Spørg kendistræneren: Høje reps og lette vægte vs. lave reps og tunge vægte?

Indhold

• Anmeldelse for

Q: Skal jeg lave flere reps med lettere vægt eller færre reps med tunge vægte? Afgør venligst denne debat én gang for alle!

EN: Svaret er begge dele! I modsætning til hvad mange tror, ​​vil inkorporering af noget højere intensitetstræning (lavere reps, tungere vægte) i din træningsrutine ikke gøre dig "rumfang". Det kan virke kontraintuitivt, men at løfte tunge vægte kan faktisk hjælpe dig med at få en slank krop hurtigere.

Selvfølgelig er der undtagelser, men de fleste kvinder har en tendens til at træne med lettere vægte (50-60 procent af deres maksimale kapacitet) og højere gentagelser (15-20+ reps pr. sæt) for hver øvelse. Denne tilgang er ikke nødvendigvis forkert, og jeg inkorporerer den i mine kvindelige klienters programmer med jævne mellemrum, men ulempen er, at den kun udvikler muskelens udholdenhedsevner (type 1 eller langsomme muskelfibre) og negligerer type 2 eller hurtigt. -twitch muskelfibre, som er vigtige for at opbygge nyt muskelvæv og udvikle styrke og kraft.

Jeg ved, hvad du tænker: Hvorfor vil du tilføje muskelvæv, når dit mål er at tabe sig og/eller få en slankere krop? Svaret er enkelt: At bygge muskler (eller i det mindste vedligeholde din eksisterende muskel) er vigtigt for din stofskifte, som i det væsentlige er betegnelsen for alle de kemiske reaktioner, der opstår i dine celler for at give energi til din krop. Muskelvæv er meget mere metabolisk aktivt end fedt. Med andre ord kræver muskler kalorier som brændstof for at opretholde sig selv, selv når du bare sidder foran din computer. Desuden fylder et kilo magert muskelvæv betydeligt mindre plads inde i kroppen end et kilo fedtvæv. Så at droppe kropsfedt og tilføje muskelmasse er den ultimative kombination til at hjælpe dig med at opnå en strammere, slankere version af dig selv.

Hvordan skal du træne for at få det bedste fra begge verdener? Jeg er glad for, at du spurgte. Efter at have afsluttet en dynamisk opvarmning (klik her for et godt eksempel), start din styrketræning med at udføre en eller to multi-joint øvelser som squats, markløft eller chinups. Udfør 3 sæt med en tungere modstand (80-85 procent af din maksimale kapacitet) for 6-8 reps pr. Sæt. Denne strategi giver dig mulighed for at målrette mod de vigtige type 2 -muskelfibre, samtidig med at det (allerede lille) potentiale for for meget muskelvækst minimeres.

På den næste side finder du et eksempel på, hvordan en samlet træningssession kan se ud ved hjælp af denne tilgang.

Total-Body-træning for maksimale resultater

Du skal bruge: Kabelmaskine, håndvægte, schweizisk bold

Hvordan det virker: Udfør denne træning tre gange om ugen på ikke -sammenhængende dage i tre uger i alt. I løbet af uge 1 skal du hvile i 30 sekunder mellem første og anden øvelse i B- og C-minikredsløbene. Reducer den hvileperiode til 20 sekunder i uge to og derefter til 10 sekunder i uge tre. Ved at justere hvileperioderne tvinger du gradvist din krop til at udføre den samme mængde arbejde på kortere tid. Denne strategi vil øge træningens metaboliske krav (kalorieforbruget). Hav det sjovt!

A1) Dødløft

Sæt: 3

Reps: 6-8

Hvileperiode: 75 sekunder

B1) Reverse Lunges

Sæt: 3

Reps: 10-12/side

Hvileperiode: 30 sekunder

B2) Pushups

Sæt: 3

Reps: Så mange som muligt med korrekt form

Hvileperiode: 30 sekunder

B3) Stående kabelflade trækker

Sæt: 3

Reps: 12-15

Hvileperiode: 60 sekunder

C1) Rumænske dødløft med håndvægte

Sæt: 3

Reps: 10-12

Hviletid: 30 sekunder

C2) Dumbbell Shoulder Press

Sæt: 3

Reps: 12-15

Hviletid: 60 sekunder

C3) Swiss Ball Rollout

Sæt: 3

Reps: 12-15

Hvileperiode: 60 sekunder

Personlig træner og styrketræner Joe Dowdell er en af ​​de mest eftertragtede fitnesseksperter i verden. Hans motiverende undervisningsstil og unikke ekspertise har hjulpet med at transformere en kundekreds, der omfatter stjerner fra tv og film, musikere, professionelle atleter, administrerende direktører og topmodemodeller fra hele verden. For at lære mere, tjek JoeDowdell.com.

For at få ekspert -fitness -tips hele tiden, følg @joedowdellnyc på Twitter eller bliv fan af hans Facebook -side.

Anmeldelse for