Spørg kostlægen: Alkohol efter træning

Indhold

• Anmeldelse for

Q: Hvor slemt er det at drikke alkohol efter en træning?

EN: Dette er et klassisk ernæringsspørgsmål, som jeg ofte hører, især fra college-atleter: Vil deres fredag ​​(og lørdag) aftener ude afkræfte deres træningsindsats? Selvom konsekvenserne måske ikke er så alvorlige, som du forestiller dig, er der to hovedpunkter at huske på, når det kommer til alkohols indvirkning på din kropssammensætning og muskelrestitution.

1. Kalorier betyder noget

Hvis du ønsker at tabe fedt eller bevare vægten, kan kalorier have betydning-og gå ud at drikke kan føre til den ultimative kaloriefest. Min generelle regel med klienter er at holde alkoholforbruget på eller under fire til fem drinks om ugen og derefter reducere det derfra afhængigt af hvordan deres fedttab skrider frem. På dette niveau har alkohol en sundhedsmæssig fordel ved at øge dit HDL (gode) kolesterol, men ud over dette niveau ser det ikke ud til, at de positive virkninger på HDL stiger for meget, og du kan begynde at indtage for mange ekstra kalorier.

Husk også, at ikke alle drinks er skabt lige. Blandere som sodavand og juice er i det væsentlige rent sukker, og hvis du tilføjer dem, ved du næste ting, at du har haft 400 plus kalorier fra sukker på en aften. Vælg drinks som vodka og club sodavand med en lime, som smager fantastisk uden de tomme kalorier.

2. Spis protein efter træning

En nylig undersøgelse offentliggjort i PLoS ONE kiggede på virkningen af ​​at drikke efter træning på muskelproteinsyntese (dvs. muskelopbygning og restitution fra træning). I undersøgelsen lavede atleter en intens træningssession efterfulgt af at drikke seks meget stærke skruetrækkere (vodka og appelsinjuice) over en tre-timers periode. Da de gjorde dette, faldt proteinsyntesen med 37 procent.

Forskerne tog det et skridt videre for at se, om en valleproteingendannelsesdrik (noget, der gang på gang har vist sig at øge proteinsyntesen efter træning) kunne redde dagen og ophæve de skadelige virkninger, som alkohol efter træning har på dine muskler. evnen til at genopbygge og reparere sig selv. Da atleterne fik rysten lige efter træning, men inden de begyndte at smække med skruetrækkere som Truman Capote, var aminosyrerne i valle i stand til at dæmpe alkoholens negative virkninger, og proteinsyntesen faldt kun 24 procent.

Selvom det stadig kan virke som meget, er det ikke så meget en gang om ugen. [Tweet denne kendsgerning!] Alkoholforbrug til side, hvis du gjorde noget, der reducerede proteinsyntesen selv tre gange om ugen, ville virkningerne ikke være så store. Plus atleterne i undersøgelsen drak en masse alkohol - lige under 120 gram alkohol (ca. otte vodkashots) på tre timer. Hvis du skal ud og drikke en eller to drinks, vil de skadelige effekter på proteinsyntesen højst sandsynligt være endnu mindre.

Så næste gang du planlægger en aften med dine venner efter træningen, så sørg for at få en valleproteinshake (eller chokolademælk) lige efter din træning, og du behøver ikke bekymre dig om, at dit hårde arbejde går til spilde.

Anmeldelse for