Hvor mange kalorier spiser du * virkelig *?

Indhold

• Hvor mange kalorier har du brug for?
• 4 personlige faktorer, der påvirker dine kaloriebehov
• De eneste 3 diætregler, du behøver at kende
• Lær, hvor mange kalorier der er i dine foretrukne snacks
• Den bedste mad at spise...
• Anmeldelse for

Du prøver at spise rigtigt, men tallet på skalaen bliver ved med at krybe op. Lyder det bekendt? Ifølge en undersøgelse foretaget af International Food Information Council Foundation spiser amerikanere meget mere, end de burde. Af 1.000 personer, der var adspurgt - omkring halvdelen af ​​dem kvinder - kunne 43 procent ikke engang gætte svaret på spørgsmålene: "Hvor mange kalorier spiser jeg?" eller "Hvor mange kalorier skal jeg spise?"

"Så mange kvinder spiser på flugt," siger Barbara J. Rolls, ph.d., professor i ernæring ved Pennsylvania State University og forfatter til Den volumetriske spiseplan. (Se: Hvad er den volumetriske kostplan, og hvordan virker den?) Mange mennesker er ikke opmærksomme på store portioner på restauranter og undrer sig så 'hvor mange kalorier spiser jeg?'

Den glade nyhed er, at din kost ikke kræver en komplet revision. I stedet for at tælle fødevarer ud, skal du bare få at vide, hvor mange kalorier du skal spise på en dag. (Relateret: Hvad er bedre til vægttab: kost eller motion?)

Læs videre for flere uundværlige slanke løsninger og det endegyldige svar på hvor mange kalorier spiser jeg?

Hvor mange kalorier har du brug for?

1. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR), mængden af ​​energi din krop forbrænder ved at udføre sådanne grundlæggende funktioner som vejrtrækning og cirkulerende blod.

• Hvis du er under 30 år: (0,0621 x din vægt/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Hvis du er over 30 år: (0,0342 x din vægt/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Find ud af dit aktivitetsniveau.

• Du træner sjældent: 1.3
• Du får lidt motion hver dag, men det er generelt let, såsom at gå eller spille golf: 1.5
• Du træner højintensiv træning, såsom spinning, tennis og skiløb næsten hver dag: 1.7

3. Multiplicer dit aktivitetsniveau med din BMR. Det samlede beløb er dit daglige kaloribehov. For at bevare din vægt skal du holde dig så tæt på det tal som muligt.

4 personlige faktorer, der påvirker dine kaloriebehov

Bestemmelse af "hvor mange kalorier spiser jeg?" og afbalancere det med, hvor meget du forbrænder gennem træning, er mere en kunst end en videnskab, når du er på jagt efter at miste LB'er. Der er mange variabler, der kan påvirke kalorierne i vs. kalorier ud ligning, herunder:

1. Den type øvelse du laver. Modstands- og intervaltræning vil forbrænde flere kalorier, når du holder op med at træne sammenlignet med traditionel aerob træning. (Relateret: Hvor mange kalorier forbrænder svømning?)
2. Den type diæt, du spiser. Højproteindiæter forbrænder flere kalorier, da protein kræver mere indsats for din krop at fordøje og metabolisere.
3. Hvor meget vægt skal du tabe. For nemheds skyld bruger du din samlede kropsvægt til at beregne din BMR i stedet for din magre kropsmasse (som er din samlede kropsvægt minus dit kropsfedt). På grund af denne antagelse, hvis du har brug for at tabe 25 pund eller mere for at nå din målvægt, så er dit samlede kaloriebehov, som vi har beregnet ovenfor, sandsynligvis for højt. Dette skyldes, at vi behandlede kropsfedts kaloriebehov på samme måde som magert væv (muskler, knogler og organer), men i virkeligheden har dit kropsfedt et meget lavere kaloriebehov (tæt på nul). Lær hvordan du justerer for dette nedenfor.
4. Dit individuelle stofskifte. Enhver ligning, der estimerer dit kaloriebehov, er netop det: et skøn. De er alle baseret på gennemsnit, og ligesom mor sagde, du er ikke gennemsnitlig. Tag ikke de tal, du genererer efter at have læst denne artikel som evangelium, men brug dem som udgangspunkt for at bestemme hvor mange kalorier spiser jeg - og skal jeg spise? sæt dem på prøve, og juster derfra. (Relateret: 8 måder at øge din metabolisme på)

Vigtigst af alt, husk på, at skalaen ikke er alt. En af de bedste måder at få en sundhedstransformation til at holde på, er også at værdsætte ikke-skala-sejre. Giver dine sunde nye vaner dig mere energi eller bedre fordøjelse? Sover du mere sundt? Passer dit tøj bedre, og føler du dig mere selvsikker? Disse frynsegoder vil hjælpe med at motivere dig til at fortsætte med at spise godt og forblive aktiv i det lange løb, hvilket betyder, at du ikke bare taber dig, men du vil også holde det væk.

De eneste 3 diætregler, du behøver at kende

1. Spis mere ...

• Frugt og grøntsager: Produktionen er naturligt lav i kalorier og høj i vand og fibre, så den fylder dig.
• Fedtfattigt mejeri: Forskning viser, at calcium i skummetmælk, ost og yoghurt kan hjælpe din krop med at forbrænde fedt.
• Fuldkorn: De er rige på fibre og mere mættende end raffinerede korn. Prøv havregryn eller fuldkornsbrød med mindst to gram fibre pr. skive.
• Magert protein: Det fordøjes langsomt, så det bliver længere i maven. Gode ​​valg: Svinemørbrad, stegt stillehavshelleflynder, kylling uden skind og deli kalkunbryst.
• Salater og bouillonbaserede supper: Start dine måltider med et højt volumen, lavt kalorieindhold som grøntsagssuppe, og du spiser generelt mindre. (Psst...disse fem opskrifter vil ændre den måde, du laver suppe på!)
• Bønner og bælgfrugter: Smid nogle sorte bønner eller kikærter i din salat til frokost. De kan prale af en unik kombination af fibre til at fylde dig op og protein for at holde dig tilfreds.

2. Spis mindre...

• Sødet korn og yoghurt: Den typiske 6 ounce beholder yoghurt med frugt på bunden pakker mere end to spiseskefulde sukker-mere end 100 kalorier.
• Hvide kulhydrater såsom brød, pasta og ris: De indeholder tomme kalorier og få fibre.
• "Falske fødevarer" som riskager: De mangler så meget, at du ender med at overspise dem, fordi du aldrig føler dig tilfreds. (Relateret: 6 ultraforarbejdede fødevarer, du sandsynligvis har i dit hus lige nu)
• Salte eller stegte snacks: Ikke kun er de fyldt med hjerte-tilstoppende mættet fedt, disse fødevarer inviterer også til tankeløs gnask.

3. Spis meget sjældnere...

• Søde drikkevarer såsom sodavand og iste: At drikke kun en dåse sodavand om dagen svarer til omkring 150 kalorier - og 15 ekstra pund om året. (Prøv denne sunde kulsyreholdige drik for at bryde din sodavandsvane.)
• Bagels, muffins, kager og småkager: Den gennemsnitlige deli bagel er så enorm, at den tæller som fire portioner brød.
• Kalorieindholdte krydderier: Smør og mayo indeholder mere end 100 kalorier pr. Spiseskefuld. Skift til let mayo (eller brug sennep i stedet) og brug disse smøremidler sparsomt.

Lær, hvor mange kalorier der er i dine foretrukne snacks

100 kalorier:

• 18 ristede peanuts
• 4 Hersheys kys
• 6-ounce glas appelsinjuice
• 18 Rold Gold Tiny Twists kringler
• 3 kopper luftpoppet popcorn
• 1 ounce streng ost

250 kalorier:

• 6 ounce bagt kartoffel med 3 spsk creme fraiche og 1 spsk hakket purløg
• 1 McDonald's små pommes frites (Mere: Den sundeste fastfood -morgenmad)
• 1 kop Cheerios og 1 kop skiver jordbær i 8 ounce skummet eller usødet sojamælk
• 1/2 kop hummus og 12 gulerødder
• 1 skive Pizza Hut medium pepperoni pizza i hånden
• 1 kop Haagen-Dazs Orchard Fersken sorbet

400 kalorier

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 portion (9 ounces) Amys makaroni og ost
• 1 Wendy's Cæsar Kyllingesalat med croutoner og Cæsardressing
• 1 Subway 6-tommers kalkunbrystsandwich på en hvedestrulle med kalkun, schweizisk ost, salat, tomat, løg og 1 spsk lys mayonnaise
• 3 pandekager med 2 spiseskefulde ahornsirup og 1/2 kop friske blåbær (som pandekager? Prøv derefter denne proteinfyldte opskrift!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (ingen flødeskum)
• 1 kop spaghetti med 1/2 kop marinara sauce
• 4 ounce stykke ostekage med 3 spsk flødeskum

Den bedste mad at spise...

...når du sulter

Disse fiberrige fødevarer tilfredsstiller og fylder dig op:

• Tabouli (5g fiber, 160 kalorier pr. 1/2 kop)
• Broccoli (5,1 g fiber, 55 kalorier pr. 1 kop, kogt)
• Hindbær (8 g fiber, 64 kalorier pr. Kop)
• Artiskokker (6,5 g fiber, 60 kalorier pr artiskok)

... at helbrede kulhydrat, fedt og søde trang

• Englemadskage (0,15 g fedt, 128 kalorier pr. skive) med frisk skåret mango
• Couscous (0,25 g fedt, 176 kalorier pr. Kop, kogt)
• Veggie burgere (3,5 g fedt, 90 til 100 kalorier pr. Boca eller Gardenburger)
• Mellembagt sød kartoffel (0,15 g fedt, 103 kalorier)

...før aftensmad

Start med disse, og du vil spise et mindre måltid - men føle dig lige så mæt:

• Jordbær (46 kalorier pr. kop)
• Gazpacho (46 kalorier pr. kop)
• Babyspinatsalat med 2 kopper babyspinat og 2 spsk let dressing (36 kalorier)
• 5 til 10 babygulerødder med 2 spsk græsk yoghurt ranch dip (109 kalorier)

Kilder:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., assisterende professor i ernæring ved Albert Einstein College of Medicine i New York og forfatter til Onkel Sam Diet
• Joanne L. Slavin, ph.d., professor i ernæring ved University of Minnesota i Minneapolis
• Lisa R. Young, ph.d., R.D., forfatter til Portionsfortælleren

Anmeldelse for