Top 14 sundhedsmæssige fordele ved broccoli

Indhold

• 1. Pakket med vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser
• 2. Indeholder potente antioxidanter, der tilbyder sundhedsbeskyttende effekter
• 3. Bioaktive forbindelser kan bidrage til reduceret betændelse
• 4. Kan beskytte mod visse typer kræft
• 5. Antioxidanter og fiber kan hjælpe blodsukkerkontrol
• 6. Kan støtte hjertesundhed på forskellige måder
• 7. Fremmer sund fordøjelse og reduceret forstoppelse
• 8. Kan langsom mental mental tilbagegang og støtte sund hjernefunktion
• 9. Kan hjælpe med at bremse aldringsprocessen
• 10. C-vitaminindhold understøtter et sundt immunsystem
• 11. Kan støtte tand- og mundhelse
• 12. Kan promovere sunde knogler og led
• 13. Indhold af næringsstoffer kan støtte en sund graviditet
• 14. Kan beskytte din hud mod solskader
• Bundlinjen

Broccoli er en grøn grøntsag, der vagt ligner et miniatyrtræ. Den hører til den planteart, der er kendt som Brassica oleracea.

Det er tæt forbundet med kål, rosenkål, grønnkål og blomkål - alle spiselige planter, der samlet kaldes kryddergrøntsager.

Der er tre vigtigste sorter af broccoli:

• Calabrese broccoli
• Spirende broccoli
• Lilla blomkål - trods navnet er en type broccoli

Broccoli er et ernæringsmæssigt kraftcenter fuld af vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter.

Her er de 14 sundhedsmæssige fordele ved broccoli.

1. Pakket med vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser

En af broccolis største fordele er dets næringsindhold. Det er fyldt med en lang række vitaminer, mineraler, fiber og andre bioaktive forbindelser.

En kop (91 gram) rå broccolipakker (1):

• Carbs: 6 gram
• Protein: 2,6 gram
• Fed: 0,3 gram
• Fiber: 2,4 gram
• C-vitamin: 135% af RDI
• A-vitamin: 11% af RDI
• K-vitamin: 116% af RDI
• Vitamin B9 (folat): 14% af RDI
• Kalium: 8% af RDI
• Fosfor: 6% af RDI
• Selen: 3% af RDI

Broccoli kan spises kogt eller rå - begge er perfekt sunde men giver forskellige næringsprofiler.

Forskellige tilberedningsmetoder, såsom kogning, mikrobølgeovn, omrøring og dampning, ændrer grøntsagens næringssammensætning, især reducerer vitamin C samt opløseligt protein og sukker. Dampning ser ud til at have færrest negative virkninger (2).

Stadig, rå eller kogt, er broccoli en fremragende kilde til vitamin C. Bare en halv kop (78 gram) kogt broccoli giver 84% af det referencede daglige indtag (RDI) - mere end en halv appelsin kan tilbyde (3, 4 ).

Resumé Broccoli er en rig kilde til flere vitaminer, mineraler og fiber. Forskellige tilberedningsmetoder kan påvirke grøntsagens næringssammensætning, men broccoli er en sund tilføjelse til din diæt, hvad enten den er kogt eller rå.

2. Indeholder potente antioxidanter, der tilbyder sundhedsbeskyttende effekter

Antioxidantindholdet i broccoli kan være en af ​​dens vigtigste fordele for menneskers sundhed (5).

Antioxidanter er molekyler, der hæmmer eller neutraliserer celleskader forårsaget af frie radikaler. Dette kan føre til reduceret betændelse og en samlet sundhedsbeskyttende effekt.

Broccoli har høje niveauer af glucoraphanin, en forbindelse, der omdannes til en potent antioxidant kaldet sulforaphane under fordøjelsen (6).

Testrør- og dyreforsøg indikerer, at sulforaphane kan give flere sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret blodsukker, kolesterolniveauer, oxidativ stress og kronisk sygdomsudvikling. Imidlertid er der behov for mere forskning for at forstå dens rolle i mennesker (7).

Broccoli indeholder også målelige mængder af antioxidanter lutein og zeaxanthin, som kan forhindre oxidativ stress og celleskader i dine øjne (8).

Resumé Broccoli indeholder flere potente antioxidanter, der kan understøtte sunde celler og væv i hele din krop.

3. Bioaktive forbindelser kan bidrage til reduceret betændelse

Broccoli indeholder forskellige bioaktive forbindelser, der har vist sig at reducere betændelse i kroppens væv.

Det teoretiseres, at flere forbindelser fungerer synergistisk for at understøtte denne effekt, skønt nogle ser ud til at fungere individuelt også (5).

Kaempferol, en flavonoid i broccoli, viser stærk antiinflammatorisk kapacitet i både dyre- og reagensglasundersøgelser (9, 10).

En lille menneskelig undersøgelse af tobaksrygere afslørede også, at det at spise broccoli førte til en markant reduktion i markører for betændelse (11).

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning for bedre at forstå, hvordan broccoliforbrug påvirker betændelse hos mennesker.

Resumé Broccoli indeholder adskillige bioaktive forbindelser, der demonstrerer en antiinflammatorisk virkning i dyre- og reagensglasundersøgelser. Imidlertid er der behov for mere menneskelig forskning.

4. Kan beskytte mod visse typer kræft

Kruciferøse grøntsager, såsom broccoli, indeholder forskellige bioaktive forbindelser, der kan reducere celleskader forårsaget af visse kroniske sygdomme (12).

Flere små undersøgelser har vist, at det at spise krydsningsgrøntsager kan beskytte mod visse typer kræft, nemlig:

• Bryst (13)
• Prostata (14)
• Gastric / mave (15)
• Kolorektal (16)
• Nyre / nyre (17)
• Blære (18)

Selvom disse data er opmuntrende, er de ikke stærke nok til at fremsætte definitive sundhedsanprisninger vedrørende broccolis rolle i kræftbehandling eller -forebyggelse.

I sidste ende er der behov for mere menneskelig forskning for at bestemme forholdet mellem krydsningsgrøntsager og kræftforebyggelse.

Resumé Flere undersøgelser har vist, at cruciferous grøntsager, såsom broccoli, kan have en kræftforebyggende virkning, skønt der er behov for mere forskning.

5. Antioxidanter og fiber kan hjælpe blodsukkerkontrol

Spise af broccoli kan muligvis understøtte bedre blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes. Selvom den nøjagtige mekanisme ikke er ukendt, kan den være relateret til broccolis antioxidantindhold (19).

En menneskelig undersøgelse viste signifikant nedsat insulinresistens hos mennesker med type 2-diabetes, der spiste broccoli spirer dagligt i en måned (19).

Interessant nok afslørede en dyreforsøg nedsat blodsukker ud over reduceret pancreascellebeskadigelse hos diabetiske rotter, der blev fodret med broccoliekstrakt (20).

Broccoli er også en god kilde til fiber. Nogle undersøgelser viser, at højere indtag af kostfibre er forbundet med lavere blodsukker og forbedret diabetisk kontrol (21, 22).

Resumé Spise af broccoli kan sænke blodsukkeret og forbedre diabetisk kontrol. Dette er sandsynligvis relateret til dets antioxidant og fiberindhold.

6. Kan støtte hjertesundhed på forskellige måder

Flere undersøgelser viser, at broccoli kan understøtte hjertesundheden på forskellige måder.

Forhøjede ”dårlige” LDL-kolesterol- og triglyceridniveauer er kendt for at være de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme. Broccoli kan spille en rolle i forbedring af disse markører.

En undersøgelse bemærkede signifikant reducerede triglycerider og “dårligt” LDL-kolesterol, såvel som øgede “gode” HDL-kolesterolniveauer hos mennesker, der blev behandlet med et pulveriseret broccoli-spirer-supplement (23).

Nogle undersøgelser understøtter også forestillingen om, at specifikke antioxidanter i broccoli kan reducere din samlede risiko for hjerteanfald (7).

En undersøgelse med mus, der blev fodret med broccoli, afslørede en potentielt beskyttende virkning mod celledød og oxidativ stress i hjertevævet efter en hjertestop (24).

Derudover er et højere indtag af fiberrige fødevarer som broccoli forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom (25).

Resumé Undersøgelser viser, at broccoli kan hjælpe med at reducere forskellige risikofaktorer for hjertesygdomme og forhindre hjertevævsskader.

7. Fremmer sund fordøjelse og reduceret forstoppelse

Broccoli er rig på fiber og antioxidanter - som begge kan understøtte sund tarmfunktion og fordøjelsessundhed.

Tarm regelmæssighed og et stærkt samfund af sunde bakterier i din kolon er to vitale komponenter til fordøjelsessundheden. Spise fiber- og antioxidantrige fødevarer som broccoli kan spille en rolle i at opretholde en sund tarmfunktion (26, 27, 28).

En undersøgelse med mus på en broccolidiet fandt nedsatte niveauer af betændelse i tyktarmen såvel som gunstige ændringer i tarmsbakterier (29).

En nylig menneskelig undersøgelse indikerede, at folk, der spiste broccoli, var i stand til at affæle lettere end individer i kontrolgruppen (30).

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere menneskelig forskning for bedre at forstå, hvordan broccoli påvirker fordøjelsessundheden.

Resumé Spise af broccoli kan understøtte tarm regelmæssighed og sunde tarmbakterier, skønt der er behov for mere forskning.

8. Kan langsom mental mental tilbagegang og støtte sund hjernefunktion

Nogle af næringsstoffer og bioaktive forbindelser i broccoli kan bremse mental tilbagegang og understøtte sund hjerne- og nervevævsfunktion.

En undersøgelse i 960 ældre voksne afslørede, at en portion pr. Dag mørkegrønne grøntsager, såsom broccoli, kan hjælpe med at modstå mental tilbagegang i forbindelse med aldring (31).

Derudover viste en dyreforsøg, at mus behandlet med kaempferol - en forbindelse i broccoli - havde nedsat forekomsten af ​​hjerneskade og reduceret inflammation af neuralt væv efter en slagtilfælde-lignende hændelse (32).

Sulforaphane er en anden potent bioaktiv forbindelse, der findes i broccoli, med potentialet til at understøtte hjernefunktion efter en hændelse med reduceret iltning til hjernen.

I nogle undersøgelser viste mus, der blev behandlet med sulforaphane, signifikant nyttiggørelse af hjernevæv og reduceret neurale betændelser efter hjerneskade eller toksisk eksponering (33, 34, 35).

Den mest aktuelle forskning, der vurderer virkningen af ​​bioaktive forbindelser, der findes i broccoli på hjernes sundhed, er begrænset til dyreforsøg. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan disse forbindelser understøtter neurologisk funktion hos mennesker.

Resumé Flere dyreforsøg viser, at specifikke bioaktive forbindelser i broccoli kan have en beskyttende virkning på hjernevæv. Imidlertid er der behov for mere forskning for at etablere dette forhold hos mennesker.

9. Kan hjælpe med at bremse aldringsprocessen

Ældningsprocessen tilskrives i vid udstrækning oxidativt stress og nedsat metabolisk funktion i løbet af din levetid (36).

Selvom aldring er en uundgåelig naturlig proces, menes diætkvalitet at være en vigtig aktør i bestemmelsen af ​​genetisk ekspression og udvikling af aldersrelaterede sygdomme (37).

Forskning viser, at sulforaphane, en nøgle bioaktiv forbindelse i broccoli, kan have evnen til at bremse den biokemiske aldringsproces ved at øge ekspressionen af ​​antioxidantgener (37).

Stadig mere menneskelig forskning er nødvendig for at bestemme en årsag-og-virkning sammenhæng mellem diætindtagelse af broccoli og dens virkning på aldringsprocessen.

Resumé Sulforaphane, en forbindelse, der findes i broccoli, kan muligvis bremse aldringsprocessen. Mere menneskelig forskning er nødvendig for bedre at forstå denne funktion.

10. C-vitaminindhold understøtter et sundt immunsystem

Det menneskelige immunsystem er komplekst og kræver et væld af næringsstoffer for at fungere korrekt.

C-vitamin er uden tvivl det mest essentielle næringsstof til immunfunktion - og broccoli er fyldt med det.

Forskning viser, at C-vitamin spiller en rolle i både forebyggelse og behandling af forskellige sygdomme. En daglig indtagelse af 100-200 mg C-vitamin ser ud til at være tilstrækkelig til at forhindre visse infektioner (38).

Typisk er C-vitamin forbundet med appelsiner eller jordbær, men broccoli fortjener bestemt kredit - en halv kop (78 gram) servering af kogt broccoli kan prale med 84% af RDI for dette vitamin (3).

Resumé Broccoli giver en fremragende kilde til C-vitamin, et næringsstof, der vides at støtte sundt immunrespons.

11. Kan støtte tand- og mundhelse

Broccoli indeholder et bredt udvalg af næringsstoffer, hvoraf nogle er kendt for at understøtte mundhygiejne og forebygge tandsygdomme.

Broccoli er en god kilde til vitamin C og calcium, to næringsstoffer, der er forbundet med en nedsat risiko for parodontisk sygdom. Kaempferol, en flavonoid, der findes i broccoli, kan også spille en rolle i forebyggelsen af ​​parodontitis (39, 40).

Yderligere forskning viser, at sulforaphane, der findes i broccoli, kan reducere din risiko for orale kræftformer (41).

Nogle kilder hævder, at det at spise rå broccoli kan hjælpe manuelt med at fjerne plak og gøre tænderne lysere. Der findes dog ingen strenge videnskabelige data til støtte for dette.

I sidste ende er der behov for mere menneskelig forskning for bedre at forstå broccolis rolle i at opretholde en sund mund.

Resumé Visse næringsstoffer, der findes i broccoli, er forbundet med en nedsat risiko for visse tand- og orale sygdomme.

12. Kan promovere sunde knogler og led

Mange af de næringsstoffer, der findes i broccoli, er kendt for at understøtte sunde knogler og kan forhindre knoglerelaterede lidelser.

Broccoli er en god kilde til vitamin K og calcium, to vitale næringsstoffer til opretholdelse af stærke, sunde knogler (42, 43, 44).

Det indeholder også fosfor, zink og vitamin A og C, som også er nødvendige for sunde knogler (45).

En testrørundersøgelse indikerer, at sulforaphane, der findes i broccoli, kan hjælpe med at forhindre slidgigt. Imidlertid er der behov for mere forskning for at drage eventuelle endelige konklusioner om dens rolle i mennesker (46).

Resumé Mange af næringsstofferne i broccoli - inklusive calcium, vitamin K og fosfor - er nødvendige for at opretholde sunde knogler. Derudover indikerer tidlig forskning, at visse antioxidanter i broccoli kan forhindre nogle ledforstyrrelser.

13. Indhold af næringsstoffer kan støtte en sund graviditet

Din krop kræver et væld af vitaminer, mineraler og protein under graviditet for at støtte både baby og mor.

Broccoli er en god kilde til B-vitaminer - nemlig B9, også kendt som folat.

Folat er et vigtigt næringsstof til udvikling af fosterhjerne og rygmarv. Regelmæssigt forbrug af folatrige fødevarer som broccoli kan medvirke til at sikre sunde graviditetsresultater.

Derudover indikerer nogle dyreforsøg, at broccoli, der spises af moren, kan understøtte en sundere kognitiv udvikling af det nyfødte (47, 48).

Mere forskning er nødvendig for bedre at forstå, hvordan broccoli og dets bioaktive forbindelser kan understøtte sundere graviditetsresultater.

Resumé Broccoli indeholder næringsstoffer, der er vigtige for visse aspekter af fosterets udvikling. Folat er især vigtigt i denne henseende. Mere forskning er dog nødvendig for at studere dette emne yderligere.

14. Kan beskytte din hud mod solskader

Hudkræft er stigende delvis på grund af et beskadiget ozonlag og øget eksponering for ultraviolette (UV) stråler (49).

Forskning viser, at bioaktive forbindelser i broccoli kan beskytte mod UV-strålingsskader, der fører til hudkræft.

I nogle dyreforsøg resulterede behandling med broccoliekstrakt i signifikant reduceret tumorvækst og forekomst hos mus med UV-stråling induceret hudkræft (49, 50, 51).

Små humane studier har opnået lignende resultater, hvilket afslører en betydelig beskyttende virkning af broccoliekstrakt mod hudskader og kræftudvikling efter soleksponering (49).

I sidste ende er der behov for mere forskning for at forstå, hvordan broccoli og dets bioaktive komponenter kan beskytte huden mod solskader.

Resumé Undersøgelser med små dyr og mennesker viste signifikant reduceret tumorvækst, når broccoliekstrakt blev anvendt som en beskyttende terapi mod UV-stråling.

Bundlinjen

Broccoli er en næringsrig grøntsag, der kan forbedre dit helbred på forskellige måder, f.eks. Ved at reducere betændelse, forbedre blodsukkerkontrollen, øge immuniteten og fremme hjertesundheden.

Husk dog, at godt helbred ikke kommer fra en enkelt mad. Broccoli er kun en af ​​de mange sunde fødevarer, der kan bidrage til et optimalt helbred.

Hvis du inkluderer denne næringsrige grøntsag i din sunde, afbalancerede diæt, kan du hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål lettere.