Ashwagandha dosering: Hvor meget skal du tage per dag?

Indhold

• At reducere stress og angst
• At sænke blodsukkerniveauer
• At øge fertiliteten
• At forbedre muskelvækst og styrke
• At sænke betændelse og hjælpe med at bekæmpe infektion
• At øge hukommelsen
• Sikkerhed og bivirkninger
• Bundlinjen

Ashwagandha, også kendt under sit botaniske navn Withania somnifera, er en lille træagtig plante med gule blomster hjemmehørende i Indien og Nordafrika.

Det er klassificeret som et adaptogen, da det antages at hjælpe din krop med at håndtere stress bedre.

Planten - især dens rod - er blevet brugt i over 3.000 år som et naturligt ayurvedisk middel mod forskellige lidelser (1).

Moderne videnskab forbinder det også til sundhedsmæssige fordele, såsom reduceret stress og angst og forbedret blodsukkerniveau, humør og hukommelse.

Denne artikel gennemgår de optimale doseringer, der er nødvendige for at høste forskellige sundhedsmæssige fordele.

At reducere stress og angst

Ashwagandha er bedst kendt for sine stress-sænkende effekter.

Den medicinske urt ser ud til at hjælpe med at reducere niveauer af cortisol, et hormon produceret af dine binyrerne som reaktion på stress. Mere specifikt har daglige doser fra 125 mg til 5 gram i 1-3 måneder vist sig at sænke cortisolniveauer med 11–32% (2, 3, 4).

Derudover kan 500–600 mg ashwagandha per dag i 6-12 uger reducere angst og mindske sandsynligheden for søvnløshed hos personer med stress- og angstlidelser (3, 5, 6).

Resumé Ashwagandha virker effektiv til at sænke symptomer på stress og angst. De fleste fordele er knyttet til doser på 500 til 600 mg pr. Dag taget i mindst en måned.

At sænke blodsukkerniveauer

Ashwagandha kan også sænke blodsukkerniveauet - både hos raske individer og hos mennesker med diabetes (2, 7, 8, 9)

I en lille 4-ugers undersøgelse hos 25 personer reducerede ashwagandha faste blodsukkerniveauer tre gange mere end en placebo (8).

I en anden undersøgelse med mennesker med type 2-diabetes hjalp et ashwagandha-supplement, der blev taget i 30 dage, med at sænke fastende blodsukkerniveau lige så effektivt som oral diabetesmedicin (9).

Doser anvendt i disse undersøgelser varierede mellem 250 mg til 3 gram og blev generelt opdelt i 2-3 lige store doser fordelt jævnt over dagen.

Resumé Ashwagandha kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet. Fordelene ser ud til at begynde med doser op til 250 mg pr. Dag.

At øge fertiliteten

Ashwagandha kan hjælpe med at øge fertiliteten og fremme reproduktiv sundhed, især hos mænd.

I en 3-måneders undersøgelse med 75 mænd, der oplevede infertilitet, øgede fem gram ashwagandha dagligt sædantal og bevægelighed (10).

I en anden undersøgelse med meget stressede mænd førte fem gram ashwagandha per dag også til forbedret sædkvalitet. Ved udgangen af ​​den 3-måneders undersøgelse var 14% af deres partnere endvidere blevet gravide (4).

Andre studier rapporterer lignende resultater med sammenlignelige doseringer (11, 12).

Resumé Fem gram ashwagandha pr. Dag kan øge fertiliteten hos mænd i så lidt som tre måneder.

At forbedre muskelvækst og styrke

Supplering med ashwagandha kan også øge muskelmasse og styrke.

I en 8-ugers undersøgelse øgede mænd, der fik 500 mg af denne medicinske urt per dag, deres muskelkraft med 1%, mens placebogruppen ikke oplevede nogen forbedringer (13).

I en anden undersøgelse hos mænd førte 600 mg ashwagandha per dag i otte uger til en 1,5–1,7 gange større stigning i muskelstyrke og 1,6-2,3 gange højere stigning i muskelstørrelse sammenlignet med en placebo (11).

Lignende effekter blev observeret med 750-150 mg ashwagandha pr. Dag taget i 30 dage (7).

Resumé Daglige doser på 500 mg ashwagandha kan give små stigninger i muskelmasse og styrke på så lidt som otte uger. Mens de fleste undersøgelser har fokuseret på mænd, antyder nogle undersøgelser, at kvinder kan høste de samme fordele.

At sænke betændelse og hjælpe med at bekæmpe infektion

Ashwagandha kan også hjælpe med at sænke betændelsen og øge din immunitet.

Forskning viser, at 12 ml askewagandha rodekstrakt pr. Dag kan øge niveauerne af immunceller, som hjælper med at bekæmpe infektion (14).

Desuden kan en daglig indtagelse af 250-500 mg ashwagandha over 60 dage reducere C-reaktive proteinniveauer med op til 30%, hvilket er en markør for betændelse, (2).

Resumé Ashwagandha kan sænke betændelsen og hjælpe med at bekæmpe infektion. Tilskud, der indeholder mindst 250 mg ashwagandha eller 12 ml ashwagandha-ekstrakt ser ud til at give de mest fordele.

At øge hukommelsen

Ashwagandha bruges traditionelt i Ayurveda til at øge hukommelsen, og nogle videnskabelige undersøgelser understøtter denne praksis.

For eksempel i en lille 8-ugers undersøgelse forbedrede 300 mg ashwagandha rodekstrakt to gange om dagen den generelle hukommelse, opmærksomhed og opgaveydelse markant mere end en placebo (15).

Desuden presterede raske mænd, der fik 500 mg af den medicinske urt per dag i to uger, signifikant bedre ved test med hensyn til opgaveydelse og reaktionstid sammenlignet med dem, der fik placebo (16).

Når det er sagt, er menneskelig forskning på dette område begrænset, og der er behov for mere, før der kan drages stærke konklusioner.

Resumé Forbrug af 500–600 mg ashwagandha rodekstrakt per dag kan øge forskellige aspekter af hukommelsen. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse effekter.

Sikkerhed og bivirkninger

Ashwagandha betragtes som sikkert for de fleste mennesker.

Imidlertid kan gravide eller ammende kvinder såvel som personer med autoimmune sygdomme, såsom lupus, leddegigt, type 1-diabetes og Hashimotos sygdom muligvis være nødt til at undgå det.

Ashwagandha kan også interagere med medicin for thyroidea, blodsukker og blodtryk.

Mennesker, der tager disse typer medicin, bør konsultere deres læge, før de supplerer den medicinske urt.

Husk, at de fleste af studierne på ashwagandha var små og af lav kvalitet. Af denne grund kan informationen om doseringers effektivitet og sikkerhed være unøjagtig. Mere forskning er nødvendig.

Resumé Ashwagandha betragtes som sikkert for de fleste mennesker. Imidlertid kan gravide eller ammende kvinder, mennesker med autoimmune lidelser og dem, der tager visse medicin, muligvis være nødt til at undgå det.

Bundlinjen

Ashwagandha er en medicinsk urt, der kan tilbyde flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukker, betændelse, humør, hukommelse, stress og angst, samt et løft i muskelstyrken og fertiliteten.

Doseringer varierer afhængigt af dine behov, men 250–500 mg pr. Dag i mindst en måned virker effektive.