En 7-trins plan for at miste 10 pund på kun en uge

Indhold

• Det er muligt at miste 10 pund i en uge
• 1. Spis færre kulhydrater og flere magre proteiner
• 2. Spis hele fødevarer, og undgå de fleste forarbejdede affalds mad
• 3. Reducer dit kaloriindtag ved at følge disse tip (se liste)
• 4. Løft vægte, og prøv træning med høj intensitet
• 5. Vær aktiv uden for gymnastiksalen
• 6. Intermitterende faste er en anden enkel måde at reducere vægten hurtigt på
• 7. Brug disse tip til at reducere vandretention
• Tag besked hjem

Hvis du vil miste 10 kg (4,5 kg) på en uge, skal du følge en effektiv plan.

Jeg har testet denne plan på klienter, der så ud til at tabe sig hurtigt inden en begivenhed som en ferie eller fotosession, og det virker vidundere.

Faktisk ser nogle af mine klienter, der bruger dette, ud, som om de har været på en tre- eller fire-ugers diæt efter blot en uge.

Selvom det ikke er en langsigtet løsning, kan dette starte din rejse med vægttab og motivere dig til mere bæredygtige langsigtede ændringer.

Denne plan anbefales ikke, hvis du har en historie med spiseforstyrrelser som anoreksi.

Det er muligt at miste 10 pund i en uge

Selvom det bestemt er muligt at miste 10 kg på en uge, er det ikke rent kropsfedt.

På grund af det kaloriunderskud, der er nødvendigt for at forbrænde hvert pund fedt, er det simpelthen ikke muligt at forbrænde 10 pund rent kropsfedt på kun en uge.

Dette er dog ikke at sige, at du ikke kan tabe så meget vægt og stadig ser slankere ud.

Mens meget af vægttabet bestemt kommer fra kropsfedt, vil du også tabe pounds ved at miste overskydende vandvægt (1).

Dette skyldes delvis, at denne plan sænker dine insulinniveauer og får din krop til at slippe af med oplagrede kulhydrater, som binder vand.

Selvom din krop kun kan opbevare ca. 300–500 gram kulhydrater i en form kendt som glycogen, har opbevaret glycogen ca. tre gange så vægt i vand (1, 2).

Nedsatte insulinniveauer vil også få dine nyrer til at kaste overskydende natrium ud, hvilket fører til reduceret vandretention (3, 4).

Sammen med reduceret kropsfedt og vandvægt kan du også tabe noget på grund af mindre tarmaffald og ufordøjet mad og fiber i fordøjelsessystemet.

Her er de 7 trin, du skal følge for at miste 10 pund på en uge.

1. Spis færre kulhydrater og flere magre proteiner

Du kan tabe flere pund ved at følge en lavkulhydratdiæt i bare et par dage.

Faktisk har masser af forskning vist, at en lav-kulhydrat-diæt er en meget effektiv måde at tabe sig og forbedre sundheden (5, 6, 7).

Et kortvarigt fald i indtagelse af kulhydrater kan også reducere vandets vægt og oppustethed.

Dette er grunden til, at folk, der går på lavt kulhydrat, ofte ser en forskel i skalaen så tidligt som næste morgen efter, at kosten er startet.

Derudover kan du sikre dig, at du spiser rigeligt med protein, hjælpe dig med at reducere din appetit endnu mere, mens du øger din stofskifte (8, 9).

Prøv at fjerne eller drastisk reducere alle stivelsesholdige kulhydrater og sukker i ugen. Udskift disse med lavkulhydratgrøntsager, mens du også øger dit indtag af æg, magert kød og fisk.

Tjek denne artikel for at lære mere om, hvordan man indstiller en lav-kulhydrat-diæt, og hvilke fødevarer der skal inkluderes.

Bundlinie: Reduktion af dit kulhydratindtag kan føre til en betydelig mængde af vægttab, både fra kropsfedt og overskydende vandvægt. Spise mere protein hjælper også.

2. Spis hele fødevarer, og undgå de fleste forarbejdede affalds mad

Når du forsøger at tabe sig hurtigt, kan det være nyttigt at spise en simpel diæt baseret på hele fødevarer.

Disse fødevarer har en tendens til at være meget fyldende og gøre det lettere at spise færre kalorier uden at blive for sulten.

I løbet af ugen skal du sørge for at spise det meste hele fødevarer med en enkelt ingrediens. Undgå de fleste fødevarer, der er meget forarbejdet.

At spise for det meste magre proteiner og lavkolhydratgrøntsager kan være utroligt tilfredsstillende, selvom du ikke får så mange kalorier.

Bundlinie: For at hjælpe dig med at nå målet om 10 pund, skal du prøve at kun spise hele fødevarer i løbet af denne uge. Baser det meste af din diæt på magert protein og lavkolhydratgrøntsager.

3. Reducer dit kaloriindtag ved at følge disse tip (se liste)

At reducere dit kaloriindtag kan være den vigtigste faktor, når det kommer til vægttab.

Hvis du ikke spiser færre kalorier, end du bruger, vil du ikke miste fedt (10).

Her er en lommeregner, der viser dig, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig (åbnes i ny fane).

Her er et par enkle tip til reduktion af kaloriindtagelse:

• Tæl kalorier: Vej og log de fødevarer, du spiser. Brug et kalorietællingsværktøj til at holde styr på den mængde kalorier og næringsstoffer, du tager i.
• Spis kun ved måltider: Reducer alle snacks, og spis ikke noget efter middagen.
• Skær dine krydderier: Fjern kaloritætte krydderier og saucer.
• Fyld op med grøntsager: Fyld din tallerken med grøntsager og begræns stivelsesholdige kulhydrater og tilsat fedt i ugen.
• Vælg magre proteiner: Vælg proteiner med lavere fedtindhold, såsom kylling og fisk.
• Drik ikke dine kalorier: Vælg i stedet vand, nulkaloridrikke, te eller kaffe. Proteinshakes er fint, hvis du regner dem som et måltid.

Bundlinie: At reducere dit kaloriindtag er en vigtig faktor for vægttab. Du skal muligvis gøre dette aggressivt for at tabe så meget vægt på kun en uge.

4. Løft vægte, og prøv træning med høj intensitet

Træning er en af ​​de bedste måder at brænde fedt på og forbedre dit udseende.

Modstandstræning, såsom vægtløftning, kan føre til en lignende mængde af vægttab som almindelig aerob træning. Det hjælper dig også med at tilføje eller opretholde muskelmasse og styrke (11, 12).

Træningstræner til fuld kropsresistens er også en fantastisk metode til at sænke din krops kulhydratlagre og vandvægt, hvilket kan føre til et kraftigt fald i vægt (13, 14).

Løftevægte kan også beskytte dit stofskifte og hormonniveau, som ofte falder under slankekur (15, 16).

Højintensitetsintervaltræning (HIIT) er en anden meget effektiv træningsmetode.

Forskning antyder, at 5–10 minutter HIIT kan føre til lignende eller større fordele for sundhed og vægttab som fem gange så meget som regelmæssig træning (17, 18, 19).

Ligesom vægtløftning kan det hurtigt reducere muskelkulhydratlagre og også øge andre vigtige aspekter af vægttab, såsom dit stofskifte og fedtforbrændende hormoner (20, 21).

Du kan udføre HIIT tre til fire gange om ugen efter en træning eller som en del af dit normale træningsregime. Det er meget vigtigt at gøre dette med 100% indsats eller intensitet. De fleste sprints bør ikke vare mere end 30 sekunder.

Her er et par protokoller, du kan prøve. Disse kan gøres ved at køre på plads eller udenfor eller anvendes på en cardio-maskine som en cykel, roer eller løbebånd:

• Session 1: 10 x 20 sekunders sprint med 40 sekunders hvile
• Session 2: 15 x 15 sekunders sprint med 30 sekunders hvile
• Session 3: 7 x 30 sekunders sprint med 60 sekunders hvile
• Session 4: 20 x 10 sekunders sprint med 20 sekunders hvile

Bundlinie: Løftevægte og intervaller med høj intensitet er blandt de bedste måder at tabe sig og udtømme muskelglykogenlagre. De kan også øge dit stofskifte og give andre fordele.

5. Vær aktiv uden for gymnastiksalen

For at forbrænde ekstra kalorier og tabe mere vægt, kan du også øge din daglige aktivitet.

Faktisk spiller hvor aktiv du er hele dagen, når du ikke træner, også en meget vigtig rolle i vægttab og fedme (22, 23).

For eksempel kan forskellen mellem et skrivebordsjob og et manuelt job udgøre op til 1.000 kalorier pr. Dag. Dette er det samme som 90 til 120 minutters træning med høj intensitet (24).

Enkle livsstilsændringer som at gå eller cykle på arbejde, tage trapperne, gå ture uden for, stå mere eller endda rengøre huset kan hjælpe dig med at forbrænde en masse kalorier.

Bundlinie: At øge din daglige aktivitet er en fantastisk måde at forbrænde ekstra kalorier og tabe mere vægt på.

6. Intermitterende faste er en anden enkel måde at reducere vægten hurtigt på

Intermitterende faste er et andet effektivt og gennemprøvet værktøj til at tabe fedt (25, 26).

Det tvinger dig til at reducere dit kaloriindtag, da du begrænser din spisning til et kort tidsrum.

Der er mange forskellige protokoller, såsom en 16-timers faste med et 8-timers fodervindue, eller en 20-timers faste med et 4-timers fodervindue.

Hvis du kombinerer faste med træning, kan det være klogt at gøre faste på et andet tidspunkt end din træning.

Bundlinie: Intermitterende faste er en fremragende metode til at reducere kaloriindtagelse og tabe sig.

7. Brug disse tip til at reducere vandretention

Flere andre metoder kan hjælpe dig med at falde vandvægt og vises slankere og lettere. Disse inkluderer:

• Tag mælkebøtteekstrakt: Et supplement kaldet mælkebøtteekstrakt kan hjælpe med at reducere vandretention (27).
• Drikke kaffe: Kaffe er en sund kilde til koffein. Undersøgelser antyder, at koffein kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og miste overskydende vand (28).
• Vær opmærksom på dine intolerancer: Spise ting, som du er intolerant over for, såsom gluten eller laktose, kan føre til overdreven vandopbevaring og oppustethed. Undgå fødevarer, som du tror, ​​du kan være intolerant overfor.

Her er 13 flere måder at tabe overskydende vandvægt på.

Bundlinie: Andre måder at tabe vandvægten inkluderer at supplere med mælkebøtteekstrakt, drikke kaffe og undgå mad, du er intolerant overfor.

Tag besked hjem

Ved at optimere din diæt og dit træningsregime kan du tabe en stor mængde vægt på kun en uge.

Selvom dette ikke vil være rent fedtab, kan det give dig kickstart og motivation, du har brug for for at følge en mere bæredygtig diæt.

Du behøver ikke at følge alle disse trin, men jo mere du anvender, jo mere vægt taber du.

Husk, at folk, der går på ”crashdiæter” ofte ender med at vinde al vægt tilbage, når de er færdige.

Når ugen er forbi, skal du skifte til en mere bæredygtig plan, så du kan fortsætte med at tabe sig og holde den væk.