Kunne Altitude Training Rooms være nøglen til din næste PR?

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har rejst op i bjergene og er blevet blæst op ad trapperne eller kun kunne løbe en brøkdel af din sædvanlige distance, før du skal stoppe og trække vejret, ved du, at virkningerne af højden er ægte. (Denne løber fandt ud af den hårde måde under sit første trailløb.)

Oplevelsen er måske ikke sjov, hvis du prøver at optræde. Men hvis du har været i en brunst med dine træninger på det seneste - måske bliver dit kilometertempo ikke hurtigere, eller dit max antal gentagelser ikke bliver tungere - det kan faktisk være et forsøg værd at inkorporere højdetræning i din ugentlige rutine . (PS Sådan her er det at bære en højde træningsmaske-og om det faktisk er det værd.)

Maya Solis, en arbejdende mor, der har kørt halve Ironman-løb, begyndte at træne på Well-Fit Performance, en træningsfacilitet for udholdenhedssport i Chicago, der har et af de få højderum i USA. Iltniveauet i rummet er indstillet til, hvad det ville være i en højde af 10.000 fod (ca. 14 procent, sammenlignet med omkring 21 procent ved havniveau), siger Sharone Aharon, ejer og grundlægger af Well-Fit Performance, der er uddannede medlemmer af USA's triathlon nationale program. Sådan fungerer det: Ved hjælp af Hypoxico -teknologi skubber en stor kompressor luft gennem et filtreringssystem, der trækker ilt ud. Værelset er ikke helt forseglet, så barometrisk tryk i og uden for rummet er det samme; den eneste variabel er iltniveauet. Højden kan styres fra 0 til 20.000 fod, selvom han de fleste dage holder den på 10.000, og en dag om ugen øger den til 14.000, siger Aharon.

Med begrænset tid til at komme i gymnastiksalen sagde Solis, at hun kunne lide, at træningen var mindre end en time. "Jeg begyndte at bruge højderummet til at arbejde på hurtige træninger på en mere effektiv måde," siger Solis. Efter fødslen løb hun 5K i et 9-minutters-mile-tempo, og "havde ikke været i 8'erne i meget lang tid," siger hun. Efter at hun begyndte at lave højdeuddannelse, løb hun en 5K og ramte en PR på et tempo på 8: 30-mile. (Relateret: 5 grunde til, at du ikke løber hurtigere)

Hendes resultater er ret typiske, siger Aharon. Han siger, at han bragte højderummet til anlægget, fordi han "ville smide en game-changer på markedet."

"Man leder altid efter måder at forbedre folks evne, at vinde mere, have en fordel," siger Aharon. "I begyndelsen tænkte jeg på præstationsatleten, men så indså jeg, at der er en enorm fordel for 'hverdagens helte'-mennesker, der bare vil blive bedre."

En af disse hverdagshelte var Solis, hvis højdetræning ser sådan ud: En 10-minutters opvarmning på en cykel eller løbebånd, efterfulgt af intervaltræning - fire minutter hårdt, fire minutters restitution, gentag - to gange om ugen i seks uger. Hele sessionen varer cirka 45 minutter, men det føles sværere end den samme træning kan føles udenfor (i Chicagos højde på 500 fod) eller i et andet fitnesscenter.

Det er fornuftigt, at folk, der forsøger at topmøde Everest eller planlægger at bruge en uge på at vandre i Colorado, vil prøve højdeuddannelse at forberede. Men for den gennemsnitlige raske person kan styrketræning i et højderum give større fordele end at lave den samme træning ved havoverfladen, siger Aharon. Grundlæggende: Du kommer til at få lidt mere kant for hver træning, du laver, og du behøver ikke træne så længe, ​​som du normalt ville for at se de samme resultater. Det bunder i træningseffektivitet. (Her er andre måder, du kan træne til at træne i stor højde.)

"Dit system skal arbejde mod mindre ilt og derefter tilpasse sig," forklarer han. "Hver gang du lægger en belastning på kroppen inden for fysiologiske grænser, vil kroppen tilpasse sig." (Den samme stress-respons logik ligger bag varmetræning og sauna dragter.)

Undersøgelser, der viser præstationsstigninger på grund af højdetræning, er for det meste blevet udført med professionelle atleter under ekstreme forhold-så de oversætter ikke ligefrem IRL. De fleste eksperter siger, at for den gennemsnitlige person, der træner under disse forhold et par dage om ugen, er virkningerne minimale til ikke -eksisterende. Alligevel ser masser af succeshistorier (f.eks. Solis ') ud til at vise noget andet, så vi har brug for mere forskning for at sige det sikkert.

Det viser sig, at der kan være en placebo -effekt på arbejdet. Ben Levine, M.D., grundlægger og direktør for Institute for Exercise and Environmental Medicine ved Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, er en ikke-troende på fordelene ved simuleret højdetræning.

"Hvis du ikke bruger mindst 12 til 16 timer om dagen i højden, har højde en tendens til at have nul fordele," siger Dr. Levine. "For den fritids-, hverdagsudøver er der ingen biologisk effekt over støjen fra optimal træning." Her er hvorfor: Når du træner i et reduceret iltmiljø (kendt som hypoxisk træning), er der også mindre ilt i dit blod. Dine blodkar udvider sig, og dit kardiovaskulære system skal arbejde hårdere for at få blod og ilt ind i de arbejdende muskler, ifølge Dr. Levine. Så selvom træning i højden føles sværere (uanset om det er simuleret i et værelse eller faktisk et sted i højden), gør du faktisk mindre arbejde; din krop er ikke i stand til at udføre den samme kaliber, som du kan udføre ved havniveau på grund af det reducerede ilt. Det er derfor, Dr. Levine hævder, at træning i korte perioder i højden ikke vil give dig flere fordele ved at træne optimalt på havets overflade.

Den eneste advarsel til det, siger han, er nylige data fra Schweiz, der rapporterer om højdeuddannelse kan føre til en let forbedring af hastigheden, når den bruges til højintensiv træning for atleter som fodboldspillere, der ofte udfører gentagne spurter. (Det er værd at bemærke, at HIIT-træning har masser af fordele alene-selv ved havniveau.)

Men hvis du træner i højden og derefter går tilbage til træning på havniveau, vil det gøre det føle meget lettere, når du træner-hvilket uden tvivl kan give dig et mentalt "jeg kan gøre dette" boost. Som sådan "kommer mange mennesker tilbage fra højden og siger: 'Det føles fantastisk', men de har også en tendens til ikke at have løbet meget hurtigt," siger Dr. Levine. Derfor fraråder han folk at bruge masser af penge og tid på simuleret højdeuddannelse (til reference er et højdemedlemskab til Well-Fit Performance $ 230 pr. Måned).

Når det er sagt, "hvis du synes, at det er en god ting at gøre bakker med i din rutine, og du kan gå og gøre det i bjergene, er det fantastisk," siger Dr. Levine. "Men jeg synes ikke, du skal narre dig selv til at tro, at det er en mirakelbehandling."

Anmeldelse for