelse til mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af insulinresistens, hvilket igen forbedrer blodsukkerkontrollen.

I en dyreforsøg viste mus, der blev fodret med resistent stivelse, reduceret insulinresistens. Dette betyder, at deres kroppe var mere effektive til at fjerne overskydende sukker fra blodet (10).

En undersøgelse af mennesker med type 2-diabetes, fundet at indtage et måltid med resistent stivelse, hjalp bedre med at fjerne overskydende blodsukker efter et måltid (11).

I en anden undersøgelse fik ti mennesker fodret 30 gram resistent stivelse dagligt over en fire-ugers periode. Forskere fandt, at resistent stivelse reducerede insulinresistensen med 33% (12).

Interessant kan du også øge det resistente stivelsesindhold i kartofler. For at gøre dette skal du opbevare kogte kartofler i køleskabet natten over og forbruge dem kolde (13).

Resumé Kartofler indeholder resistent stivelse, hvilket kan hjælpe med at reducere insulinresistensen. Dette kan igen bidrage til at forbedre blodsukkerkontrollen.

4. Kan forbedre fordøjelsessundheden

Den resistente stivelse i kartofler kan også forbedre fordøjelsessundheden.

Når resistent stivelse når tyktarmen, bliver det mad til gavnlige tarmbakterier. Disse bakterier fordøjer det og omdanner det til kortkædede fedtsyrer (14).

Resistent stivelse fra kartofler omdannes for det meste til den kortkædede fedtsyrebutyrat - den foretrukne fødekilde til tarmbakterier (15, 16).

Undersøgelser har vist, at butyrat kan reducere betændelse i tyktarmen, styrke tyktarmsforsvaret og reducere risikoen for tyktarmskræft (17).

Derudover kan butyrat hjælpe patienter med inflammatoriske tarmsygdomme, såsom Crohns sygdom, ulcerøs colitis og diverticulitis (18).

Når det er sagt, er det meste af beviset omkring butyrat fra prøverør eller dyreforsøg. Mere menneskebaseret forskning er nødvendig, inden der fremsættes anbefalinger.

Resumé Resistent stivelse i kartofler er en næringskilde til gavnlige tarmbakterier. De konverterer det til den kortkædede fedtsyrebutyrat, som har været forbundet med reduceret betændelse i tyktarmen, forbedrede koloneforsvar og en lavere risiko for tyktarmskræft.

5. Naturligvis glutenfri

Den glutenfri diæt er en af ​​de mest populære diæter verden over. Det involverer eliminering af gluten, som er en familie af proteiner, der findes i korn som spelt, hvede, byg og rug.

De fleste mennesker oplever ikke uønskede symptomer ved indtagelse af gluten.

Imidlertid kan personer med cøliaki eller ikke-cøliaki-glutenfølsomhed opleve alvorligt ubehag, når de indtager fødevarer, der indeholder gluten. Symptomerne inkluderer skarp mavesmerter, diarré, forstoppelse, oppustethed og hududslæt, blot for at nævne nogle få (19, 20).

Hvis du følger en glutenfri diæt, skal du overveje at tilføje kartofler til din diæt. De er naturligvis glutenfrie, hvilket betyder, at de ikke udløser ubehagelige symptomer.

Mens kartofler er glutenfri, er mange almindelige kartoffelopskrifter ikke. Nogle kartoffelretter, der indeholder gluten, inkluderer visse au gratin-opskrifter og kartoffelbrød.

Hvis du har cøliaki eller en ikke-cøliaki-glutenfølsomhed, skal du huske at læse den fulde liste over ingredienser, før du spiser en kartoffelskål.

Resumé Kartofler er naturligt glutenfrie, hvilket gør dem til et fremragende madvalg for mennesker med cøliaki eller en ikke-cøliaki glutenfølsomhed.

6. Utroligt fyldning

Bortset fra at være nærende, er kartofler også utroligt fyldende.

I en undersøgelse fik 11 mennesker fodret med 38 almindelige fødevarer og blev bedt om at bedømme fødevarer baseret på, hvor fylde de var. Kartofler modtog den højeste fyldeevne af dem alle.

Faktisk blev kartofler vurderet til at være syv gange mere fylde end croissanter, som blev rangeret som den mindst fyldende madvare (21).

Fødevarer, der fylder, kan hjælpe dig med at regulere eller tabe sig, da de bremser sultesmerter (22).

Nogle beviser viser, at et bestemt kartoffelprotein, kendt som kartoffelproteinaseinhibitor 2 (PI2), kan bremse appetitten. Dette protein ser ud til at forbedre frigivelsen af ​​cholecystokinin (CCK), et hormon, der fremmer følelser af fylde (23).

Resumé Undersøgelser har vist, at kartofler er blandt de mest fyldende fødevarer. De kan øge niveauerne af fyldthormoner, såsom cholecystokinin (CCK).

7. Ekstremt alsidig

Ikke kun er kartofler sunde, men de er også lækre og alsidige.

Kartofler kan tilberedes på mange måder, herunder kogt, bagt og dampet. Stegning af kartofler kan dog dramatisk øge deres kaloriindhold, hvis du bruger en masse olie.

I stedet kan du prøve at skære kartofler og derefter stege dem i ovnen med et let regnregn ekstra jomfru olivenolie og et drys rosmarin.

Sørg for ikke at fjerne kartoffelhuden, da de fleste næringsstoffer findes der. Dette sikrer, at du får den maksimale mængde næringsstoffer fra kartoffelen.

Resumé Kartofler er lækre, alsidige og let at tilføje til din kost. Prøv at koge, bage eller dampe dem og indtage dem med huden intakt.

Sådan skrælles kartofler

Bundlinjen

Kartofler er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter, som gør dem meget sunde.

Undersøgelser har knyttet kartofler og deres næringsstoffer til en række imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol, reduceret risiko for hjertesygdomme og højere immunitet. De kan også forbedre fordøjelsessundheden og bekæmpe aldringstegn.

Kartofler er også ganske fyldende, hvilket betyder, at de kan hjælpe dig med at tabe dig ved at begrænse sult smerter og trang.

Alt i alt er kartofler en god tilføjelse til din diæt med moderation. De er også naturligt glutenfrie, hvilket betyder, at de kan nydes af næsten alle.