Top 10 sundhedsmæssige fordele ved hørfrø

Indhold

• 1. Hørfrø er indlæst med næringsstoffer
• 2. Hørfrø er høj i Omega-3 fedtstoffer
• 3. Hørfrø er en rig kilde til lignaner, som kan reducere kræftrisikoen
• 4. Hørfrø er rige på kostfiber
• 5. Hørfrø kan forbedre kolesterol
• 6. Hørfrø kan sænke blodtrykket
• 7. De indeholder protein af høj kvalitet
• 8. Hørfrø kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
• 9. Hørfrø holder sult i bugten, hvilket kan hjælpe vægtkontrol
• 10. Hørfrø kan være en alsidig ingrediens
• Tips til tilføjelse af hørfrø til din diæt
• Forbruge jordfrø snarere end hel
• Hvad med hørfrøolie?
• Hvor meget skal du bruge?
• Bundlinjen

I århundreder er hørfrø værdsat for deres sundhedsbeskyttende egenskaber.

Faktisk beordrede Charles den Store sine undersåttere at spise hørfrø til deres helbred. Så det er ikke underligt, at de fik navnet Linum usitatissimum, hvilket betyder "det mest nyttige."

I dag fremstår hørfrø som en "super mad", da mere videnskabelig forskning peger på deres sundhedsmæssige fordele.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele ved hørfrø, der er støttet af videnskab.

1. Hørfrø er indlæst med næringsstoffer

Dyrket siden civilisationens begyndelse er hørfrø en af ​​de ældste afgrøder. Der er to typer, brun og gylden, som er lige så nærende.

En typisk serveringsstørrelse for malet hørfrø er 1 spsk (7 gram).

Bare en spiseskefuld giver en god mængde protein, fiber og omega-3 fedtsyrer ud over at være en rig kilde til nogle vitaminer og mineraler.

En spiseskefuld med malet hørfrø indeholder følgende (1):

• Kalorier: 37
• Protein: 1,3 gram
• Carbs: 2 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Total fed: 3 gram
• Mættet fedt: 0,3 gram
• Enumættet fedt: 0,5 gram
• Flerumættet fedt: 2,0 gram
• Omega-3 fedtsyrer: 1.597 mg
• Vitamin B1: 8% af RDI
• Vitamin B6: 2% af RDI
• folat: 2% af RDI
• Calcium: 2% af RDI
• Jern: 2% af RDI
• Magnesium: 7% af RDI
• Fosfor: 4% af RDI
• Kalium: 2% af RDI

Interessant nok tilskrives hørfrøernes sundhedsmæssige fordele hovedsageligt de omega-3-fedtsyrer, lignaner og fiber, de indeholder.

Resumé: Hørfrø er gode kilder til mange næringsstoffer. Deres sundhedsmæssige fordele skyldes hovedsageligt deres indhold af omega-3 fedtstoffer, lignaner og fiber.

2. Hørfrø er høj i Omega-3 fedtstoffer

Hvis du er vegetarianer eller ikke spiser fisk, kan hørfrø være din bedste kilde til omega-3 fedt.

De er en rig kilde til alfa-linolensyre (ALA), en for det meste plantebaseret omega-3-fedtsyre (2).

ALA er en af ​​de to essentielle fedtsyrer, du skal få fra den mad, du spiser, da din krop ikke producerer dem.

Dyreforsøg har vist, at ALA i hørfrø forhindrede kolesterol i at afsættes i hjertets blodkar, reducerede betændelse i arterierne og reducerede tumorvækst (3, 4, 5).

En costaricansk undersøgelse, der involverede 3.638 mennesker, fandt, at de, der spiste mere ALA, havde en lavere risiko for hjerteanfald end dem, der spiste mindre ALA (6).

En stor gennemgang af 27 undersøgelser, der involverede mere end 250.000 mennesker, fandt også, at ALA var knyttet til en 14% lavere risiko for hjertesygdom (7).

Talrige undersøgelser har også knyttet ALA til en lavere risiko for slagtilfælde (8, 9, 10).

Endvidere konkluderede en nylig gennemgang af observationsdata, at ALA havde sundhedsmæssige fordele, der kan sammenlignes med eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), to af de mere kendte omega-3-fedtstoffer (11).

Resumé: Hørfrø er en rig kilde til omega-3-fedtsyren ALA. Plantebaserede ALA-fedtsyrer er bevist at have hjertets sundhedsmæssige fordele og er forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde.

3. Hørfrø er en rig kilde til lignaner, som kan reducere kræftrisikoen

Lignaner er planteforbindelser, der har antioxidant- og østrogenegenskaber, som begge kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft og forbedre sundheden (12).

Interessant nok indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignaner end andre plantematvarer (5).

Observationsundersøgelser viser, at de, der spiser hørfrø, har en lavere risiko for brystkræft, især postmenopausale kvinder (13).

Ifølge en canadisk undersøgelse, der involverede mere end 6.000 kvinder, er de, der spiser hørfrø, 18% mindre tilbøjelige til at udvikle brystkræft (14).

Men mænd kan også drage fordel af at spise hørfrø.

I en lille undersøgelse med 15 mænd viste de, der fik 30 gram hørfrø om dagen, mens de fulgte en fedtfattig diæt, et reduceret niveau af en prostatacancer markør, hvilket antyder en lavere risiko for prostatacancer (15).

Hørfrø syntes også at have potentialet til at forhindre kræft i tyktarmer og hud i laboratorie- og dyreforsøg. Alligevel er der brug for mere forskning for at bekræfte dette (16).

Ikke desto mindre peger bevismaterialet indtil videre på, at hørfrø er en potentielt værdifuld mad i kampen mod forskellige kræftformer.

Resumé: Hørfrø indeholder en gruppe næringsstoffer kaldet lignaner, som har stærke antioxidant- og østrogenegenskaber. De kan hjælpe med at forhindre bryst- og prostatacancer såvel som andre kræftformer.

4. Hørfrø er rige på kostfiber

Bare en spiseskefuld hørfrø indeholder 3 gram fiber, hvilket er 8-12% af det daglige anbefalede indtag til mænd og kvinder (17).

Desuden indeholder hørfrø to typer kostfiber - opløselig (20–40%) og uopløselig (60–80%).

Denne fiberduo bliver gæret af bakterierne i den store tarm, bulker afføring og resulterer i mere regelmæssige tarmbevægelser.

På den ene side øger opløselig fiber konsistensen af ​​indholdet i din tarm og bremser din fordøjelsesgrad. Dette har vist sig at hjælpe med at regulere blodsukkeret og sænke kolesterolet (18).

På den anden side tillader uopløselig fiber mere vand at binde sig til afføringen, øge deres bulk og resultere i blødere afføring. Dette er nyttigt til at forhindre forstoppelse og for dem, der har irritabelt tarmsyndrom eller divertikulær sygdom (5).

Resumé: Med så meget fiber pakket i hvert lille frø, ved at tilføje hørfrø til din diæt fremmer regelmæssige tarmbevægelser og kan forbedre din fordøjelsessundhed.

5. Hørfrø kan forbedre kolesterol

En anden sundhedsmæssig fordel ved hørfrø er deres evne til at sænke kolesterolniveauer.

I en undersøgelse med mennesker med højt kolesteroltal sænkede det samlede kolesterol med 17% og "dårligt" LDL-kolesterol med næsten 20% (19) ved indtagelse af 3 spiseskefulde (30 gram) hørfrøpulver i tre måneder.

En anden undersøgelse af mennesker med diabetes fandt, at det at tage 1 spiseskefuld (10 gram) hørfrøpulver dagligt i en måned resulterede i en 12% stigning i "godt" HDL-kolesterol (20).

Hos postmenopausale kvinder sænkede forbrug af 30 gram hørfrø dagligt det samlede kolesterol og LDL-kolesterol med henholdsvis ca. 7% og 10% (21).

Disse virkninger ser ud til at skyldes fiberen i hørfrø, da den binder til galdesalte og derefter udskilles af kroppen.

For at genopfylde disse galdesalte trækkes kolesterol fra dit blod ind i din lever. Denne proces sænker dine kolesterolniveauer i blodet (18).

Dette er bestemt god nyhed for dem, der ønsker at forbedre deres kolesterol.

Resumé: Det høje fiberindhold i hørfrø kan hjælpe med at sænke kolesterolet og kan spille en vigtig rolle i forbedring af hjertesundheden.

6. Hørfrø kan sænke blodtrykket

Undersøgelser med hørfrø har også fokuseret på dets naturlige evne til at sænke blodtrykket (22).

En canadisk undersøgelse fandt, at der spiste 30 gram hørfrø dagligt i seks måneder, sænkede henholdsvis 10 mmHg og 7 mmHg systolisk og diastolisk blodtryk (23).

For dem, der allerede tog blodtryksmedicin, sænkede hørfrø blodtrykket yderligere og faldt antallet af patienter med ukontrolleret højt blodtryk med 17% (23).

Ifølge en stor gennemgang, der kiggede på data fra 11 undersøgelser, sænkede hørfrø dagligt i mere end tre måneder blodtrykket med 2 mmHg (24).

Selvom det kan virke ubetydeligt, kan en 2 mmHg reduktion i blodtrykket sænke risikoen for at dø af slagtilfælde med 10% og af hjertesygdomme med 7% (25).

Resumé: Hørfrø har vist sig at sænke blodtrykket og er især nyttige for dem med højt blodtryk.

7. De indeholder protein af høj kvalitet

Hørfrø er en stor kilde til plantebaseret protein, og der er stigende interesse for hørfrøprotein og dets sundhedsmæssige fordele. Hørfrøprotein er rig på aminosyrerne arginin, asparaginsyre og glutaminsyre (26, 27).

Talrige laboratorie- og dyreforsøg har vist, at hørfrøprotein hjalp med at forbedre immunfunktionen, sænkede kolesterol, forhindrede tumorer og havde antisvampeegenskaber (28, 29, 30).

Hvis du overvejer at skære ned på kød og er bekymret for, at du vil være for sulten, kan hørfrø bare være dit svar.

I en nylig undersøgelse fik faktisk 21 voksne et animalsk proteinmåltid eller planteproteinmel. Undersøgelsen fandt ingen forskel i form af appetit, sættethed eller fødeindtag, der blev noteret mellem de to måltider (31).

Det er sandsynligt, at både dyre- og planteproteinmåltider stimulerede hormoner i tarmen skaber følelsen af ​​fylde, hvilket resulterede i at man spiste mindre ved det næste måltid.

Resumé: Hørfrø er en god kilde til plantebaseret protein og kan være en alternativ proteinkilde for mennesker, der ikke spiser kød.

8. Hørfrø kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret

Type 2-diabetes er et stort helbredsproblem på verdensplan.

Det er kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer som et resultat af enten kroppens manglende evne til at udskille insulin eller modstand mod det.

Et par undersøgelser har fundet, at personer med type 2-diabetes, der tilsatte 10-20 gram hørfrøpulver til deres daglige diæt i mindst en måned, oplevede en reduktion på 8-20% i blodsukkerniveauet (20, 32, 33).

Denne blodsukkersænkende virkning skyldes især hørfrøens uopløselige fiberindhold. Forskning har fundet, at uopløselig fiber bremser frigørelsen af ​​sukker i blodet og reducerer blodsukkeret (5, 34).

En undersøgelse fandt imidlertid ingen ændring i blodsukkerniveauet eller nogen forbedring i diabeteshåndtering (35).

Dette kan skyldes det lille antal individer i undersøgelsen og brugen af ​​hørfrøolie. Hørfrøolie mangler fiber, hvilket krediteres hørfrøens evne til at sænke blodsukkeret.

Generelt kan hørfrø være en gavnlig og nærende tilføjelse til diæt for mennesker med diabetes.

Resumé: Hørfrø kan sænke blodsukkeret på grund af deres uopløselige fiberindhold. De kan være en fordelagtig tilføjelse til kosten for mennesker med diabetes.

9. Hørfrø holder sult i bugten, hvilket kan hjælpe vægtkontrol

Hvis du har en tendens til at snack mellem måltiderne, kan du overveje at tilføje hørfrø til din drik for at afværge sult.

En undersøgelse fandt, at tilføjelse af 2,5 gram malet hørfibreekstrakt til en drik mindskede følelser af sult og generel appetit (36).

Følelserne af reduceret sult skyldtes sandsynligvis hørfrøens opløselige fiberindhold. Det bremser fordøjelsen i maven, hvilket udløser en række hormoner, der kontrollerer appetitten og giver en følelse af fylde (37, 38, 39).

Hørfrø 'kostfiberindhold kan hjælpe vægtkontrol ved at undertrykke sult og øge følelser af fylde.

Resumé: Hørfrø holder dig fuld længere og kan hjælpe dig med at styre din vægt ved at kontrollere din appetit.

10. Hørfrø kan være en alsidig ingrediens

Hørfrø eller hørfrøolie kan tilsættes mange almindelige fødevarer. Prøv følgende:

• Føj dem til vand og drikker det som en del af dit daglige væskeindtag
• Dyslende hørfrøolie som dressing på salat
• Stænk jorden hørfrø over dit varme eller kolde morgenmadsprodukter
• Bland dem i din yndlingsyoghurt
• Tilfælde dem i cookie, muffin, brød eller andre smøremadere
• Bland dem i smoothies for at tykkere op konsistensen
• Tilføje dem til vand som et æg erstatning
• Indarbejde dem i kødpatties

Resumé: Hørfrø er alsidige kan let tilføjes til din daglige diæt. Der er en række opskrifter, du kan prøve.

Tips til tilføjelse af hørfrø til din diæt

Mange imponerende sundhedsmæssige fordele tilskrives indtagelse af hørfrø.

Her er nogle tip til, hvordan du kan tilføje disse små frø i din diæt.

Forbruge jordfrø snarere end hel

Vælg jorden hørfrø, da de er lettere at fordøje.

Du høster ikke så mange fordele ved hele hørfrø, da dine tarme ikke kan nedbryde frøens hårde ydre skal.

Når det er sagt, kan du stadig købe hele hørfrø, slibe dem i en kaffekværn og opbevare de malede hørfrø i en lufttæt beholder.

Hvad med hørfrøolie?

Genopblomstring af brugen af ​​hørfrøolie skyldes dens ernæringsmæssige egenskaber og sundhedsmæssige fordele.

Det ekstraheres normalt ved en proces kaldet koldepresning.

I betragtning af at olie er følsom over for varme og lys, opbevares den bedst i mørke glasflasker og opbevares på et mørkt, køligt sted som et køkkenskab.

Da nogle af dets næringsstoffer er varmefølsomme, er hørfrøolie ikke egnet til høj temperatur tilberedning.

Ikke desto mindre har nogle undersøgelser vist, at anvendelse af hørfrøolie ved let omrøring på op til 350 ° F / 177 ° C ikke medførte nogen formindskelse af kvaliteten af ​​olien (5).

Det er værd at bemærke, at hørfrøolie indeholder mere ALA end hørfrø. En spiseskefuld malet hørfrø indeholder 1,6 gram, mens en spiseskefuld hørfrø indeholder 7 gram.

Ikke desto mindre indeholder hørfrø en række andre gavnlige næringsstoffer, der ikke er inkluderet i det ekstraherede olie, såsom fiber. For fuldt ud at høste de sundhedsmæssige fordele ved hørfrø, vil malede hørfrø gøre et godt førstevalg.

Hvor meget skal du bruge?

De sundhedsmæssige fordele, der blev noteret i undersøgelserne ovenfor, blev observeret med kun 1 spiseskefuld (10 gram) malet hørfrø pr. Dag.

Det anbefales dog at holde serveringsstørrelser til mindre end 5 spsk (50 gram) hørfrø pr. Dag.

Resumé: Jordfrøfrø giver de største sundhedsmæssige fordele. Hvis du bruger hørfrøolie, skal du huske at opbevare den på et køligt, mørkt sted og bruge det, når du laver mad på en lavere temperatur for at bevare dens ernæringsmæssige egenskaber.

Bundlinjen

Når det kommer til ernæringsmæssig godhed, er hørfrø fulde af det.

Selvom de er små, er de rige på omega-3-fedtsyren ALA, lignaner og fibre, som alle har vist sig at have mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

De kan bruges til at forbedre fordøjelsessundheden, sænke blodtrykket og dårligt kolesterol, reducere risikoen for kræft og kan være til gavn for mennesker med diabetes.

Som en alsidig fødevareingrediens er hørfrø eller hørfrøolie let at tilføje til din diæt.

Med mange velafprøvede sundhedsmæssige fordele og muligvis mere, er der ingen bedre tid end nu at hente nogle hørfrø fra din lokale købmand.