Er cashewnødder gode til dig? Ernæring, fordele og ulemper

Indhold

• Rig på næringsstoffer
• Indeholder fordelagtige planteforbindelser
• Kan hjælpe dig med at tabe dig
• Kan forbedre hjertesundheden
• Kan være gavnligt for mennesker med type 2-diabetes
• Let at tilføje til din diæt
• Potentielle ulemper
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Cashewnødder er et nyreformet frø hentet fra cashewtræet - et tropisk træ, der er hjemmehørende i Brasilien, men nu dyrkes i forskellige varme klimaer overalt i verden.

Selvom de ofte benævnes trænødder og ernæringsmæssigt kan sammenlignes med dem, er cashewnødder virkelig frø. De er rige på næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser og giver en let tilføjelse til mange retter.

Som de fleste nødder kan cashewnødder også hjælpe med at forbedre dit generelle helbred. De er blevet knyttet til fordele som vægttab, forbedret blodsukkerkontrol og et sundere hjerte.

Denne artikel gennemgår ernæring, fordele og ulemper ved cashewnødder for at afgøre, om de er godt for dig.

Rig på næringsstoffer

Cashewnødder er rige på en række næringsstoffer. En ounce (28 gram) ikke-ristede, usaltede cashewnødder giver dig omkring (1):

• Kalorier: 157
• Protein: 5 gram
• Fed: 12 gram
• Carbs: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Kobber: 67% af den daglige værdi (DV)
• Magnesium: 20% af DV
• mangan: 20% af DV
• Zink: 15% af DV
• Fosfor: 13% af DV
• Jern: 11% af DV
• Selen: 10% af DV
• thiamin: 10% af DV
• K-vitamin: 8% af DV
• Vitamin B6: 7% af DV

Cashewnødder er især rige på umættede fedtstoffer - en kategori af fedtstoffer, der er forbundet med en lavere risiko for for tidlig død og hjertesygdom (2, 3, 4).

De har også lavt sukker, en kilde til fiber, og indeholder næsten den samme mængde protein som en ækvivalent mængde kogt kød (5, 6, 7).

Derudover indeholder cashewnødder en betydelig mængde kobber, et mineral, der er vigtigt for energiproduktion, sund hjerneudvikling og et stærkt immunsystem. De er også en fantastisk kilde til magnesium og mangan, næringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden (8, 9, 10).

Cashewnødder er lavt i sukker og rig på fiber, hjertesunde fedtstoffer og planteprotein. De er også en god kilde til kobber, magnesium og mangan - næringsstoffer, der er vigtige til energiproduktion, hjernesundhed, immunitet og knoglesundhed.

Indeholder fordelagtige planteforbindelser

Nødder og frø betragtes som antioxidant kraftcentre, og cashewnødder er ingen undtagelse (11).

Antioxidanter er gavnlige planteforbindelser, der holder din krop sund ved at neutralisere skadesfremkaldende molekyler kaldet frie radikaler. Dette hjælper igen med at reducere betændelse og øger din krops evne til at forblive sund og fri for sygdom (12).

Cashewnødder er en rig kilde til polyfenoler og carotenoider - to klasser af antioxidanter findes også i andre trænødder (13).

Undersøgelser forbinder antioxidanter i nødder som valnødder, pekannødder og mandler til lavere niveauer af oxidativ celleskade (14, 15, 16).

På grund af deres lignende antioxidantprofil kan cashewnødder forventes at tilbyde lignende fordele ved oxidationsbekæmpelse. Dette gælder især ristede cashewnødder, der ser ud til at have en forøget antioxidantaktivitet sammenlignet med deres rå modstykker (17).

Når det er sagt, er antallet af cashewspecifikke undersøgelser begrænset, og der er behov for mere forskning, inden der kan drages stærke konklusioner (17).

Cashewnødder er rige på carotenoider og polyfenoler, to kategorier af antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere betændelse og tilbyde beskyttelse mod sygdom. Imidlertid er der behov for mere cashewspecifik forskning.

Kan hjælpe dig med at tabe dig

Nødder er rige på kalorier og fedt. Derfor er folk, der ønsker at tabe sig, traditionelt blevet bedt om at begrænse mængden af ​​nødder i deres diæt.

Imidlertid er forskningen begyndt at knytte møtrikrige diæter til større vægttab og samlede kropsvægte end møtrikfri diæter (18, 19).

Dette kan delvis forklares med det faktum, at cashewnødder ser ud til at give kroppen færre kalorier, end man engang troede.

I henhold til FoodData Central-databasen fra Unites States Department of Agriculture (USDA) giver cashewnødder 157 kalorier per 1 ounce (28 gram) portion (1).

Nyere undersøgelser antyder imidlertid, at den menneskelige krop kun kan fordøje og absorbere omkring 84% af disse kalorier. Dette er sandsynligvis fordi en del af det fedt, de indeholder, forbliver fanget i cashewens fibrøse væg snarere end at blive absorberet under fordøjelsen (20).

På den anden side kan ristning eller slibning af nødder øge din krops evne til at fordøje dem fuldstændigt og derved øge antallet af absorberede kalorier (20, 21).

Som et resultat kan fordelene ved vægttab være stærkest for hele rå cashewnødder, skønt der er behov for mere forskning for at bekræfte dette. Og du ofrer muligvis den antioxidante fordel, der følger med ristning af cashewnødder.

Ud over at tilvejebringe færre kalorier end forventet, er nødder også rige på protein og fiber, som er kendt for at reducere sult og fremme følelser af fylde, som begge yderligere kan fremme vægttab (22, 23, 24).

Cashews ser ud til at give færre kalorier, end man engang troede. Deres rige fiber- og proteinindhold kan hjælpe med at reducere sult og øge følelsen fuld. Sammenlagt kan alle disse faktorer hjælpe dig med at tabe overskydende vægt.

Kan forbedre hjertesundheden

Diæter rig på nødder, inklusive cashewnødder, er konsekvent blevet knyttet til en lavere risiko for sygdom, såsom slagtilfælde og hjertesygdom (25, 26, 27).

Et par studier har fokuseret på de specifikke fordele ved hjertesundheden ved cashewnødder.

Man fandt, at personer med type 2-diabetes, der forbruge 10% af deres daglige kalorier fra cashewnødder, havde lavere LDL (dårligt) kolesterol til HDL (godt) kolesterolforhold end dem, der overhovedet ikke spiste cashewnødder (28).

Et lavt LDL til HDL-forhold ses typisk som en markør for godt hjertesundhed (29).

To andre undersøgelser forbinder cashewnødeforbruget til højere HDL-kolesterolniveauer og lavere blodtryk, samt sænker det samlede niveau og LDL-kolesterolniveauer (30, 31).

En nylig gennemgang viser imidlertid modstridende resultater. En af de inkluderede undersøgelser antyder, at regelmæssigt indtag af cashewnødder kan sænke blodtrykket og triglyceridniveauerne. Den finder dog ingen virkning på total-, LDL- eller HDL-kolesterolniveauer (32).

Tilsvarende kunne en anden gennemgang ikke finde nogen signifikante ændringer i kolesterol- eller triglyceridniveauer efter forbrug af 1-3,8 ounces (28-108 gram) cashewnødder pr. Dag i 4-12 uger (33).

Forskere antyder, at disse inkonsekvente resultater kan skyldes det begrænsede antal undersøgelser og deres små deltagerstørrelser. De konkluderer, at selv om cashewnødder er lige så sandsynlige at gavne hjertesundhed som andre nødder, er der behov for mere forskning for at bekræfte dette.

Der kan også være forskelle baseret på, om deltagere i disse undersøgelser erstattede mere usunde snacks med cashewnødder eller bare tilføjede cashewnødder til deres nuværende spisemønster.

Nødrige diæter viser sig konsekvent at være gavnlige for hjertesundheden. Cashews ser ud til at give nogle fordele ved at sænke blodtrykket, triglycerider og kolesterol. Imidlertid er der behov for flere undersøgelser, inden der kan drages stærke konklusioner.

Kan være gavnligt for mennesker med type 2-diabetes

Mennesker med diabetes type 2 kan drage fordel af at tilføje cashewnødder til deres kost.

Det skyldes delvis, at cashewnødder er en god kilde til fiber, et næringsstof, der hjælper med at forhindre blodsukkerspidser, og som menes at tilbyde beskyttelse mod type 2-diabetes (34, 35).

Undersøgelser, der ser på virkningerne af cashewnødder på blodsukkerniveauet, er begrænsede.

I en undersøgelse havde mennesker med type 2-diabetes, der spiste 10% af deres daglige kalorier fra cashewnødder imidlertid generelt lavere insulinniveauer - en markør for blodsukkerkontrol - end dem, der overhovedet ikke spiste cashewnødder (28).

Desuden indeholder cashewnødder kun 8 gram netto kulhydrater pr. Portion, hvoraf mindre end 2 gram kommer fra sukker.

Netkulhydrater refererer til den samlede mængde kulhydrater i en mad, minus den mængde fiber, den indeholder - hvilket giver en værdi for den nettomængde kulhydrater, som din krop faktisk kan absorbere.

At erstatte fødevarer, der er højere i kulhydrater og sukker med cashewnødder, vil sandsynligvis medvirke til at reducere blodsukkerniveauet (11).

Når det er sagt, er der brug for mere forskning for at undersøge virkningen af ​​cashewrige diæter hos mennesker med type 2-diabetes.

Cashewnødder er lavt i sukker og rige på fiber - to faktorer, der, når de kombineres, kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet og beskytte mod udviklingen af ​​type 2-diabetes. Imidlertid er der brug for mere forskning for at bekræfte disse fordele.

Let at tilføje til din diæt

Cashewnødder er meget nemme at tilføje til din diæt.

De kan spises rå eller ristede og gøre dem til en let bærbar snack.

Hele eller malede cashewnødder kan også indarbejdes i en række retter, lige fra krypteret tofu og omrøres, til suppe, salater og gryderetter.

Cashewsmør er en anden måde at tilføje cashewnødder til din kost. Spred det på toast eller rør det i yoghurt eller havregryn. Du kan også forarbejde cashewesmør sammen med havre og din yndlings tørrede frugt for at lave hjemmelavede, bage-fri energikugler.

Cashewnødder kan også blødgøres og blandes sammen med æble cider eddike eller citronsaft for at fremstille din egen mejeri-fri creme fraiche eller flødeost. Brug disse til at tilføje smag til måltiderne eller lave mejeri-fri versioner af dine yndlingsdesserter.

Bare husk, at nogle ristede og saltede cashewnødder kan indeholde betydelige mængder tilsat olier og salt. Hvis dit mål er at begrænse overskydende salt eller tilsat fedt, kan du overveje at vælge tørrostede eller rå usaltede cashewsorter, når det er muligt (36).

Cashewnødder er en alsidig tilføjelse til enhver diæt. Spis dem alene, føj dem til dine yndlingsretter, eller brug dem til at lave cashewbaserede saucer og desserter. Vælg tørrostede eller rå usaltede sorter, når det er muligt.

Potentielle ulemper

Cashewnødder er generelt en sikker tilføjelse til de fleste menneskers kost.

Husk, at ristede eller saltede cashewnødder kan indeholde høje niveauer af tilsatte olier eller salt. Af denne grund kan det være bedst at vælge usaltede tørrostede eller rå sorter i stedet.

Nogle undersøgelser antyder, at ristede cashewnødder kan indeholde højere niveauer af sundhedsfremmende antioxidanter end rå cashewnødder. Overvej selv at stege rå cashewnødder uden ekstra olier (17).

For at gøre det skal du blot sprede dine rå cashewnødder i et lag på en bageplade. Tør derefter dem ved 188 ° C på det midterste stativ i ovnen i 8-15 minutter. Husk at omrøre cashewnødder i intervaller på 3-5 minutter for at undgå forbrænding.

Alternativt kan du kaste dine cashewnødder i en stegepande over medium varme i 3-5 minutter, eller indtil cashewnødderne er lidt brune.

Desuden indeholder cashewnødder fytater, som kan gøre det vanskeligere for din krop at absorbere de vitaminer og mineraler, de indeholder. Blødgøring af dine nødder natten over, før du føjer dem til opvasken, hjælper med at reducere deres fytatindhold og forbedre deres fordøjelighed (37).

Endelig klassificeres cashewnødder som trænødder. Derfor kan mennesker, der er allergiske over for træ nødder, såsom mandler, brødnødder, pekannødder, pistacienødder, valnødder eller hasselnødder, have en højere risiko for også at være allergiske over for cashewnødder.

Cashewnødder betragtes generelt som sikre. For de fleste fordele skal du overveje at købe rå, usaltede cashewnødder og blødgør dem, inden du spiser, når det er muligt. Tørristning af cashewnødder forbedrer antioxidantaktiviteten.

Bundlinjen

Cashewnødder er rige på fiber, protein og sunde fedtstoffer. De indeholder også en række vitaminer, mineraler og sundhedsbeskyttende gavnlige planteforbindelser.

På samme måde som nødder kan cashewnødder fremme vægttab, blodsukkerkontrol og hjertesundhed. Der er dog mindre forskning på cashewnødder end andre nødder. Derfor er der behov for mere cashewspecifikke undersøgelser for at bekræfte disse fordele.

Når det er sagt, er der små ulemper ved at tilføje flere cashewnødder til din kost. Bare husk at vælge usaltede tørrostede eller rå sorter når det er muligt.

Handle rå, usaltede cashewnødder online.