Kartofler: Sund eller usund?

Indhold

• Hvad er kartofler?
• Kartofler har mange næringsstoffer
• Kartofler indeholder antioxidanter
• De giver resistent stivelse
• Kartofler kan være mette
• Visse typer kartofler kan bidrage til vægtøgning
• Kartofler Indeholder glycoalkaloider
• Sådan gør du kartofler sundere
• Sådan skrælles kartofler
• Bundlinjen

Kartofler er en utrolig alsidig rodfrugt, der konsumeres i forskellige retter rundt om i verden.

Mens mange mennesker anser grøntsager for at være sunde, har kartofler formået at skabe en del kontrovers.

På grund af deres stivelsesindhold mener mange mennesker, at de bør begrænse deres indtag.

Kartofler er også ofte forbundet med usunde stegte og forarbejdede fødevarer.

Denne artikel tager et dybere kig på de potentielle sundhedseffekter af kartofler.

Hvad er kartofler?

Kartofler er en type spiselig planteknold spist rundt om i verden.

Videnskabeligt kendt som Solanum tuberosum, de hører til nattskygge-familien af ​​planter (1).

Med oprindelse i de sydamerikanske Andeslande, dyrkes kartofler nu i 160 lande over hele verden med 1.500-2.000 forskellige sorter, der spænder i farve, størrelse og næringsindhold (1, 2).

Ikke desto mindre er mange sorter ens sammensætning, der består af et stivelsesholdigt kød dækket af en tynd, næringsrig hud.

Kartofler kan koges, dampes, steges, bages eller ristes og bruges i et bredt udvalg af retter.

Resumé: Kartofler er en spiselig planteknæk, der dyrkes over hele verden. Der er mange forskellige sorter af kartofler, der kan bruges i en række retter.

Kartofler har mange næringsstoffer

Der er mange typer kartofler, der inkluderer en række forskellige næringssæt.

Et medium (6,1 ounces eller 173 gram) russet-bagt kartoffel, inklusive kød og hud, giver følgende (3):

• Kalorier: 168
• Fed: 0 gram
• Protein: 5 gram
• Carbs: 37 gram
• Fiber: 4 gram
• Natrium: 24 milligram
• C-vitamin: 37% af RDI
• Vitamin B6: 31% af RDI
• Kalium: 27% af RDI
• mangan: 20% af RDI

Kartoffers næringsprofil kan variere afhængigt af typen.

For eksempel indeholder røde kartofler færre kalorier, kulhydrater og fiber end russet kartofler samt lidt mere vitamin K og niacin (4).

Den måde, du tilbereder dine kartofler på, kan også påvirke deres næringsindhold.

I betragtning af at mange af deres næringsstoffer er koncentreret i den ydre hud, kan skrælning af kartoffel fjerne en betydelig del af fiber- og mineralindholdet i hver portion (1, 5).

Derudover kan stege kartofler øge deres fedt- og kalorieindhold sammenlignet med andre tilberedningsmetoder som bagning eller kogning.

Desuden er forarbejdede kartoffelprodukter også mindre næringsrige og indeholder flere kalorier, fedt og natrium end hele kartofler.

Resumé: Kartofler indeholder en god mængde kulhydrater og fiber samt C-vitamin, vitamin B6, kalium og mangan. Deres næringsindhold kan variere afhængigt af kartoffeltypen og tilberedningsmetoden.

Kartofler indeholder antioxidanter

Antioxidanter er stoffer, der forhindrer dannelse af skadelige frie radikaler, som er reaktive atomer, der kan ophobes i din krop og bidrage til kronisk sygdom.

Undersøgelser viser, at antioxidanter kan forhindre bestemte typer af kronisk sygdom, såsom hjertesygdom, diabetes og kræft (6, 7, 8).

Kartofler er en god kilde til antioxidanter, herunder specifikke typer, såsom flavonoider, carotenoider og phenolsyrer (9).

En undersøgelse sammenlignede antioxidantaktiviteterne hos hvide og farvede kartofler og fandt, at farvede kartofler var de mest effektive til neutralisering af frie radikaler (10).

En anden testrørstudie fandt, at antioxidanterne i kartofler kan reducere væksten af ​​visse typer kræft, herunder tyktarmskræft og leverkræft (11).

Husk, at mest tilgængelig forskning er begrænset til prøverørstudier. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan antioxidanter i kartofler kan påvirke udviklingen af ​​kroniske sygdomme hos mennesker.

Resumé: Kartofler indeholder antioxidanter, hvilket kan reducere risikoen for kronisk sygdom. Skønt der er behov for yderligere forskning for at studere deres potentielle virkninger på mennesker.

De giver resistent stivelse

Resistent stivelse er en type stivelse, der ikke fordøjes i tyndtarmen.

I stedet går den gennem til tyktarmen, hvor den kan fodre de gavnlige bakterier i din tarm (12).

Kartofler er en god kilde til resistent stivelse, og de der er kogt og derefter kølet indeholder de største mængder af det (13).

Resistent stivelse er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, især med hensyn til blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed.

I en undersøgelse forbrugte 10 deltagere 30 gram resistent stivelse pr. Dag i en fire-ugers periode. De fandt, at resistent stivelse øgede insulinfølsomheden med 33% (14).

I en anden undersøgelse var der 10 deltagere med 50 gram rå kartoffelstivelse. De oplevede nedsat blodsukkerniveau og øget metthed og fylde (15).

Mens rå kartofler også indeholder resistent stivelse, koges kartofler typisk. Dette dræber bakterier og nedbryder også antinutrienter, som kan forstyrre næringsstofabsorptionen (16).

Endvidere kan resistent stivelse være forbundet med flere andre fordele, herunder reduktion af madindtagelse, øget næringsstofabsorption og forbedring af fordøjelsessundheden (17, 18, 19).

Resumé: Kartofler indeholder resistent stivelse, som kan forbedre blodsukkerkontrollen, fordøjelsessundheden, næringsstofabsorptionen og metthed.

Kartofler kan være mette

Kartofler anerkendes som en af ​​de mest fyldige fødevarer, der findes.

En undersøgelse skabte en metthedsindeks for almindelige fødevarer ved at give 11-13 deltagere forskellige fødevarer og opnå en metthedsklassificering for hver.

Kogte kartofler havde den højeste bedømmelsesgrad og blev betragtet som syv gange mere mette end croissanter, som havde den laveste score på metthedsindekset (20).

En anden undersøgelse sammenlignede, hvordan indtagelsen af ​​ris, kartofler og pasta påvirkede fødeindtagelse og metthed hos 11 deltagere. Det fandt, at kartofler var det mest mættende og førte til det største fald i det samlede kalorieindtag (21).

Kartoffelskind indeholder også en god mængde fiber, der bevæger sig langsomt ufordøjet gennem kroppen, hvilket fremmer fylde og nedsætter sult (22).

Resumé: Undersøgelser viser, at kartofler kan øge mættethed og mindske sult takket være deres fiberindhold og høje densitet.

Visse typer kartofler kan bidrage til vægtøgning

Nogle studier har fundet en positiv sammenhæng mellem at spise visse typer kartofler og kartoffelprodukter og vægtøgning.

En undersøgelse fra 2009 fulgte 42.696 deltagere over en femårsperiode. Det fandt, at det at spise kartofler var forbundet med en stigning i taljemængde hos kvinder (23).

En anden undersøgelse kiggede på diætmønstre for over 120.000 deltagere.

Det fandt, at kartofler og forarbejdede kartoffelchips var de to største bidragydere til vægtøgning, idet hver portion pr. Dag førte til en gennemsnitlig vægtøgning på henholdsvis 1,3 pund (0,58 kg) og 1,7 pund (0,77 kg) (24).

Det er dog vigtigt at tage højde for, hvor ofte du spiser dem, hvor meget du spiser på én gang, og hvordan du tilbereder dem.

Faktisk fandt andre studier ingen sammenhæng mellem kartoffelforbrug og taljeomkrets eller fedme (25, 26).

Visse forarbejdede kartoffelprodukter, såsom pommes frites og chips, indeholder flere kalorier og fedt end kartofler, der er kogt, dampet eller ristet. Overskydende kalorier, uanset madkilden, kan føre til vægtøgning.

Når det spises med moderation og som en del af en afbalanceret diæt, er det usandsynligt, at hele uforarbejdede kartofler fører til vægtøgning.

Resumé: Nogle undersøgelser viser, at det at spise kartofler og forarbejdede kartoffelprodukter kan føre til vægtøgning. Når det konsumeres moderat, er det imidlertid usandsynligt, at kartofler i sig selv bidrager væsentligt til vægtøgning.

Kartofler Indeholder glycoalkaloider

Glycoalkaloider er en potentielt giftig familie af kemiske forbindelser, der findes i nattskygge-familien.

Kartofler indeholder dem, herunder to specifikke typer kaldet solanin og chaconin.

Især grønne kartofler er især høje i glycoalkaloider.

Når kartofler udsættes for lys, producerer de et molekyle kaldet chlorophyll, hvilket får dem til at blive grøn. Selvom produktionen af ​​klorofyl ikke nødvendigvis tyder på forringelse, kan eksponering for lys øge glycoalkaloidkoncentrationerne (27).

Når de indtages i høje mængder, kan disse glycoalkaloider være giftige og have negative sundhedsvirkninger.

En dyreundersøgelse viste, at de glycoalkaloider, der findes i kartofler, kunne påvirke fordøjelsessundheden og kan endda forværre inflammatorisk tarmsygdom (28).

Andre symptomer på glycoalkaloid toksicitet inkluderer døsighed, øget følsomhed, kløe og fordøjelsessymptomer (29).

Når det indtages i normale mængder, er det dog usandsynligt, at glycoalkaloider forårsager negative effekter.

Faktisk gav en undersøgelse fra 2005 deltagere potetmos, der indeholdt en samlet glycoalkaloidkoncentration på 20 mg pr. 100 gram kartoffel, som er den anerkendte øvre sikkerhedsgrænse og fandt ingen skadelige virkninger (30).

Cirka 60-70% af det samlede glycoalkaloidindhold i en kartoffel findes i skrællet.

Kommercielle skrælbaserede produkter som kiler, skiver og stegt skræl kan indeholde henholdsvis 3,6–13,7 mg og 1,6–10,5 mg solanin og chaconin pr. 100 gram (31, 32).

For at minimere glycoalkaloid indhold er korrekt opbevaring nøglen. Opbevaring af kartofler ved lavere temperaturer og væk fra lyset kan forhindre dannelse af glycoalkaloid (31).

Resumé: Kartofler indeholder glycoalkaloider, som kan være giftige, hvis de indtages i høje mængder. Opbevaring af dem ved lavere temperaturer og væk fra sollys kan holde glycoalkaloid indhold lavt.

Sådan gør du kartofler sundere

Når kartoffel konsumeres i moderation, kan det være en fremragende tilføjelse til din kost.

De indeholder gode mængder fiber og næringsstoffer, plus de er meget mættende og alsidige.

Den måde, du tilbereder dem på, kan dog gøre en stor forskel med hensyn til ernæring.

Mange næringsstoffer findes i kartoffelskalten, så forbrug af både hud og kød maksimerer mængden af ​​fiber, vitaminer og mineraler i hver portion (1, 5).

Det er også vigtigt at vælge en sund madlavningsmetode. At koge dem snarere end at spise dem rå, kan dræbe bakterier og nedbryde antinæringsstoffer, der forstyrrer absorptionen af ​​deres næringsstoffer (16).

Bagning, kogning og dampning af kartofler er de bedste valg med hensyn til at minimere deres fedt og kalorieindhold sammenlignet med stegning.

Desuden kan valg af hele kartofler i stedet for forarbejdede kartoffelprodukter reducere deres fedt-, kalorie- og natriumindhold.

Hvad mere er, at vælge sunde toppings til dine kartofler kan forbedre deres næringsprofil, hvilket gør det til en afrundet og nærende tallerken.

Resumé: Hvis du holder pejlet på kartofflen, vælger næringsrigt påfyldning og vælger at koge, dampe eller bage dine kartofler, kan det blive sundere.

Sådan skrælles kartofler

Bundlinjen

Kartofler indeholder mange vitaminer, mineraler, antioxidanter, fiber og resistent stivelse.

Stegt kartofler kan dog også have nogle potentielle negative effekter, herunder vægtøgning, især når de konsumeres i store mængder.

I sidste ende har portionsstørrelse og tilberedningsmetoder en stor indflydelse på kartoflernes sundhedsmæssige virkninger.

Når kartofler nydes i moderation og tilberedes på en sund måde, kan kartofler være en nærende tilføjelse til din kost.