De fysiske og psykiske sundhedsmæssige fordele ved indendørs cykling

Indhold

• Hvad kan du forvente, når du først hopper på cyklen
• Hvad kan du forvente efter en måneds regelmæssig cykling
• De langsigtede fordele ved indendørs cykling
• Anmeldelse for

Med utallige indendørs cykelstudier lukket over hele landet, og næsten alle undgår deres lokale fitnesscentre på grund af COVID-19 bekymringer, er det kun naturligt, at så mange nye stationære hjemmecykler har sat deres krav på markedet. Fra Pelotons nye Bike+ til SoulCycles lancering af en hjemmecykel har interessen for cykling oplevet en stor stigning siden pandemiens start. (Psst, her er flere motionscykler til at levere en morder træning derhjemme.)

Men som enhver dedikeret cyklist ved, er der meget mere til sporten end prangende indendørscykler med on-demand, interaktiv træning. Cykling er en af ​​de bedste former for kardio, du kan gøre, især på lang sigt. "Cykling er ikke-vægtbærende, så det reducerer risikoen for skader på grund af slid på dine led, især dine knæ," siger Robert Mazzeo, ph.d., lektor i integrativ fysiologi ved University of Colorado Boulder . Knæ er normalt de første led i kroppen, der viser tegn på ældning, så det er vigtigt at tage sig af dem i løbet af din levetid med sunde, blide former for konditionstræning, såsom cykling, forklarer han. (Relateret: Sådan løber du hurtigere og reducerer knæsmerter på én gang)

Med det i tankerne, hvis du hopper på cyklen for første gang, er det en god idé først at tale med din læge. På den måde kan du implementere eventuelle specifikke anbefalinger. Når du har fået det helt klart, er her et par måder, du kan forvente din krop på og sind at ændre, når du begynder at cykle.

Hvad kan du forvente, når du først hopper på cyklen

Første gang du begynder at cykle, uanset om du er hjemme eller i en gruppetræningstime, kan være skræmmende. Ofte er der klipløse pedaler og en million konfigurationer til sædehøjde og styredybde.

For en generel tommelfingerregel, vil du have, at din sædehøjde skal være i hoftebenhøjde, når du står ved siden af ​​cyklen, og dit styr skal være jævnt med dit sæde eller et skub højere. "En almindelig fejl, folk laver, er, at de jakker deres styr meget højt og deres sæde virkelig lavt, og det vil ikke tillade dem at engagere sig i deres kerne," siger Maddy Ciccone, en instruktør på SoulCycle i Boston. (PS Her er de bedste cykelsko til alle dine cykelbehov.)

Det er almindeligt, at en ny til cykling ønsker at ride så ofte som muligt, så længe de kan, så intenst som de kan. Takket være frigivelsen af ​​feel-good endorfiner, når du træner, kan det "høje" du føler afbøde virkningen af ​​stress og smerte, du føler i din krop. Men hvis du prøver at gøre for meget, kan det være en opskrift på skade.

I stedet for at gå helt ud, skal du først fokusere på frekvensen, foreslår Matt Wilpers, tidligere NCAA -atlet, cykeltræner og Peloton -instruktør. "Jeg kan godt lide at starte mine atleter på (mindst) 3 gange om ugen, i 30 minutter ad gangen, konsekvent i 4-6 uger," siger han. (BTW, her er grunden til, at nogle mennesker har lettere ved at opbygge muskeldefinition end andre.)

Du begynder automatisk at forbrænde flere kalorier. "Hver gang du træner, ændres din kropssammensætning [mængden af ​​fedt, din krop har sammenlignet med muskler, knogler, vand og organer] - du begynder langsomt at erstatte fedt med muskler," forklarer Wilpers. "Muskel er et metabolisk aktivt væv, hvilket betyder, at det forbrænder kalorier i stedet for at gemme dem." I gennemsnit kan en 30-minutters cykelsesh hjælpe dig med at forbrænde alt mellem 200-450 kalorier, hvis ikke mere, afhængigt af din vægt og hastighed.

Du vil reducere dine risikofaktorer for hjertesygdomme og type II diabetes. En konsekvent cykelrutine er en fantastisk måde at sænke LDL-kolesterol (den dårlige slags, der kan øge din risiko for hjertesygdomme) og hæve dit HDL-kolesterol (den gode slags). Plus, cykling kan forbedre din glukosetolerance ved at gøre dig mindre insulinresistent, hvilket betyder, at du potentielt vil sænke dine odds for at udvikle type II -diabetes. (Relateret: De 10 diabetes symptomer, kvinder har brug for at vide om)

Din kropsholdning vil blive bedre. Du har sandsynligvis set en peloton - det kollektive navneord for cykelryttere, det vil sige - bøjet over deres cykler, mens de suser gennem byen og spekulerede på, om deres ryg gjorde ondt. Svaret: sandsynligvis ikke. Så længe din cykel er korrekt justeret fra styret og ned til pedalerne, er cykling generelt neutral for din ryg, forklarer Wilpers. Dårlig kropsholdning er typisk et resultat af stivhed og, hvis noget, cykling generelt vil forbedre din kropsholdning. "Det er svært at træne ordentligt med dårlig kropsholdning; du kommer ikke til at holde ret længe," siger Wilpers. Det er derfor, instruktører bruger så meget tid på at hjælpe dig med at få din form, lige inden du overhovedet begynder at pedalere. (Relateret: Sådan rettes din træningsform for bedre resultater)

Hvad kan du forvente efter en måneds regelmæssig cykling

Efter en måneds konsekvent cykling har din krop sandsynligvis tilpasset sig cyklen nok til gradvist at øge intensiteten. "Inden for en måned kan du begynde at øge din indsats med cirka 10 procent hver 2-3 uger," siger William Bryan, MD, en bestyrelsescertificeret ortopædkirurg ved Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Da din udholdenhed og udholdenhed også sandsynligvis er blevet forbedret på dette tidspunkt, betyder det, at det er tid til at skifte fra at fokusere på frekvens til varighed, siger Wilpers. Han anbefaler at forlænge dine originale 30-minutters cykelsessioner til i stedet at være 45 minutter til en time.

Du vil begynde at bemærke slankere muskler. Cykling er udholdenhedstræning fra naturens side, så det engagerer muskler med langsom træk, også kendt som fibre, der er træthedsbestandige og fokuserer på vedvarende mindre bevægelser. Det betyder, at du sandsynligvis ikke vil øge muskelmassen voldsomt (medmindre du konsekvent kører op ad bakke og spurter); snarere vil du udvikle slanke, tonede muskler, især i dine quads og glutes, forklarer Wilpers. "Dette kaldes træningsspecificitet," tilføjer Mazzeo. "De muskelfibre i dine ben, som du rekrutterer, og som får mest stimulus, vil blive betydeligt stærkere."

Du vil også være klar til at starte cross-træning, hvilket betyder, at du vil være bedre beskyttet mod skader. "Jo mere du kræver af din krop, jo mere begynder de små ting at have betydning," siger Wilpers. Cross-træning påvirker muligvis ikke direkte din cykelpræstation, men det opbygger modstandsdygtighed over for skader, bemærker han. "I cykling stammer alt fra hofter og bækken, så du vil have gode hofter og bækkenstabilitet. Ved cykling bevæger du dig ofte i et statisk fly fremad eller bagud, så [med cross-training træning] har du at tænke på dine bortførere [muskelgruppen, der løber langs lårets laterale side, der hjælper dine ben med at bevæge sig og rotere ved hofteleddet] og adduktorer [muskelgruppen, der løber fra din skamben til din lårben langs indersiden af ​​dine ben] ." (Har du brug for et sted at starte? Disse cross-træningspas blev lavet til hinanden.)

Du bemærker måske et plateau i dine fremskridt, men det betyder også, at din krop bliver mere effektiv. Efter cirka seks ugers cykling er det almindeligt at plateau lidt, som træningsfysiologer kalder en "base" i din træning. "Din krop er blevet mere effektiv, og du er i stand til at producere mere strøm til færre hjerteslag i minuttet, så derefter kan du begynde at udføre maksimal puls/maksimal indsats," siger Dr. Bryan. (Sådan finder du - og træner i - dine personlige træningspulszoner.)

De langsigtede fordele ved indendørs cykling

Efter flere måneder med konsekvent at hoppe på cyklen, føler du dig sikkert som en proff. Bliv ved med at gøre dine ting, men glem ikke at tjekke ind med dig selv, både fysisk og mentalt. Hold øje med alle fysiologiske ændringer, du bemærker, og tøv ikke med at kontakte din læge, hvis noget ikke føles rigtigt. (Her er nogle almindelige cykelfejl at passe på.)

Og husk: Du behøver ikke at tale dig selv til at sadle op hver dag. Motivation kommer og går, siger Wilpers, og det er okay at erkende det. Det, der virkelig betyder noget, er at bevare drivet, konstaterer han. "Drev er meget konsekvent, fordi du er drevet mod at nå mål," forklarer han. Med det i tankerne hjælper det at deltage i forskellige udfordringer, hvad enten det er virtuelt eller IRL, for at holde drevet i gang, siger Wilpers. (Denne 40-dages plan hjælper din forelskelse nogen fitness mål.)

Du kan øge dine gevinster takket være din større træningsbelastning. "Du er i stand til at håndtere at træne ofte, længere, og du er i stand til at komme dig bedre fra at træne mere intenst," siger Wilpers. Efter flere måneders cykling kan de fleste skrue op for deres rutine til 5-6 sessioner om ugen, tilføjer han.

Du øger din maksimale iltoptagelse (eller VO2 max). Med andre ord hjælper cykling med tiden din krop med at blive bedre til at forsyne dine muskler med mere ilt og næringsstoffer. Det betyder mere blodgennemstrømning til musklerne, hvilket betyder større gevinster for din krop. (Mere her: Hvad er VO2 Max, og hvordan forbedrer du din?)

Du vil begynde at bemærke varige fordele ved mental sundhed. Du får sandsynligvis travlt efter hver enkelt cykelsession, men forskning viser, at motion af enhver art, når det udføres regelmæssigt, kan hjælpe med at lindre langvarig depression. Især nu under pandemien er det vigtigere end nogensinde før at prioritere dit mentale helbred med sunde vaner som motion. "Hele denne COVID-oplevelse er en slags mental træning," bemærker Ciccone. "Hvis du kan finde noget, hvor du kan zonere i 45 minutter, vil det gøre meget mere for dig, end nogen konditionstræning eller fitnessklasse kan gøre."

Anmeldelse for