Prøv denne eksklusive håndvægttræning for begyndere fra Kayla Itsines' seneste program

Indhold

• Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Kredsløb
• Goblet Sit Squat
• Skråplanke
• Glute Bridge
• Incline Push-Up
• Overbøjet række
• Anmeldelse for

Kayla Itsines tilbragte ti år af sit liv som personlig træner og atlet, før hun fødte sin datter, Arna, for syv måneder siden. Men at blive mor ændrede alt. Den 28-årige fandt ud af, at hun begyndte på plads et, og for første gang i sit liv fortæller hun, at hun følte sig svag. Skaberen af ​​BBG træningsprogrammet fortalte Form, at denne gang i hendes liv er det, der inspirerede hende til at skabe et af hendes helt nye programmer: BBG Beginner.

"Når jeg ser tilbage, tror jeg, det ville have været uægte af mig at lave et program som dette, før jeg fik en baby," fortalte hun os. "Jeg var virkelig nødt til at gennemgå den følelse af sårbarhed og starte forfra for virkelig at forstå, hvad kvinder, der går igennem det samme, faktisk havde brug for."

Itsines siger, at hun langsomt kom tilbage i fitness, da hun blev godkendt til at træne af sin læge, men hun var ikke længere i stand til at lave de højintensive træninger, der gjorde hende berømt. (Relateret: 10 utrolige transformationer fra Kayla Itsines 'BBG -træningsprogram)

Det er præcis derfor, hendes BBG Beginner-program består af otte ugers øvelser med lav effekt. I stedet for tre træninger om ugen som hendes originale BBG-programmering, vil BBG Beginner have en underkrops- og en helkropsmodstandssession. Der er også en valgfri overkropsdag i løbet af de første seks uger, da Itsines siger, at hun følte, at selv bare de to træninger om ugen kunne være meget for nogen, der er helt ny til at dyrke motion. Hun anbefaler dog at tilføje den tredje træning til de sidste to uger af programmet. (Relateret: Gør dig klar til flere tunge løft med de seneste Sweat App-opdateringer)

Der er også lavintensive cardio-sessioner (LISS), såsom cykling eller gåture, flettet ind i skemaet. Den bedste del? Den første halvdel af programmet har intet som helst spring (hopping er typisk en Itsines-signatur) og inkluderer 30- og 60-sekunders hvileperioder, så du virkelig kan fokusere på form og opbygning af grundlæggende styrke, forklarer hun. Når du har gennemført BBG Beginner, siger Itsines, at du sandsynligvis vil føle dig klar til BBG, et andet hjemmeprogram, der er lidt mere intenst, og derfra kan arbejde hen imod at knuse BBG Stronger-programmet, som fokuserer på vægttræning. "Jeg tror bare virkelig, at dette program vil hjælpe kvinder, uanset hvor de er i deres fitnessrejse," siger Itsines.

Tjek denne eksklusive helkropstræning fra Itsines designet specielt til begyndere for at give dig en smagsprøve på det nye BBG Beginner-program. Følg med, og tag det første skridt mod at opbygge større samlet styrke. (Når du mestrer form med din kropsvægt og lette vægte, kan du se denne begynderguide til at løfte tunge vægte.)

Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Hvordan det virker: Udfør hver af de fem øvelser ryg mod ryg for så mange gentagelser som tildelt, og fuldfør så mange runder som du kan i i alt 10 minutter. Fokuser på din form og husk, at denne træning ikke handler om hurtighed, men om at bygge et fundament af styrke.

Det skal du bruge: Et sæt håndvægte og en stol

Kredsløb

Goblet Sit Squat

EN. Begynd i en stående stilling med en stol placeret direkte bag dig. Brug begge hænder til at holde en håndvægt mod brystet i opretstående position, og plant begge fødder lidt længere end skulderbredden fra hinanden. Dette er din udgangsposition.

B. Træk vejret ind og spænd din kerne. Oprethold en opretstående torso, bøj ​​i både hofter og knæ, indtil du er i stand til at sidde på stolen bag dig. Læn dig lidt tilbage for at sidde højt.

C. Ånd ud og læn dig lidt fremad for at skubbe jævnt gennem dine fødder for at forlænge dine hofter og knæ og vende tilbage til startpositionen. Under hele øvelsen bør du samle dine glutes og holde dine knæ på linje med dine tæer.

Gentag for 15 reps.

Skråplanke

EN. Med en stol foran dig, placer underarmene (håndled til albue) fast på stolens sæde, og sørg for, at albuerne er direkte under skuldrene. Forlæng begge ben lige bag dig, balancere på dine fødder.

B. Inhaler og spænd din kerne, og sørg for, at din rygsøjle forbliver neutral. Hold i 30 sekunder, og kontroller din vejrtrækning hele vejen igennem.

Glute Bridge

EN. Start med at ligge fladt på ryggen på en yogamåtte. Bøj knæene og placer fødderne fast på måtten, og sørg for, at de er i hoftebreddes afstand, og at din rygsøjle er i en neutral position. Læg en håndvægt hen over hofteben, støtt den med et håndgreb (håndfladerne vender mod din krop). Dette er din udgangsposition. (Relateret: Sådan laver du en glutebro ved hjælp af 3 simple progressioner)

B. Træk vejret ind og spænd din kerne. Ånd ud, mens du presser hælene ind i måtten, aktiverer glutes og hæver bækkenet fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra hage til knæ, hvilende på dine skuldre.

C. Inhalér, mens du sænker bækkenet for at vende tilbage til startpositionen. Du skal mærke spændinger gennem dine glutes og baglår under denne øvelse.

Gentag for 15 reps.

Incline Push-Up

EN. Med en stol foran dig, placer begge hænder på stolens sæde lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med benene strakt langt bag dig, balancerende på dine fodbolde, baldemusklerne i indgreb. Dette er din udgangsposition.

B. Træk vejret ind og spænd din kerne. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, bøjer du albuer og lavere torso mod stolen, indtil armene danner to 90-graders vinkler.

C. Ånd ud og skub gennem brystet og stræk albuerne for at løfte kroppen tilbage til udgangspositionen. Pres væk fra stolen så meget som muligt. Du skal mærke spændinger i dine triceps og skuldre under hele øvelsen.

Gentag for 10 reps.

Overbøjet række

EN. Hold en håndvægt i hver hånd med et overhåndsgreb (håndfladerne vender mod kroppen), plant begge fødder på gulvet i skulderbreddes afstand. Mens du opretholder en let bøjning i dine knæ, skal du hænge fremad fra hofterne, så torso er parallel med gulvet. Stræk armene direkte under brystet mod gulvet. Dette er din udgangsposition.

B. Inhalere; ånde ud. Bøj albuerne for at bringe håndvægte ind mod siderne af kroppen. Du skal føle en lille klemning mellem skulderbladene.

C. Inhalere. Forlæng albuerne til at sænke håndvægte og vende tilbage til startpositionen.

Gentag for 10 reps.

Anmeldelse for