Spørg kostlægen: Den sunde måde at tage på i vægt

Indhold

• Anmeldelse for

Q: Alle taler altid om at tabe sig, men jeg vil faktisk gerne gevinst lidt vægt. Hvordan kan jeg gøre det på en sund måde?

EN: Du kan helt sikkert tilføje kilo på en sund måde. Jeg er glad for, at du leder efter ret måde at tage på i vægt, da det meste af tiden, når folk ikke vil tabe sig, vil de bare stoppe med at være opmærksomme på deres kost, og der opstår en dårlig vægtforøgelse.

Hvad ikke at gøre: "Bare spis mere." Jeg kan ikke fordrage dette råd. En lille del af mig dør indeni, når jeg hører diætister eller ernæringseksperter give råd om vægtøgning, der inkluderer at øge kalorierne ved:

"Drikker mere frugtjuice"

"Spise is"

"Snack på kringler og popcorn hele dagen"

Ligesom der er sunde måder at tabe sig på, er der sunde måder at tage på i vægt, og at fylde på simple kulhydrater og fedtfattige fødevarer er ikkemåden at gøre det på.

Jeg vil definere sund vægtforøgelse som vægt, der primært kommer fra muskler. At tilføje lidt muskler til din krop vil ikke bare øge din vægt, det vil forbedre dit liv. Opbygning og vedligeholdelse af muskler er en vigtig strategi for bekæmpelse af aldringsprocessen, udover at give dig det look, som de fleste mænd og kvinder stræber efter. Muskler er kalorikrævende for din krop, så det vil også øge din krops kaloriebehov, så du kan spise lidt mere i løbet af dagen.

Da dette er vores definition af sund vægt, har du brug for en kombination af modstandstræning (lær alt om modstandstræning fra Shape.com's Celebrity Trainer) og kalorieoverskud. Ja, du har brug for flere kalorier for at gå op i vægt, men vi tager ikke "kalorier på nogen måde nødvendig" måde. Her er hvad du skal gøre for at sikre, at den vægt, du får, er funktionel og sund.

1. Start langsomt: I modsætning til fedttab er det en langsom proces at få kvalitetsvægt. Vi ønsker ikke at tilføje et vanvittigt antal kalorier fra starten, da dette bare vil resultere i overdreven fedtforøgelse-klart ikke den slags vægt, du vil lægge på din ramme. Tilføj i stedet kun 300 kalorier til dit daglige indtag og øg derfra. Tre hundrede kalorier gør det måske ikke for dig, du har muligvis brug for 600 eller måske endda 900 ekstra kalorier om dagen, men start med 300 kalorier og flyt op til 600 kalorier efter to uger, hvis du ikke tager på i vægt.

2. Overbelast effekten af ​​træning: Da du vil begynde (eller fortsætte) at løfte vægte for at forbedre din vægtforøgelsesindsats, bør du drage fordel af de fysiologiske og biokemiske ændringer, der følger på grund af styrketræning. Se, modstandstræning er en metabolisk krævende proces, der nedbryder dine muskler; derefter gør din krop reparation og genopbygning af muskler en topprioritet. Dette er en af ​​de få gange, du fortrinsvis kan skifte kalorier og næringsstoffer mod dine muskler. Sørg for at tilføje dine ekstra kalorier direkte efter eller inden for tre timer efter din træning.

3. Spis flere kvalitetskalorier: Selvom traditionelle råd tilskynder dig til at indtage billige og lette kulhydrater og kalorier, har den mad, som disse kalorier stammer fra, indflydelse ud over deres kalorieværdi. Forskellige fødevarer indeholder forskellige næringsstoffer, antioxidanter og typer af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, der har forskellige karakteristika og forskellige virkninger på hormoner og processer i din krop. Tre hundrede kalorier fra tranebærjuice og 300 kalorier fra 1 kop fuldfed græsk yoghurt, 1/2 kop blåbær og 2 spsk hørfrømel er kaloriemæssigt ens, men virkningerne på din krop er meget forskellige, hvor sidstnævnte er mere gearet til sund vægtøgning og forbedring af sundheden.

Kombiner disse strategier til handling sammen med en konsekvent vægttræningskur, og du vil tage på i kvalitetsvægt på ingen tid.

Anmeldelse for