Bananer 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Kulhydrater
• Fibre
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved bananer
• Hjertesundhed
• Fordøjelseshygiejne
• Banan ulemper
• Bundlinjen

Bananer er blandt de vigtigste fødevareafgrøder på planeten.

De kommer fra en familie af planter, der kaldes Musa der er hjemmehørende i Sydøstasien og dyrkes i mange af de varmere områder i verden.

Bananer er en sund kilde til fiber, kalium, vitamin B6, vitamin C og forskellige antioxidanter og phytonutrients.

Der findes mange typer og størrelser. Deres farve varierer normalt fra grøn til gul, men nogle sorter er røde.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om bananer.

Næringsfakta

Ernæringsfakta for 1 mellemstor banan (100 gram) er ():

• Kalorier: 89
• Vand: 75%
• Protein: 1,1 gram
• Kulhydrater: 22,8 gram
• Sukker: 12,2 gram
• Fiber: 2,6 gram
• Fed: 0,3 gram

Kulhydrater

Bananer er en rig kilde til kulhydrater, der hovedsagelig forekommer som stivelse i umodne bananer og sukker i modne bananer.

Kulhydratsammensætningen af ​​bananer ændres drastisk under modning.

Hovedkomponenten i umodne bananer er stivelse. Grønne bananer indeholder op til 80% stivelse målt i tørvægt.

Under modning omdannes stivelsen til sukker og ender med at være mindre end 1%, når bananen er fuldt moden (2).

De mest almindelige typer sukker i modne bananer er saccharose, fruktose og glukose. I modne bananer kan det samlede sukkerindhold nå op på mere end 16% af den friske vægt (2).

Bananer har et relativt lavt glykæmisk indeks (GI) på 42-58 afhængigt af deres modenhed. GI er et mål for, hvor hurtigt kulhydrater i mad kommer ind i blodbanen og hæver blodsukkeret (3).

Bananernes høje indhold af resistent stivelse og fiber forklarer deres lave GI.

Fibre

En høj andel af stivelsen i umodne bananer er resistent stivelse, der passerer ufordøjet gennem tarmen.

I tyktarmen fermenteres denne stivelse af bakterier til dannelse af butyrat, en kortkædet fedtsyre, der ser ud til at have gavnlige virkninger på tarmens sundhed ().

Bananer er også en god kilde til andre typer fibre, såsom pektin. Noget af pektinet i bananer er vandopløseligt.

Når bananer modnes, øges andelen af ​​vandopløseligt pektin, hvilket er en af ​​hovedårsagerne til, at bananer bliver bløde, når de bliver ældre (5).

Både pektin og resistent stivelse modererer stigningen i blodsukker efter et måltid.

Bananer består hovedsageligt af kulhydrater. Umodne bananer kan indeholde anstændige mængder resistent stivelse, der fungerer som fiber, hjælper din tarm og fremmer sunde blodsukkerniveauer.

Vitaminer og mineraler

Bananer er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, især kalium, vitamin B6 og vitamin C ().

• Kalium. Bananer er en god kilde til kalium. En diæt med højt kaliumindhold kan sænke blodtrykket hos mennesker med forhøjede niveauer og gavner hjertesundheden ().
• Vitamin B6. Bananer indeholder meget vitamin B6. En mellemstor banan kan give op til 33% af den daglige værdi (DV) af dette vitamin.
• C-vitamin Som de fleste frugter er bananer en god kilde til vitamin C.

Bananer indeholder et antal vitaminer og mineraler i anstændige mængder. Disse inkluderer kalium og vitamin B6 og C.

Andre planteforbindelser

Frugt og grøntsager indeholder adskillige typer bioaktive planteforbindelser, og bananer er ingen undtagelse.

• Dopamin. Selvom det er en vigtig neurotransmitter i din hjerne, krydser dopamin fra bananer ikke blod-hjerne-barrieren for at påvirke humør. Det fungerer snarere som en antioxidant ().
• Catechin. Flere antioxidant flavonoider findes i bananer, især catechiner. De har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme (8,).

Ligesom andre frugter indeholder bananer flere sunde antioxidanter, som er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer dopamin og catechin.

Sundhedsmæssige fordele ved bananer

Bananer har en række sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hjertesygdomme er verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.

Bananer indeholder højt kaliumindhold, et mineral der fremmer hjertesundhed og normalt blodtryk. En mellemstor banan indeholder omkring 0,4 gram af dette mineral.

Ifølge en stor analyse af mange undersøgelser er det daglige forbrug af 1,3-1,4 gram kalium forbundet med en 26% lavere risiko for hjertesygdomme ().

Derudover indeholder bananer antioxidant flavonoider, der også er forbundet med et signifikant fald i hjertesygdomsrisikoen ().

Fordøjelseshygiejne

Umodne, grønne bananer indeholder betydelige mængder resistent stivelse og pektin, som er typer kostfibre.

Resistent stivelse og pektiner fungerer som præbiotiske næringsstoffer og understøtter væksten af ​​gavnlige tarmbakterier.

I din tarm gæres disse fibre af gavnlige bakterier, der danner butyrat, en kortkædet fedtsyre, der fremmer tarmens sundhed (,).

Bananer kan være gavnlige for hjertesundheden på grund af deres høje indhold af kalium og antioxidanter. Hvad mere er, deres resistente stivelse og pektiner kan fremme kolon sundhed.

Banan ulemper

Der er blandede meninger om, hvorvidt bananer er gode for mennesker med type 2-diabetes.

Det er rigtigt, at bananer indeholder meget stivelse og sukker. Man kan således forvente, at de forårsager en stor stigning i blodsukkeret.

Men på grund af deres lave GI bør moderat forbrug af bananer ikke hæve blodsukkeret næsten lige så meget som andre fødevarer med højt kulhydratindhold.

Når det er sagt, bør mennesker med diabetes undgå at spise en masse modne bananer. Det er altid bedst at overvåge blodsukkerniveauet nøje efter indtagelse af store mængder sukker og kulhydrater.

På en anden note indikerer nogle undersøgelser, at denne frugt er en risikofaktor for forstoppelse, mens andre hævder, at bananer kan have den modsatte effekt (,).

Når de indtages i moderation, har bananer ingen alvorlige bivirkninger.

Bananer betragtes generelt som sunde. Personer med type 2-diabetes bør dog undgå et højt indtag af godt modne bananer.

Bundlinjen

Bananer er blandt verdens mest anvendte frugter.

De består primært af kulhydrater og indeholder anstændige mængder af flere vitaminer, mineraler og antioxidanter. Kalium, C-vitamin, catechin og resistent stivelse er blandt deres sunde næringsstoffer.

Bananer kan have adskillige fordele - herunder forbedret hjerte- og fordøjelseshygiejne - når de indtages regelmæssigt som en del af en sund livsstil.