Hvad er den gennemsnitlige kørehastighed, og kan du forbedre dit tempo?

Indhold

• Hastighed efter afstand
• Sådan forbedres hastigheden
• Intervalltræning
• Tempotræning
• Hill træning
• Andre tip
• Pacing-tip
• Kørselssikkerhed
• Takeaway

Gennemsnitlig kørehastighed

Gennemsnitlige kørehastigheder eller tempo er baseret på en række faktorer. Disse inkluderer nuværende fitnessniveau og genetik.

I 2015 rapporterede Strava, en international app til løb og cykling, at gennemsnitshastigheden for mænd i USA var 9:03 minutter pr. Mil (1,6 kilometer). Det gennemsnitlige tempo for kvinder var 10:21 pr. Mil. Disse data er baseret på over 14 millioner loggede kørsler. Den nuværende verdensrekord for 1 mil er 3: 43,13, der blev sat af Hicham El Guerrouj fra Marokko i 1999.

Hastighed efter afstand

Hvis du planlægger at køre en 5K, 10K, halvmaraton eller maraton, er her de gennemsnitlige tider pr. Mil. Disse tidspunkter er baseret på 2010 løbsdata fra 10.000 rekreative løbere i aldersgruppen 20 til 49 år.

Sådan forbedres hastigheden

Hvis du vil forbedre dit gennemsnitstempo pr. Mil, kan du prøve følgende træningsprogrammer for at øge din hastighed og opbygge udholdenhed.

Intervalltræning

Varm op i 10 minutter ved at løbe langsomt. Kør derefter et tempo med høj intensitet (hvor du ikke kan føre en samtale komfortabelt) i 2 til 5 minutter. Jog i den samme mængde tid til at komme sig.

Gentag 4 til 6 gange. Gør dette mindst en eller to gange om ugen, indtil du komfortabelt har nået den ønskede hastighed.

Tempotræning

Målet er at løbe i et tempo eller et behageligt hårdt tempo. Det skal være lidt hurtigere end din måltid.

Kør i dette tempo i et par minutter efterfulgt af flere minutters løb. Arbejd op til 10 til 15 minutters tempo i en 5K og 20 til 30 minutters kørsel i dit tempo i længere løb.

Hill træning

Hvis du planlægger at køre et løb, der har bakker, er det vigtigt at træne på dem. Vælg en bakke, der har samme længde og hæld den, som du møder i løbet. Eller hvis du har adgang til banen, træner du på bakkerne der.

Kør i tempo tempo op ad bakken, og løb derefter ned igen. Gentag flere gange. <

Andre tip

Andre tip, der kan øge din hastighed, inkluderer:

• Arbejd med din omsætning. Løbere har brug for et hurtigt skridt for at øge deres tempo. Mens du træner, skal du arbejde på at øge dine trin i minuttet. Brug en skridttæller til at holde styr.
• Oprethold en sund livsstil. Tal med din læge eller ernæringsekspert om en sund kostplan, der er optimal for dine mål, såsom at løbe hurtigere, opbygge flere muskler eller tabe sig.
• Klæd dig passende. Brug let, vindtæt tøj, når du løber. Besøg din lokale løbebutik for lette løbesko, som du kan træne med på banen og have på løbsdagen. Hvis du er kvinde, kan denne guide hjælpe dig med at finde en støttende sports-bh til løb.
• Fokuser på form. Hold dine hænder og skuldre afslappede. Dine arme skal svinge komfortabelt ved dine sider som et pendul. Disse fire øvelser kan hjælpe med at forbedre din løbsteknik.

Pacing-tip

Dit løbstempo bestemmes normalt af, hvor hurtigt du løber 1 kilometer i gennemsnit. For at bestemme dit bedste løbstempo:

• Gå til et nærliggende spor.
• Varm op i mindst 5 til 10 minutter.
• Time dig selv og løb 1 mil. Gå i et tempo, hvor du skubber dig selv, men løber ikke helt ud.

Du kan også gøre dette på ethvert fladt løbespor eller sti.

Brug din miletid som et mål for træning. Hvert par uger skal du gå tilbage til sporet, og bestemme dit tempo igen som en måde at spore dine fremskridt på.

Hvis du planlægger at køre et løb, skal du prøve at have et realistisk måltid i tankerne. Prøv at bruge en online lommeregner til at bestemme dit tempo pr. Mil for at nå dit mål.

Du kan følge en online træningsplan for at forbedre dit tempo. Eller hvis det er i dit budget, kan du arbejde med en løbende coach.

Kørselssikkerhed

Følg disse tip for at være sikker og sund, mens du løber:

• Køb løbsspecifikke sko, der tilbyder stærk bue- og ankelstøtte. Kig efter en lokal løbebutik i nærheden af ​​dig. De kan udstyre dig med de rigtige løbesko til dine mål. Skift dine løbesko ud hver 500 miles.
• Kør i sikre, godt oplyste områder. Se efter populære stier, spor og parker, hvor du kan løbe i nærheden af ​​dit hjem eller kontor.
• Hold øje med fare for at snuble, som klipper, sprækker, trægrene og ujævne overflader.
• Hvis du ikke er begyndt at løbe, skal du starte i et behageligt, langsomt tempo, der er i samtale. Du kan opbygge hastighed derfra. Du kan også skifte mellem at løbe og gå for at starte.
• Drik rigeligt med vand, mens du løber. Hvis du skal ud på et længere løb, skal du kigge efter løberuter i nærheden af ​​dig, der har vandfontæner, eller et sted, hvor du kan efterlade en vandflaske.
• Tanke op med en snack eller et let måltid inden for 45 til 60 minutter efter løbeturen.

Takeaway

Dit tempo er baseret på faktorer som dit nuværende fitnessniveau. Du kan forbedre dit løbstempo ved at deltage i højintensitetsintervalltræning (HIIT) eller hastighedstræning. Prøv at udføre dem på et spor i nærheden af ​​dit hjem. Tilmeld dig et lokalt 5K løb eller to for at forblive motiveret til at forbedre din tid.

Husk, det er vigtigt at øge hastigheden gradvist for at forblive skadefri. Skub aldrig dig selv helt udmattet. Kontakt altid din læge, inden du starter nye løbende træningsprogrammer.