Se Autumn Calabrese Demo Denne 10-minutters Cardio Core Workout

Indhold

• 1. Enkeltben Jump Rope
• 2. Single-Leg Power Jump
• 3. Gedde
• 4. Criss-Cross Jump Reb
• 5. Stående bjergbestigere
• 6. Knæpudsning til stol
• 7. Twisting Jump Rope
• 8. Squat Jack
• 9. Cirkel over teaser
• Anmeldelse for

Keder du dig med kropsvægtstræning, men vil du ikke gå i træning til gymnastiksalen? Vi bankede på Autumn Calabrese, skaberen af ​​21 Day Fix og 80 Day Obsession, til en hurtig, men brutal træning med minimalistisk udstyr-og hun leverede. Dette cardo-core-kredsløb kombinerer jump reb-øvelser med plankearbejde til en hjerteopløftende, abs-fokuseret sekvens. (Her er en body-toning håndvægtstræning fra Calabrese, hvis du vil op i ante med vægte.)

Det er en stuevenlig træning, der kun kræver to skydere og et hoppetov. Du kan endda improvisere ved at bruge papirtallerkener eller håndklæder som skydere eller ved at bruge et imaginært hoppereb. Tag ikke fejl: Selvom det kun er kropsvægt, kan du være sikker på, at det brænder til den sidste rep. Forbered dig på meget lidt hviletid, og til at dine mavemuskler skal skrige af det sidste skyderbevægelse. Den gode nyhed: Den er kun 10 minutter lang. Hold dig der og giv det 100 procent. (Næste? Calabreses plyometriske kraftplan.)

Hvordan det virker: Gør to runder af de to første træk uden hvile imellem, derefter to runder af de følgende tre træk uden hvile, derefter en runde af de sidste fire træk.

Du får brug for: Et spring reb (valgfrit) og to skydere.

1. Enkeltben Jump Rope

EN. Stå med hoppetov, der hviler bag fødderne. Løft højre fod fra jorden for at starte.

B. Hop på venstre fod, sving rebet over hovedet og fej det under fødderne midt i springet. Spring endnu en gang på venstre fod.

C. Skift, hop to gange på højre fod.

Fortsæt skiftevis sider i 30 sekunder.

2. Single-Leg Power Jump

EN. Stå i en lungeposition med højre ben fremad, venstre ben tilbage og højre knæ let bøjet. Armene er i løbende position med venstre arm frem og højre arm tilbage.

B. Kør venstre knæ til bryst og pump højre arm frem, mens du retter højre knæ ud og hopper fra jorden.

C. Land blødt på højre fod og straks træde venstre fod tilbage, bøj ​​højre knæ for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt med at hoppe i 15 sekunder. Skifte sider; Gentage. Lav 2 runder mere med træk 1 og 2 uden hvile imellem.

3. Gedde

EN. Start i en høj plankeposition med en skyder under hver fod.

B. Træk kernen ind for at løfte hofterne mod loftet, skub tæerne ind mod hænderne.

C. Skub tæerne tilbage og sænk hofterne for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt med at glide ind og ud i 30 sekunder.

4. Criss-Cross Jump Reb

EN. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, hop reb hvile bag fødderne.

B. Hop for at krydse venstre fod foran højre fod, mens du svinger reb op og fejer det under fødderne midt i springet.

C. Hop fødderne ud igen, sving rebet en hel omdrejning.

D. Hop til at krydse højre fod foran venstre fod, sving rebet en hel omdrejning.

E. Spring fødderne tilbage, svingende reb i en fuld rotation for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 30 sekunder.

5. Stående bjergbestigere

EN. Stå på højre ben med højre arm forlænget mod loftet, venstre albue gemt i siden. Kør venstre knæ til brystet for at starte.

B. Spring videre til venstre ben, mens du bøjer højre arm, retter venstre arm og kører højre knæ til brystet.

C. Spring til højre ben, mens du bøjer venstre arm, retter højre arm og kører venstre knæ til brystet.

Fortsæt med at skifte frem og tilbage i 30 sekunder. Lav 2 runder med træk 3, 4 og 5 uden hvile imellem.

6. Knæpudsning til stol

EN. Start i en høj plankeposition med en skyder under hver fod.

B. Angiv kernen for at løfte hofterne mod loftet, glid fødderne ind mod hænderne og bring knæene til brystet.

C. Skift vægten til fødderne og løft hænderne over hovedet for at sidde i stolens stilling.

D. Sænk hænderne til jorden og skub derefter fødderne bagud til en høj planke for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 30 sekunder.

7. Twisting Jump Rope

EN. Stå med et hoppereb hvilende bag fødderne, tæerne pegede mod venstre i en 45-graders vinkel, bøjede knæ.

B. Hop til land med tæerne pegende mod højre i en 45-graders vinkel, sving rebet op og under fødderne midt i springet.

C. Spring til land med tæerne peget mod venstre i en 45 graders vinkel, svingende reb en fuld rotation for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 30 sekunder.

8. Squat Jack

EN. Stå med fødderne sammen.

B. Hop fødder bredere end skulderbredde fra hinanden og sænk ned i en squat, når hænderne til jorden.

C. Spring fødderne sammen for at stå og vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt i 30 sekunder.

9. Cirkel over teaser

EN. Start i en høj plankeposition med venstre ben krydset foran højre ved anklerne, en skyder under hver fod.

B. Kør knæene til brystet, skub fødderne ind mod hænderne, og vend derefter tilbage til startpositionen.

C. Kør venstre knæ til brystet for at glide venstre fod fremad, og ret derefter venstre knæ for at glide foden tilbage i en høj planke med fødderne brede.

D. Kør højre knæ til brystet for at glide højre fod fremad, ret derefter højre knæ, krydse højre fod foran venstre.

E. Gentag bevægelsen på den modsatte side, skub begge knæ ind, derefter hver for sig for at vende tilbage til startpositionen.

Fortsæt skiftevis sider i 30 sekunder.

Anmeldelse for