Brun ris: fordele og hvordan man laver
Indhold
Brun ris er en kornrig på kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler ud over andre stoffer, der har antioxidantegenskaber, såsom polyphenoler, oryzanol, phytosteroler, tocotrienoler og carotenoider, hvis regelmæssige forbrug bidrager til forebyggelse af sygdomme som diabetes og fedme.
Hovedforskellen mellem brun og hvid ris er, at skaller og kim fjernes fra sidstnævnte, som er den del af kornet, der er rig på fiber, og som indeholder alle næringsstoffer, der er nævnt ovenfor, det er grunden til, at hvid ris er forbundet med en øget risiko for at udvikle kroniske sygdomme.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele
At spise brun ris har flere sundhedsmæssige fordele, såsom:
- Forbedre tarmens sundhed på grund af tilstedeværelsen af fibre, der hjælper med at øge størrelsen på afføringsvolumen og lette evakuering, hvilket er en fremragende mulighed for dem, der lider af forstoppelse;
- Det bidrager til vægttab, fordi det på trods af at det indeholder kulhydrater også har fibre, der, når de indtages i moderate mængder, hjælper med at øge mæthedsfølelsen og mindske forbruget af mad. Derudover har brun ris flere bioaktive forbindelser, nemlig gamma oryzanol, som er en lovende forbindelse mod fedme;
- Det hjælper med at reducere kolesterol, fordi det er rig på antioxidanter, som reducerer og forhindrer oxidation af fedt, hvilket mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme;
- Det bidrager til reguleringen af blodsukker på grund af tilstedeværelsen af fiber, som giver brun ris et moderat glykæmisk indeks, så blodsukkeret ikke stiger så meget, når det indtages. Derudover indikerer nogle undersøgelser, at dets antidiabetiske egenskaber også kan relateres til gamma oryzanol, som beskytter cellerne i bugspytkirtlen, der er ansvarlige for produktionen af insulin, som er et hormon, der hjælper med at regulere sukker;
- Hjælper med at forhindre kræft, da det har bioaktive forbindelser med antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, der beskytter celler mod skader forårsaget af frie radikaler;
- Det har en neurobeskyttende virkning på grund af tilstedeværelsen af antioxidanter og hjælper med at forhindre neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers, for eksempel.
Derudover er brun ris rig på proteiner, der, når de kombineres med nogle bælgfrugter, såsom bønner, kikærter eller ærter, skaber et protein af god kvalitet, hvilket kan være en fremragende mulighed for veganere, vegetarer eller cøliaki. En videnskabelig undersøgelse rapporterer, at brunt risprotein kan sammenlignes med sojaprotein og valle.
Ernæringsoplysninger for brun ris
Tabellen nedenfor sammenligner næringsværdien af brun ris med den for hvid ris:
| Komponenter | 100 g kogt brun ris | 100 g langkornet kogt ris |
| Kalorier | 124 kalorier | 125 kalorier |
| Proteiner | 2,6 g | 2,5 g |
| Fedt | 1,0 g | 0,2 g |
| Kulhydrater | 25,8 g | 28 g |
| Fibre | 2,7 g | 0,8 g |
| Vitamin B1 | 0,08 mg | 0,01 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg | 0,01 mg |
| Vitamin B3 | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B6 | 0,1 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B9 | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Calcium | 10 mg | 7 mg |
| Magnesium | 59 mg | 15 mg |
| Fosfor | 106 mg | 33 mg |
| Jern | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Zink | 0,7 mg | 0,6 mg |
Sådan tilberedes brun ris
Forholdet til tilberedning af ris er 1: 3, det vil sige, at mængden af vand altid skal være tre gange større end den for ris. Først skal brun ris gennemblødes og tilsættes nok vand til at dække det i ca. 20 minutter.
For at forberede risen skal du lægge 1 eller 2 spiseskefulde olie i en gryde, og når den er varm, tilsættes 1 kop brun ris og blandes for at forhindre, at den klæber fast. Tilsæt derefter de 3 kopper vand og en knivspids salt, kog på medium varme, indtil vandet koger, og når dette sker, skal temperaturen sænkes til svag varme, og dæk derefter gryden til kog i ca. 30 minutter eller mere, indtil lavede mad.
Når du begynder at se huller mellem risen, skal du slukke for varmen og lade den hvile i et par minutter med låget åbent, så risen kan absorbere vandet.
Populær På Stedet.
Perikardial væskekultur