7 Sundhedsmæssige fordele ved blommer og svesker

Indhold

• 1. De indeholder mange næringsstoffer
• blommer
• svesker
• 2. Svisker og sviskesaft kan lindre forstoppelse
• 3. Blommer og svesker er rige på antioxidanter
• 4. De kan hjælpe med at sænke dit blodsukker
• 5. Svisker kan fremme knoglesundhed
• 6. Blommer og svesker kan gavne hjertesundheden
• 7. Let at tilføje til din diæt
• Bundlinjen

Blommer er ekstremt næringsrige med en række sundhedsmæssige fordele at tilbyde.

De indeholder mange vitaminer og mineraler ud over fibre og antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere din risiko for flere kroniske sygdomme.

Du kan konsumere blommer friske eller tørrede. Tørrede blommer eller svesker er kendt for at forbedre adskillige sundhedsmæssige tilstande, herunder forstoppelse og osteoporose.

Denne artikel viser 7 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved blommer og svesker.

1. De indeholder mange næringsstoffer

Blommer og svesker er imponerende med næringsstoffer. De indeholder over 15 forskellige vitaminer og mineraler ud over fibre og antioxidanter.

Her er en oversigt over ernæringsprofiler for blommer og svesker.

blommer

Blommer er relativt kalorifattige, men indeholder en vis mængde vigtige vitaminer og mineraler. Én blomme indeholder følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 30
• Carbs: 8 gram
• Fiber: 1 gram
• Sukkerarter: 7 gram
• A-vitamin: 5% af RDI
• C-vitamin: 10% af RDI
• K-vitamin: 5% af RDI
• Kalium: 3% af RDI
• Kobber: 2% af RDI
• mangan: 2% af RDI

Derudover giver en blomme en lille mængde B-vitaminer, fosfor og magnesium (1).

svesker

Efter vægt er svisker højere i kalorier end blommer. En 1 ounce (28 gram) servering af svesker indeholder følgende (2):

• Kalorier: 67
• Carbs: 18 gram
• Fiber: 2 gram
• Sukkerarter: 11 gram
• A-vitamin: 4% af RDI
• K-vitamin: 21% af RDI
• Vitamin B2: 3% af RDI
• Vitamin B3: 3% af RDI
• Vitamin B6: 3% af RDI
• Kalium: 6% af RDI
• Kobber: 4% af RDI
• mangan: 4% af RDI
• Magnesium: 3% af RDI
• Fosfor: 2% af RDI

Generelt adskiller vitamin- og mineralindholdet i en portion blommer og svesker lidt. Svisker indeholder mere vitamin K end blommer og er noget højere i B-vitaminer og mineraler.

Desuden er svesker højere i kalorier, fiber og kulhydrater end friske blommer.

Resumé: Indholdet af vitamin og mineral i blommer og svisker adskiller sig lidt, men begge er fyldt med næringsstoffer. Derudover indeholder svisker flere kalorier, fiber og kulhydrater end friske blommer.

2. Svisker og sviskesaft kan lindre forstoppelse

Svisker og sviskesaft er kendt for deres evne til at lindre forstoppelse.

Dette skyldes delvis den høje mængde fiber i svisker. Én sviske giver 1 gram fiber (2).

Fiberen i svisker er for det meste uopløseligt, hvilket betyder, at den ikke blandes med vand.

Det spiller en rolle i at forhindre forstoppelse ved at tilføje bulk til din afføring og kan fremskynde hastigheden, hvor affald bevæger sig gennem din fordøjelseskanal (3, 4).

Desuden indeholder svisker og sviskesaft sorbitol, som er en sukkeralkohol med naturlige afføringsmidler (4, 5).

Spisning af svesker har vist sig at være mere effektivt til behandling af forstoppelse end mange andre typer afføringsmidler, såsom psyllium, som er en type fiber, der ofte bruges til lettelse af forstoppelse (6).

I en undersøgelse rapporterede personer, der forbrugte 2 ounces (50 gram) svisker hver dag i tre uger, bedre afføringskonsistens og hyppighed sammenlignet med en gruppe, der spiste psyllium (7).

Det er vigtigt at huske, at det at spise for mange svisker på én gang kan føre til uønskede effekter, såsom diarré. For at forhindre, at dette opstår, er det bedst at holde sig ved en portion på 1 / 4–1 / 2 kop (44–87 gram) pr. Dag.

Hvis du bruger sviskesaft, skal du sørge for, at det er 100% juice uden tilsat sukker. Derudover begræns din portionsstørrelse til 4–8 ounce (118-237 ml) pr. Dag.

Resumé: Svisker og sviskesaft kan være effektiv til at lindre forstoppelse på grund af deres indhold af fiber og sorbitol.

3. Blommer og svesker er rige på antioxidanter

Blommer og svesker er rige på antioxidanter, som er nyttige til at reducere betændelse og beskytte dine celler mod skader af frie radikaler.

De er især høje af polyphenol-antioxidanter, som har positive effekter på knoglesundheden og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes (8).

Faktisk har nogle undersøgelser vist, at blommer indeholder mere end det dobbelte af mængden af ​​polyfenolantioxidanter som andre populære frugter, såsom nektariner og ferskner (9).

Mange laboratorie- og dyreforsøg har fundet, at polyfenoler i blommer og svesker har kraftige antiinflammatoriske virkninger samt evnen til at forhindre skade på celler, der ofte fører til sygdom (10, 11, 12).

I et testrørstudie reducerede polyfenoler i svesker signifikant inflammatoriske markører forbundet med led- og lungesygdomme (13, 14).

Anthocyaniner, en bestemt type polyphenol, ser ud til at være de mest aktive antioxidanter, der findes i blommer og svesker. De kan have stærke sundhedseffekter, herunder reduktion af risikoen for hjertesygdomme og kræft (10, 15, 16, 17).

Selvom alle disse fund er lovende, er der behov for flere menneskelige undersøgelser.

Resumé: Blommer og svesker indeholder mange polyfenolantioxidanter, hvilket kan reducere betændelse og reducere risikoen for flere kroniske sygdomme.

4. De kan hjælpe med at sænke dit blodsukker

Blommer har egenskaber, der kan hjælpe med blodsukkerkontrol.

På trods af at de er forholdsvis høje i kulhydrater, ser plommer og svesker ikke ud til at forårsage en betydelig stigning i blodsukkerniveauet efter at de er spist (18, 19).

Dette tilskrives deres potentiale til at øge niveauerne af adiponectin, et hormon, der spiller en rolle i blodsukkerreguleringen (19).

Derudover kan fiberen i blommer være delvis ansvarlig for deres indvirkning på blodsukkeret. Fiber bremser den hastighed, hvormed din krop optager kulhydrater efter et måltid, hvilket får blodsukkeret til at stige gradvist, snarere end spids (19, 20).

Desuden er indtagelse af frugter som blommer og svesker forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes (21).

Sørg dog for at holde dine porsionsstørrelser i skak, da svisker er mange kalorier og let at overspise. En rimelig portionsstørrelse er 1 / 4–1 / 2 kop (44–87 gram).

Resumé: Blommer og svesker er en god kilde til fiber og har vist sig at reducere adiponectin-niveauer. Begge egenskaber kan gavne blodsukkerkontrollen.

5. Svisker kan fremme knoglesundhed

Svisker kan være gavnlige for at forbedre knoglesundheden.

Nogle undersøgelser har koblet forbruget af svisker med en reduceret risiko for svækkende knogletilstander såsom osteoporose og osteopeni, der er kendetegnet ved lav knogletæthed (22)

Ikke kun er vist, at svisker forhindrer knogletab, de kan også have potentialet til at vende knogletab, der allerede er opstået (22).

Det er stadig uklart, hvorfor svesker ser ud til at have disse positive effekter på knoglesundheden. Imidlertid menes deres indhold af antioxidanter og evnen til at reducere betændelse at spille en rolle (23, 24, 25).

Derudover antyder forskning, at indtagelse af svesker kan øge niveauerne af visse hormoner, der er involveret i knogledannelse (22).

Svisker indeholder også flere vitaminer og mineraler, der har knogbeskyttende virkning, herunder K-vitamin, fosfor, magnesium og kalium (26, 27, 28, 29).

Selvom alle disse fund er positive, er det meste af beviserne vedrørende svesker og knoglesundhed baseret på resultater fra dyreforsøg og prøverørsstudier.

Imidlertid har den minimale mængde af menneskelig forskning, der er foretaget med sviskeindtagelse og knoglesundhed, givet lovende resultater. Sammenlignet med andre frugter ser svesker at være de mest effektive til at forhindre og vende knogletab (22).

Resumé: Svisker har flere egenskaber, der kan gavne knoglesundhed ved at forhindre eller vende knogletab, hvilket kan reducere risikoen for tilstande som knogleskørhed.

6. Blommer og svesker kan gavne hjertesundheden

Forbrug af blommer og svesker regelmæssigt kan have en beskyttende effekt på hjertesundheden.

De er blevet undersøgt for deres potentiale til at reducere højt blodtryk og kolesterolniveauer, som er de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.

I en undersøgelse blev personer, der drak sviskesaft og spiste tre eller seks svisker hver morgen i otte uger, sammenlignet med en gruppe, der kun drak et glas vand på tom mave (30).

De, der spiste sviskerne og sviskesaften, havde betydeligt lavere blodtrykniveauer, total kolesterol og "dårligt" LDL-kolesterol end gruppen, der drak vand (30).

En anden undersøgelse fandt, at mænd, der var diagnosticeret med højt kolesteroltal, havde lavere LDL-kolesterolniveauer efter at have indtaget 12 svesker dagligt i otte uger (31).

Flere dyreforsøg har givet lignende resultater.

Generelt synes mus, der er fodret med tørret blommepulver og blommejuice, at have lavere kolesterolniveauer og øget "godt" HDL-kolesterol. Disse resultater kan imidlertid ikke generaliseres til mennesker (32, 33).

De positive effekter, blommer og svesker synes at have på hjertesygdomme, er risikofaktorer sandsynligvis på grund af deres høje indhold af fiber, kalium og antioxidanter (34, 35).

Mens resultaterne af disse undersøgelser er lovende, skal du huske, at mere menneskelig forskning er nødvendig for at understøtte de hjertebeskyttende virkninger af blommer og svesker.

Resumé: Blommer og svesker kan fremme hjertesundhed på grund af deres potentielle rolle i at sænke blodtrykket og kolesterolniveauer.

7. Let at tilføje til din diæt

Blommer og svisker er praktiske og lette at indarbejde i din kost.

Du kan spise dem alene eller nyde dem i smoothies og salater, som f.eks. I følgende opskrifter:

• Spinat, basilikum og blommesalat
• Cinnamon Plum smoothie
• Pastasalat med ristet kylling og blomme
• Plum Avocado Sommersalat
• Beskær, appelsin, fennikel og løg salat

Svisker kan også konsumeres som juice og er ofte stuede, hvilket er processen med at kombinere dem med vand og derefter simre, som i denne opskrift.

Resumé: Blommer og svesker er enkle at tilføje til din diæt. De kan tilberedes på flere forskellige måder og smager godt i mange typer opskrifter.

Bundlinjen

Blommer er en meget nærende frugt. Både blommer og svesker er en fremragende kilde til vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter.

Derudover har de flere egenskaber, der kan reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, såsom osteoporose, kræft, hjertesygdom og diabetes.

Desuden smager de lækre og kræver lidt forberedelse, så de er lette at indarbejde i din diæt.