Spørg kostlægen: Spiser for meget protein et spild?

Indhold

• Anmeldelse for

Q: Er det rigtigt, din krop kun kan behandle så meget protein på én gang?

EN: Nej, det er ikke sandt. Jeg har altid fundet tanken om, at din krop kun kan "bruge" en vis mængde protein sjov, som hvad der sker, når du går over det tal? Går det ufordøjet igennem dit system?

Protein og hvor meget du har brug for er et meget misforstået emne, højst sandsynligt fordi vi traditionelt har set på hvor meget protein vi skal bruge i vores kost ud fra forebyggelse af en mangel og ikke optimal mængde. Hvis du ønsker at sikre, at du får tilstrækkelige niveauer af de essentielle aminosyrer, skal du bruge et sted mellem 50 og 60 gram protein hver dag. Jeg kender mange ernæringsprofessionelle, der mener, at det er spild at indtage mere end det.

Men jeg vil vædde på, at du ikke læser SHAPE for at hjælpe med at forhindre ernæringsmæssige mangler - du vil sandsynligvis gerne slanke dig, træne hårdere, præstere bedre eller alt det ovenstående. Til dette skal vi se ud over mangler og se på, hvad der er optimalt til at opbygge og genopbygge muskler. På sit mest grundlæggende niveau har du brug for proteinsyntese for at dette kan ske, da protein både er muskelens byggesten og gassen for at antænde processen.

Forskere fra University of Texas ville finde ud af, hvordan du kunne optimere den proces, og om timingen af ​​dit protein havde betydning. De fik en gruppe frivillige til at spise et måltid med højt proteinindhold (90 gram) sidst på dagen og en anden ude af proteinindtaget i løbet af dagen (30 gram pr. måltid). De, der spiste protein ved hvert måltid, gav de største nettostigninger i proteinsyntese.

Så 30 gram ser ud til at være den rigtige mængde til at maksimere proteinsyntesen, hvilket betyder, at hvis du havde 40 gram protein i én omgang (som findes i de fleste måltidserstatningsshakepakker), vil du ikke se mere proteinsyntese. Men betyder det, at de ekstra 10 gram protein går til spilde?

Nej, det betyder bare, at det ikke vil blive brugt til yderligere at øge proteinsyntesen. Men protein er ikke et one-trick makronæringsstof - det kan også bruges til andre ting. Hvis du spiser mere protein ud over dit muskelopbyggende behov, vil din krop bare nedbryde proteinet og dets komponenter og bruge det til energi. Der er to fordele ved at spise mere protein, så nogle kan bruges på denne måde.

Den første er den termiske effekt af mad. Protein er det mest metabolisk krævende mikronæringsstof-nogle skøn viser, at det tager din krop næsten to gange kalorierne at nedbryde og bruge protein, end det gør kulhydrater.

Protein fremkalder også et andet hormonmiljø end kulhydrater, et mere gunstigt for at blive og forblive slank. Når du spiser kulhydrater, frigives hormonerne insulin og glukagon. Insulin sætter bremserne i gang med fedtfrigivelse fra fedtceller og bruges af din krop til at drive aminosyrerne fra protein ind i dine muskler. Under denne proces flytter insulin også sukker (da du har et basalt niveau af sukker i blodbanen) ind i fedt- eller muskelceller. Dette kan resultere i lavt blodsukker (hvilket kan få dig til at føle dig "slukket" eller svimmel), så din krop frigiver også glukagon, som har den primære opgave at tage lagret sukker fra din lever og flytte det ind i dit system, så du opretholder ensartet blodsukker. En anden bonus ved glukagon er, at det tilsyneladende også øger mætheden, hvilket får dig til at føle dig mere mæt og tilfreds. Glukagon kan også stimulere dine fedtceller til at frigive fedt, men detaljerne om dette er stadig ved at blive fundet ud af mennesker.

Selvom dette kan lyde som akademisk musling om protein, fungerer det også i virkeligheden. Vægttabsundersøgelser, der inkluderer en diætgruppe med højere protein (omkring det dobbelte af anbefalingerne om "forebyg mangel"), viser større vægttab og bedre forbedringer i kropssammensætning. Selvom der er en grænse for, i hvor høj grad du kan øge proteinsyntesen på én gang, bruger din krop alt ekstra protein rigtig godt.

Anmeldelse for