De 8 sundeste bær, du kan spise
Indhold
Bær er små, bløde, runde frugter i forskellige farver - hovedsageligt blå, rød eller lilla.
De er søde eller sure i smagen og bruges ofte i konserves, syltetøj og desserter.
Bær har tendens til at have en god ernæringsprofil. De er typisk højt i fiber, C-vitamin og antioxidant polyphenoler.
Som et resultat kan inkorporering af bær i din kost hjælpe med at forhindre og reducere symptomer på mange kroniske sygdomme.
Her er 8 af de sundeste bær, du kan spise.
1. Blåbær
Blåbær er populære bær, der tjener som en stor kilde til vitamin K.
En kop (148 gram) blåbær giver følgende næringsstoffer ():
- Kalorier:
84 - Fiber:
3,6 gram - Vitamin
C: 16% af DV - Vitamin
K: 24% af DV - Mangan:
22% af DV
Blåbær indeholder også antioxidant polyphenoler kaldet anthocyaniner ().
Anthocyaniner fra blåbær kan reducere oxidativt stress og dermed sænke risikoen for hjertesygdomme hos både raske mennesker og dem med høj risiko for sygdommen (,,,).
Derudover kan blåbær muligvis forbedre andre aspekter af hjertesundheden ved at sænke "dårligt" LDL-kolesterol i blodet, reducere risikoen for hjerteanfald og forbedre arterienes funktion (,,).
Blåbær kan også nedsætte risikoen for diabetes. Undersøgelser har vist, at blåbær eller bioaktive blåbærforbindelser kan forbedre insulinfølsomheden og reducere risikoen for type 2-diabetes med op til 26% (,).
En stor observationsundersøgelse har vist, at folk, der spiser blåbær, også har langsommere kognitive tilbagegang, hvilket betyder, at deres hjerne forbliver sundere, når de bliver ældre ().
Imidlertid er der behov for mere forskning for at bestemme den nøjagtige rolle, som blåbær spiller i hjernens sundhed.
ResuméBlåbær indeholder
gode mængder fiber, vitamin C og antioxidant anthocyaniner. Spise
blåbær kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes.
2. Hindbær
Hindbær bruges ofte i desserter og fungerer som en meget god kilde til fiber.
En kop (123 gram) hindbær giver ():
- Kalorier:
64 - Fiber:
8 gram - Vitamin
C: 36% af DV - Vitamin
K: 8% af DV - Mangan:
36% af DV
Hindbær indeholder også antioxidant polyphenoler kaldet ellagitanniner, som kan hjælpe med at reducere oxidativ stress ().
En undersøgelse viste, at når cyklister indtog en drink indeholdende hindbær og andre bær, faldt oxidativt stress forårsaget af motion markant ().
De mest forbrugte hindbær er de amerikanske røde eller europæiske røde sorter. Der er dog mange forskellige typer hindbær, og sorte hindbær har også vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele.
Sorte hindbær kan være særligt gode for hjertesundheden. Undersøgelser har vist, at sorte hindbær kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom blodtryk og kolesterol i blodet (,,).
Andre undersøgelser har vist, at sorte hindbær kan reducere betændelse hos mennesker med metabolisk syndrom ().
Disse undersøgelser var imidlertid meget små. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte fordelene ved sorte hindbær.
Resumé
Hindbær er fulde af
fiber og antioxidant polyphenoler. Især sorte hindbær kan
gavn hjertesundhed.
3. Goji bær
Goji bær, også kendt som ulvebær, er hjemmehørende i Kina og bruges i traditionel medicin. De er for nylig blevet meget populære i den vestlige verden.
En ounce (28 gram) tørrede goji bær giver ():
- Kalorier:
98 - Fiber:
3,7 gram - Vitamin
C: 15% af DV - Vitamin
EN: 42% af DV - Jern:
11% af DV
Goji bær indeholder også høje niveauer af vitamin A og zeaxanthin, som begge er vigtige for øjenhygiejnen.
En undersøgelse af 150 ældre fandt ud af, at det at spise 14 gram mælkebaseret mælkebaseret formulering af gojibær om dagen reducerede faldet i øjenhygiejnen på grund af aldring. Denne undersøgelse sammen med en anden lignende undersøgelse viste, at spise goji bær kunne hæve blodets zeaxanthinniveauer (,).
Som mange andre bær indeholder gojibær antioxidant polyphenoler. En undersøgelse viste, at at drikke goji bærjuice i 30 dage øgede niveauet af antioxidanter i blodet hos raske, ældre kinesere ().
En anden undersøgelse viste, at drikke goji-bærjuice i 2 uger øgede stofskiftet og reducerede taljestørrelsen hos overvægtige mennesker ().
ResuméGoji bær er
især rig på næringsstoffer, der bidrager til øjenhelsen. De indeholder også
vigtige antioxidanter.
4. Jordbær
Jordbær er et af de mest konsumerede bær i verden og også en af de bedste kilder til C-vitamin.
En kop (144 gram) hele jordbær giver ():
- Kalorier:
46 - Fiber:
3 gram - Vitamin
C: 97% af DV - Mangan:
24% af DV
Jordbær er gode for hjertesundheden. Faktisk fandt en undersøgelse af over 93.000 kvinder, at de, der spiste mere end 3 portioner jordbær og blåbær om ugen, havde over 30% lavere risiko for hjerteanfald ().
Andre undersøgelser har vist, at jordbær kan reducere en række risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder kolesterol i blodet, triglycerider og oxidativ stress (,,,).
Jordbær kan også reducere inflammation ved at sænke inflammatoriske kemikalier i blodet, såsom IL-1β, IL-6 og C-reaktivt protein (CRP) (,,).
Desuden kan jordbær hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, hvilket er vigtigt for at forebygge diabetes ().
Faktisk fandt en undersøgelse af over 200.000 mennesker, at spise jordbær kunne reducere type 2-diabetesrisikoen med så meget som 18% ().
Endelig viste en anden undersøgelse, at spise 2 ounce (60 gram) om dagen frysetørret jordbærpulver reducerede oxidativt stress og inflammatoriske kemikalier hos mennesker med høj risiko for at udvikle kræft i spiserøret ().
Resumé
Jordbær er en
fremragende kilde til vitamin C. De har vist sig at reducere risikofaktorer for hjertet
sygdom og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
5. Blåbær
Blåbær ligner meget blåbær, og de to er ofte forvirrede. Blåbær er hjemmehørende i Europa, mens blåbær er hjemmehørende i Nordamerika.
3,5 ounce (100 gram) blåbær giver (36):
- Kalorier:
43 - Fiber:
4,6 gram - Vitamin
C: 16% af DV - Vitamin
E: 12% af DV
Mange videnskabelige undersøgelser har vist, at blåbær er effektive til at reducere inflammation.
Et par undersøgelser har vist, at spise blåbær eller drikke blåbærsaft kan reducere inflammation hos mennesker med risiko for hjertesygdomme eller metabolisk syndrom (,).
En anden undersøgelse af 110 kvinder fandt, at spise blåbær i omkring 1 måned reducerede niveauet af endotelmarkører, der er impliceret i udviklingen af hjertesygdomme. Blåbær reducerede også taljeomkredsen med 0,5 tommer (1,2 cm) og vægten med 0,4 pund (0,2 kg) ().
En separat undersøgelse viste, at at spise en diæt rig på blåbær, fuldkorn og fisk reducerede blodsukkeret hos mennesker med højt blodsukker ().
Blåbær kan også øge det "gode" HDL-kolesterol og reducere det "dårlige" LDL-kolesterol (,).
Resumé
Blåbær er ens
til blåbær og er effektive til at reducere betændelse. De kan også hjælpe
reducere vægten og kolesterol i blodet.
6. Acai bær
Acai bær vokser på acai palmer, der er hjemmehørende i den brasilianske Amazon-region.
De er blevet populære helsekosttilskud på grund af deres høje antioxidantindhold.
3,5 ounce (100 gram) acai-bærpuré giver ():
- Kalorier:
70 - Fiber:
5 gram
Husk, at acai-bær ofte indtages tørret eller frysetørret, hvilket kan påvirke ernæringsindholdet.
Acai bær er en af de bedste kilder til antioxidant polyphenoler og kan indeholde så meget som 10 gange flere antioxidanter end blåbær ().
Når de indtages som juice eller papirmasse, kan acai-bær øge antioxidantniveauerne i blodet og reducere kemikalier involveret i oxidativt stress (,).
Derudover har acai-bærmasse vist sig at reducere blodsukkeret, insulin og kolesterolniveauer i blodet hos overvægtige voksne, der indtog 200 gram om dagen i 1 måned ().
Disse effekter er også blevet vist hos atleter. At drikke 3 ounce (100 ml) af en acai juice blanding i 6 uger reducerede blodkolesterol og reducerede oxidativt stress efter træning, hvilket kan fremskynde opsvinget efter muskelskader ().
Antioxidanterne i acai kan også hjælpe med at reducere symptomerne på slidgigt. En undersøgelse af mennesker med slidgigt viste, at det at drikke 4 ounce (120 ml) acai juice om dagen i 12 uger reducerede smerte signifikant og forbedrede dagligdagen ().
ResuméAcai bær indeholder
store mængder antioxidanter, som kan hjælpe med at reducere kolesterol i blodet,
oxidativt stress og endda reducere symptomerne på slidgigt.
7. Tranebær
Tranebær er en ekstrem sund frugt med en sur smag.
De spises sjældent rå. I stedet forbruges de ofte som juice.
1 kop (110 gram) rå tranebær giver (50):
- Kalorier:
46 - Fiber:
3,6 gram - Vitamin
C: 16% af DV - Mangan:
12% af DV
Som andre bær indeholder tranebær antioxidant polyphenoler. Imidlertid er de fleste af disse antioxidanter i tranebærets hud. Tranebærjuice indeholder derfor ikke så mange polyfenoler ().
Den mest kendte sundhedsmæssige fordel ved tranebær er deres evne til at reducere risikoen for urinvejsinfektioner (UTI'er).
Visse kemikalier i tranebær forhindrer bakterierne E coli fra at klæbe til væggen i blæren eller urinvejene, hvilket reducerer risikoen for infektion (,).
En række undersøgelser har vist, at drikke tranebærjuice eller tage tranebærtilskud kan reducere risikoen for urinvejsinfektioner (,,,).
Tranebærsaft kan også reducere risikoen for andre infektioner.
H. pylori er en type bakterier, der kan forårsage mavesår og kræft. En række undersøgelser har vist, at tranebærsaft kan forhindre H. pylori fra at fæstne sig til mavevæggen og således forhindre infektion (,).
Tranebærsaft har også vist forskellige fordele for hjertesundheden. Mange undersøgelser har vist, at drikke tranebærjuice kan reducere kolesterol, blodtryk, oxidativt stress og "stivhed" i arterierne (,,,).
Det er dog bedst at undgå sorter af tranebærsaft med masser af tilsat sukker.
ResuméTranebær og
tranebærsaft kan reducere risikoen for urinveje og maveinfektioner og
kan være til gavn for hjertesundheden. Det er dog bedst at undgå juice med meget tilsat
sukker.
8. Druer
Druer forbruges i vid udstrækning enten som hele, rå frugter eller som juice, vin, rosiner eller eddike.
En kop (151 gram) hele, rå druer giver ():
- Kalorier:
104 - Fiber:
1,4 gram - Vitamin
C: 5% af DV - Vitamin
K: 18% af DV
Skind og frø af druer er en fremragende kilde til antioxidant polyphenoler. En række undersøgelser har vist, at ekstrakter af druefrø polyphenol kan sænke både blodtryk og puls (,).
Mange af disse undersøgelser var imidlertid små. Andre undersøgelser hævder, at effekten af polyfenoler på blodtrykket forbliver uklar ().
En stor observationsundersøgelse viste, at spise druer eller rosiner 3 gange om ugen var forbundet med en 12% reduktion i risikoen for type 2-diabetes ().
En anden undersøgelse viste, at det at spise 17 ounce (500 gram) druer om dagen i 8 uger reducerede kolesterol i blodet og oxidativt stress hos mennesker med højt kolesteroltal ().
Endelig kan druesaft endda gavne hjernens sundhed. En lille undersøgelse af 25 kvinder viste, at det at drikke 12 ounce (355 ml) Concord druesaft hver dag i 12 uger forbedrede hukommelsen og køreevnen markant ().
ResuméDruer, især
frøene og huden er fulde af antioxidanter. De kan hjælpe med at reducere blod
kolesterol og type 2-diabetesrisiko, samtidig med at det gavner hjernens sundhed.
Bundlinjen
Bær er nogle af de sundeste fødevarer, du kan spise, da de har få kalorier, men højt i fiber, C-vitamin og antioxidanter.
Mange bær har dokumenterede fordele for hjertesundheden. Disse inkluderer sænkning af blodtryk og kolesterol, samtidig med at oxidativt stress reduceres.
De kan også hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes ved at fungere som gode alternativer til sukkerholdige snacks.
Prøv at spise et par portioner bær om ugen, og prøv forskellige typer. De laver en god snack eller sund morgenmad.
Fascinerende Artikler
Hudtransplantation
