Bedste glykæmiske indeks at træne

Indhold

• Måltid før træning
• Måltid under træning
• Måltid efter træning

Generelt anbefales det at bruge et måltid med lavt glykæmisk indeks før træning eller testen, efterfulgt af indtagelse af kulhydrat med højt glykæmisk indeks under lange tests, og for bedring skal du indtage fødevarer med medium til højt glykæmisk indeks i post- træning for at øge og forbedre muskelgendannelse.

Se i tabellen over det glykæmiske indeks over fødevarer, hvordan man vælger madvarer med det rigtige glykæmiske indeks inden og efter træning for at øge træningspræstationen for at:

• Giv mere energi under konkurrencer;
• Fremskynde muskelgendannelse efter træning eller test;
• Forbered kroppen til at forbedre ydeevnen i næste træning.

Derudover skal den glykæmiske belastning, dvs. volumenet af den valgte mad, være større, jo større intensitet af fysisk aktivitet og energiforbrug, så der ikke spildes muskler, som i tilfælde af svømmere eller løbere, der har en energiforbrug meget intens. Under lettere træning skal lydstyrken reduceres for ikke at tage på i vægt på grund af de ekstra kalorier.

I den følgende video forklarer ernæringsekspert Tatiana Zanin nøjagtigt, hvad der er det bedste glykæmiske indeks til træning:

For at lette arbejdet med at tænke på de ideelle måltider er her nogle forslag til måltider baseret på den hastighed, hvormed sukker ankommer i blodet og giver energi, for at forbedre hver fase af fysisk aktivitet og øge effektiviteten af ​​træning, hastighed, modstand eller muskelhypertrofi.

Måltid før træning

Inden du træner eller konkurrerer, skal du indtage kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, såsom fuldkorn, brød og pasta integreret, da disse fødevarer giver energi gradvist, holder din blodsukker stabil, favoriserer fedtforbrænding og opretholder dit energiniveau under hele din træning.

Dette måltid skal tages ca. 1 til 4 timer før træning, hvilket også anbefales for at undgå kvalme og tarmbesvær på grund af fordøjelsen. Et eksempel på et måltid før træningen er at forbruge 1 sandwich fuldkornsbrød med ost og 1 glas usødet appelsinjuice.

Måltid under træning

Under lange og intense træningsprogrammer eller løb, der varer mere end 1 time, er det vigtigt at indtage kulhydrater med et højt glykæmisk indeks for hurtigt at give energi til muskelen, øge ydeevnen og modstanden til at afslutte testen. Denne strategi hjælper med at spare muskel energi, som vil blive brugt i de sidste faser af løbet.

På dette stadium kan du bruge kulhydratgeler eller drikke isotoniske drikkevarer med stoffer som glukose, sukker, maltodextrin eller dextrose, som har et højt glykæmisk indeks, let fordøjes og absorberes og ikke forårsager tarmbesvær. Sådan laver du en hjemmelavet Gatorade til at tage under fysisk aktivitet.

Måltid efter træning

For at fremskynde muskelgendannelse skal du lige efter træning indtage fødevarer med moderat til højt glykæmisk indeks, såsom hvidt brød, tapioka og ris, da de hurtigt erstatter muskelglykogen, som er en hurtig energikilde, der bruges af musklerne.

Generelt bør måltidet efter træning også indeholde proteinkilder for at fremme muskelvækst og bør tages senest 2 til 4 timer efter træning. Det er også vigtigt at huske, at jo kortere interval mellem træningspas, desto hurtigere skal kulhydratindtagelsen være for at fremme muskelgendannelse og øge ydeevnen. Se 10 kosttilskud til at få muskelmasse